Chế biến trứng gà thế nào là tốt nhất?

Chế biến trứng gà đúng cách nhất

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, lòng đỏ trứng gà sở hữu 16% protein, lòng trắng ở mức 10%. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã đưa ra số liệu thống kê tỷ lệ hấp thụ và tiêu hóa của trứng gà khi chế biến bằng các phương pháp khác nhau. Cụ thể, trứng luộc có tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa là 99%, trứng rán non 98%, rán già 81,1%, trứng chần nước sôi 92,5%, trứng chưng 97% và đặc biệt là trứng ăn sống chỉ hấp thu được 30%-50%. Số liệu này đã chứng minh, trứng luộc là món dễ hấp thu và tiêu hóa nhất trong các món được chế biến từ trứng.

Tuy nhiên, sự hấp thu còn tùy thuộc vào thời gian luộc trứng. Trứng gà luộc càng lâu, thời gian tiêu hóa sẽ càng chậm. Khi luộc trứng quá kỹ, các chất trong lòng đỏ và lòng trắng kết hợp với nhau sẽ tạo thành sulfide sắt không hòa tan, gây nên khó tiêu, khó hấp thụ. Theo đó, trứng luộc 3 phút là loại dễ tiêu nhất, cơ thể chỉ mất 1 tiếng 30 phút để tiêu hóa. Trong khi đó, trứng luộc 5 phút là dạng trứng lòng đào, mất 2 tiếng để tiêu hóa.

Đối với trứng luộc hơn 5 phút, cơ thể của chúng ta phải mất tới 3 tiếng 15 phút mới hoàn thành quá trình tiêu hóa món ăn này. Trong số những món trứng luộc với thời gian khác nhau như trên, trứng lòng đào (trứng luộc 5 phút) được cho là món ăn thơm ngon và tốt cho cơ thể hơn cả. Ngoài ra, món trứng nướng như ở một Sa Pa và một số nơi, thời gian tiêu hóa lâu hơn nữa.

Theo khảo sát khoa học tại Mỹ đã tiến hành nghiên cứu công dụng của trứng lòng đào bằng cách cho 24 người lớn ăn 2 quả mỗi ngày liên tục trong vòng một tuần. Kết quả là sau 7 ngày duy trì chế độ ăn như vậy, lượng lipid trong máu của họ không còn tăng cao, còn lượng cholesterol có lợi cho cơ thể (HDL) được tăng lên 10%. Tuy nhiên, trứng gà là loại thực phẩm có hàm lượng protein tương đối cao, nếu ăn quá nhiều có thể làm gia tăng gánh nặng cho thận. Bởi vậy, người cao tuổi và trẻ em mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả.

Cách kết hợp chế biến tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để phát huy giá trị bổ dưỡng của trứng người ta có những mẹo chế biến và kết hợp trứng với những thực phẩm khác. Trước tiên chọn phương pháp nấu có lượng calo thấp nhất. Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo, hãy chọn những quả trứng luộc hoặc hấp. Những phương pháp nấu ăn không thêm bất kỳ chất béo calo, do đó bữa ăn với trứng luộc hoặc hấp sẽ ít calo hơn so với trứng chiên hoặc trứng rán. Nếu chiên rán, cần sử dụng dầu ổn định với nhiệt độ cao khi chế biến trứng. Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao và không oxy hoá dễ dàng để tạo thành các gốc tự do có hại. Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu ôliu nguyên chất và bơ. Dầu dừa cũng là một lựa chọn tốt cho nấu ăn nhiệt cao, nhưng một số người có thể không thích hương vị trứng. càng nấu trứng lâu và càng nóng, càng có nhiều chất dinh dưỡng bạn có thể bị mất. Sử dụng nhiệt cao và chế biến lâu cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa mà chúng chứa. Điều này đặc biệt đúng với chảo rán.

Ngoài ra, chất lượng dinh dưỡng của trứng có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và khẩu phần ăn của gà. Nhìn chung, những quả trứng sinh ra từ những con gà nuôi tự nhiên được cho là có chất lượng tốt hơn so với trứng được nuôi trong lồng và được sản xuất thông thường. Để tốt hơn cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng kết hợp món trứng với rau củ. Các món salad, rau trộn cùng trứng là công thức hoàn hảo không chỉ đủ dinh dưỡng mà còn rất tốt cho sức khỏe bởi tăng cường chất xơ và vitamin vào bữa ăn.

BS Thu Hà (Phòng khám Dinh dưỡng, Trung tâm Y tế dự phòng Hà Nội)