Chữa mất ngủ ở người cao tuổi không dùng thuốc

(Khoahocdoisong.vn) - Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng thường gặp ở tất cả các nhóm tuổi, nhưng xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đặc biệt ở người lớn tuổi.

<p>Rối loạn giấc ngủ l&agrave; một triệu chứng thường gặp ở tất cả c&aacute;c nh&oacute;m tuổi, nhưng xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ở nước ta, chưa c&oacute; một con số thống k&ecirc; cụ thể, nhưng thực tế cho thấy, c&oacute; xu hướng gia tăng nhanh ở những người lớn tuổi trong những năm gần đ&acirc;y do nhiều nguy&ecirc;n nh&acirc;n đan xen, g&acirc;y ảnh hưởng sức khỏe v&agrave; sinh hoạt hằng ng&agrave;y.</p> <p>Mất ngủ thường l&agrave;m kh&oacute; duy tr&igrave; giấc ngủ, đặc biệt thức dậy qu&aacute; sớm v&agrave; kh&oacute; c&oacute; được giấc ngủ trở lại. Mất ngủ v&agrave; kh&oacute; duy tr&igrave; giấc ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ so với nam giới.</p> <h2><strong>Rất nhiều nguy&ecirc;n nh&acirc;n dẫn đến mất ngủ</strong></h2> <p>TS. Sunit Mistry, một chuy&ecirc;n gia y học giấc ngủ ở Los Angeles, Mỹ, đề cập đến hai loại mất ngủ. Mất ngủ khởi ph&aacute;t ngủ, đặc trưng với kh&oacute; khăn đi v&agrave;o giấc ngủ v&agrave; mất ngủ duy tr&igrave; giấc ngủ, m&agrave; li&ecirc;n quan đến kh&ocirc;ng c&oacute; khả năng duy tr&igrave; giấc ngủ suốt đ&ecirc;m. Mất ngủ mạn t&iacute;nh, được coi l&agrave; nghi&ecirc;m trọng hơn nhiều so với mất ngủ tho&aacute;ng qua hay kh&ocirc;ng li&ecirc;n tục, xuất hiện hằng đ&ecirc;m trong một th&aacute;ng hoặc hơn v&agrave; kh&ocirc;ng được điều trị, c&oacute; thể k&eacute;o d&agrave;i trong nhiều năm.</p> <p>Người bị mất ngủ thường c&oacute; c&aacute;c dấu hiệu sau: ban đ&ecirc;m người bệnh thường mất 30-45 ph&uacute;t để đi v&agrave;o giấc ngủ; kh&oacute; khăn khi duy tr&igrave; giấc ngủ; thức dậy sớm, kh&ocirc;ng thể quay trở lại giấc ngủ; phiền muộn; ban ngày cảm th&acirc;́y bu&ocirc;̀n ngủ, m&ecirc;̣t mỏi hay ki&ecirc;̣t sức, khó ngủ, có khi thức su&ocirc;́t đ&ecirc;m; phi&ecirc;̀n mu&ocirc;̣n; d&ecirc;̃ bị tai nạn do thi&ecirc;́u ngủ; cáu gắt hay qu&ecirc;n; khó t&acirc;̣p trung...</p> <p>Mất ngủ c&oacute; thể nguy&ecirc;n ph&aacute;t, nhưng thường do những nguy&ecirc;n nh&acirc;n phổ biến nhất như: căng thẳng v&agrave; lo &acirc;u; k&eacute;m vệ sinh giấc ngủ; lịch tr&igrave;nh thường xuy&ecirc;n ngủ; ti&ecirc;u thụ c&aacute;c chất k&iacute;ch th&iacute;ch; ti&ecirc;u thụ rượu. Những yếu tố kh&aacute;c cũng c&oacute; thể g&acirc;y mất ngủ cho người cao tuổi: lệch pha chu kỳ ngủ sớm; d&ugrave;ng nhiều thuốc; trầm cảm; đau đớn: vi&ecirc;m khớp, lo&atilde;ng xương; thường xuy&ecirc;n đi tiểu đ&ecirc;m; di chuyển v&agrave; rối loạn giấc ngủ; rối loạn thần kinh.</p> <h2><strong>Những ai thường bị mất ngủ?</strong></h2> <p>Khi ch&uacute;ng ta gi&agrave; đi, chu kỳ giấc ngủ b&igrave;nh thường trở n&ecirc;n ngắn hơn, thời gian của một giấc ngủ s&acirc;u &iacute;t hơn. V&igrave; nhiều l&yacute; do, phụ nữ chuyển qua tuổi trung ni&ecirc;n dễ bị rối loạn giấc ngủ. V&igrave; tuổi trung ni&ecirc;n thường l&agrave; thời gian căng thẳng t&acirc;m l&yacute;: con c&aacute;i dần rời khỏi nh&agrave;, người bạn đời đ&atilde; mất hoặc ly h&ocirc;n; vai tr&ograve; c&aacute; nh&acirc;n c&oacute; thể thay đổi ở nh&agrave; v&agrave; nơi l&agrave;m việc. Những vấn đề sức khỏe như đau, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ... cũng l&agrave; những yếu tố dễ l&agrave;m mất ngủ. Trầm cảm khiến người bệnh tỉnh giấc sớm v&agrave; kh&ocirc;ng thể trở lại giấc ngủ. Cơn bốc hỏa cũng khiến chị em kh&oacute; ngủ hoặc mất ngủ. Kh&oacute; duy tr&igrave; giấc ngủ thường l&agrave;m người bệnh lo lắng v&agrave; một v&ograve;ng luẩn quẩn ph&aacute;t triển, trong đ&oacute; lo lắng n&agrave;y tự n&oacute; trở th&agrave;nh nguy&ecirc;n nh&acirc;n ch&iacute;nh của chứng mất ngủ.</p> <h2><strong>7 mẹo để c&oacute; giấc ngủ tốt</strong></h2> <p>Tr&aacute;nh xa c&aacute;c chất k&iacute;ch th&iacute;ch: Tr&aacute;nh c&aacute;c đồ uống chứa caffein (c&agrave; ph&ecirc;, nhiều loại tr&agrave;, s&ocirc;-c&ocirc;-la v&agrave; một số loại nước ngọt) sau 1 hoặc 2 giờ chiều&nbsp; hoặc ho&agrave;n to&agrave;n kh&ocirc;ng d&ugrave;ng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein. Caffein l&agrave;m chặn t&aacute;c dụng của adenosin, một h&oacute;a chất của n&atilde;o để th&uacute;c đẩy giấc ngủ. Hạn chế uống rượu, kh&ocirc;ng d&ugrave;ng hơn 1 ly/ng&agrave;y, tốt nhất kh&ocirc;ng uống &iacute;t nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu g&acirc;y trở ngại cho giấc ngủ s&acirc;u v&agrave; c&oacute; thể cản trở việc thở. Ngưng h&uacute;t thuốc v&agrave; tr&aacute;nh kh&oacute;i thuốc l&aacute;. Nicotin l&agrave;m cho kh&oacute; rơi v&agrave;o giấc ngủ v&agrave; kh&oacute; ngủ y&ecirc;n giấc.</p> <div> <ul style="display: flex;"> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> </ul> </div> <p>Ngủ trưa ngắn: Nếu kh&ocirc;ng thể tỉnh t&aacute;o v&agrave;o buổi chiều, n&ecirc;n c&oacute; một giấc ngủ trưa ngắn từ 15-20 ph&uacute;t - thường l&agrave; đủ d&agrave;i để cải thiện sự tỉnh t&aacute;o nhưng kh&ocirc;ng qu&aacute; d&agrave;i khiến ch&uacute;ng ta cảm thấy chệnh choạng sau đ&oacute;.</p> <p>Tập thể dục: Bắt đầu b&agrave;i tập thường xuy&ecirc;n như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội c&oacute; thể gi&uacute;p bạn ngủ nhanh hơn, c&oacute; được giấc ngủ s&acirc;u hơn v&agrave; &iacute;t thức giấc thường xuy&ecirc;n hơn trong đ&ecirc;m. Nhưng tr&aacute;nh tập thể dục trong v&ograve;ng một v&agrave;i giờ trước khi đi ngủ.</p> <p>Thiết lập một lịch ngủ: Một lịch ngủ thường xuy&ecirc;n sẽ gi&uacute;p đồng bộ h&oacute;a chu kỳ giấc ngủ/thức. N&ecirc;n x&aacute;c định ngủ trong thời gian bao l&acirc;u l&agrave; tốt, đi ngủ mỗi đ&ecirc;m v&agrave; thức dậy mỗi buổi s&aacute;ng c&ugrave;ng một mốc giờ.</p> <p>L&agrave;m cho ph&ograve;ng ngủ th&agrave;nh một nơi ri&ecirc;ng tư: Trước khi đi ngủ, n&ecirc;n ngồi thiền v&agrave; đọc s&aacute;ch. Giữ ph&ograve;ng ngủ m&aacute;t mẻ, tối v&agrave; y&ecirc;n tĩnh, giường nệm nằm thoải m&aacute;i.</p> <p>Ăn uống hợp l&yacute;: N&ecirc;n kết th&uacute;c bữa ăn tối v&agrave;i giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần bữa ăn nhẹ v&agrave;o buổi tối, c&oacute; thể ăn một &iacute;t đồ ăn dễ ti&ecirc;u như t&aacute;o, sữa chua, ngũ cốc v&agrave; sữa, hoặc b&aacute;nh m&igrave; nướng v&agrave; mứt.</p> <p>Kh&ocirc;ng xem đồng hồ: Nh&igrave;n những ph&uacute;t kh&ocirc;ng ngủ tr&ocirc;i qua l&agrave;m ch&uacute;ng ta kh&oacute; khăn hơn để trở lại giấc ngủ. H&atilde;y xoay mặt đồng hồ để kh&ocirc;ng thể nh&igrave;n thấy n&oacute;.</p> <p>Thiết lập một th&oacute;i quen thư gi&atilde;n trước khi đi ngủ: Ngồi thiền, nghe nhạc y&ecirc;n tĩnh để thư gi&atilde;n trước khi ngủ. Tr&aacute;nh c&aacute;c hoạt động c&oacute; thể g&acirc;y căng thẳng như b&agrave;n c&ocirc;ng việc hoặc thảo luận c&aacute;c vấn đề nhạy cảm.</p> <p>Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ: Để giảm thiểu đi tiểu ban đ&ecirc;m khiến giấc ngủ bị gi&aacute;n đoạn, kh&ocirc;ng uống bất cứ loại nước g&igrave; trong 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ.</p> <p>Nếu bị rối loạn giấc ngủ li&ecirc;n tục kh&ocirc;ng điều chỉnh được, đặc biệt thường buồn ngủ v&agrave;o ban ng&agrave;y, cần gặp c&aacute;c chuy&ecirc;n gia để được tư vấn. Sau khi loại trừ c&aacute;c nguy&ecirc;n nh&acirc;n bệnh l&yacute; hoặc t&acirc;m thần r&otilde; r&agrave;ng, b&aacute;c sĩ sẽ hỏi về lối sống, th&oacute;i quen của người bệnh v&agrave; sẽ đưa ra lời khuy&ecirc;n, phương ph&aacute;p tốt nhất để giải quyết mất ngủ.</p> <p>Mất ngủ l&agrave; một vấn đề quan trọng ở người lớn tuổi. Gi&uacute;p người cao tuổi c&oacute; hiểu biết những thay đổi b&igrave;nh thường trong giấc ngủ v&agrave; cung cấp c&aacute;c biện ph&aacute;p can thiệp để cải thiện giấc ngủ l&agrave; điều cần thiết cho sức khỏe tốt v&agrave; chất lượng cuộc sống.</p> <div> <div>&nbsp;</div> </div>

Theo suckhoedoisong.vn
back to top