Giãn cơ lưng
 |
Ảnh minh họa |
Ngồi lâu, mang vác nặng không chỉ khiến cổ vai gáy nhức mỏi, mà còn dễ khiến lưng đau nhức. Đặc biệt, mang vác đồ nặng vượt quá sức mình sẽ khiến gây căng các dây chằng vùng lưng. Giãn cơ lưng trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để thư giãn cơ bắp, giúp vào giấc dễ dàng hơn.
Có thể thực hiện 2 động tác giãn cơ sau:
Giãn cơ khi ngồi
Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sang hai bên hết sức có thể. Tuy nhiên không khóa khớp gối (tức không mở rộng gối tối đa), để hơi cong tự nhiên. Đây là tư thế bắt đầu.
Đặt hai tay lên đầu gối phải. Sau đó từ từ vươn tay về phía mắt cá chân phải. Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 10 giây.
Trở lại tư thế bắt đầu, và lặp lại với bên trái. Thực hiện giãn cơ 10 lần mỗi bên chân.
Kéo giãn cơ lưng dưới
Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn hoặc giường cứng.
Đặt hai tay lên đầu gối bên phải, kéo đầu gối phải về phía ngực. Giữ tư thế kéo căng này khoảng 10 giây.
Từ từ duỗi thẳng chân về như ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên trái.
Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Vươn tay qua đầu
 |
Ảnh minh họa |
Động tác giãn cơ đơn giản này lại có tác động tới cơ bắp toàn bộ thân trên, từ vai tới cánh tay. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể dùng động tác này để thư giãn trước giờ ngủ.
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái trên ghế, hoặc đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Đưa hai tay lên cao qua đầu, ngửa tay lên cao và đan bàn tay vào nhau.
Hít vào thật sâu và chậm rãi, giữ tư thế này vài giây. Sau đó thở ra đồng thời hạ tay xuống.
Lặp lại vài lần tới khi cảm thấy dễ chịu.
Tư thế Low Lunge
 |
Ảnh minh họa |
Đây là động tác kéo dãn hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở ngực, làm giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi thực hiện tư thế này, người tập cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, không nên quá cố sức.
Cách thực hiện như sau:
Đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn.
Đặt 2 tay trên mặt sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
Hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu.
Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Lặp lại ở phía đối diện.
Tư thế gác chân lên tường
 |
Ảnh minh họa |
Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai, cổ và giúp thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi cạnh bức tường rồi nằm ngửa, đưa 2 chân dựa vào tường.
Hông có thể dựa vào tường hoặc cách tường vài centimet. Người tập nên chọn khoảng cách mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Người tập cũng có thể đặt một tấm nệm dưới hông để hỗ trợ, nâng cao cơ thể.
Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái.
Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút.
Ngồi gập người về phía trước
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới.
 |
Ảnh minh họa |
Cách thực hiện như sau:
Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt.
Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống.
Gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt.
Gập đầu và hạ cằm sát ngực.
Giữ tư thế này tối đa 5 phút.
