Chăm sóc xương giữ lấy thanh xuân

Nếu biết cách giữ gìn và kéo dài giai đoạn thanh xuân của bộ xương, cũng chính là giữ và kéo dài được sự khỏe mạnh và trẻ trung cho bản thân.

Đầu tư vốn cho "ngân hàng xương"

Hệ thống xương của con người rất đa dạng với 206 chiếc xương, 32 chiếc to dễ nhìn thấy như ở các chi trên, dưới và được phân loại thành 5 loại dài, ngắn, phẳng, không đều…

Bộ khung xương còn là ngân hàng khoáng chất quan trọng, cung cấp cho việc hình thành, phát triển, đổi mới; duy trì sức khỏe của chính bộ xương đồng thời cung cấp các ion canxi, duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

Xương là một bộ khung bảo vệ và tạo điều kiện cho cơ thể chuyển động từ những động tác thô đến tinh tế, tạo nên hình hài, dáng vóc.

Xương được phân loại theo hình dạng và chức năng như xương đùi thì tròn, xương trán dẹt, xương bánh chè (còn được gọi là chỏm đầu gối) thì ngắn... Các xương dài có ba phần chính là tuỷ xương (khoang tuỷ), xương xốp và xương đặc. Một số xương lớn (xương chậu, xương ức...), tủy xương là mô mềm nằm trong mạng lưới mô xương xốp tạo ra các tế bào hồng cầu. Riêng ở trẻ sơ sinh, xương nhiều hơn so với người lớn. Quá trình hình thành xương bắt đầu khi còn trong bụng mẹ, từ khoảng 3 tháng tuổi và tiếp tục sau khi sinh đến khi trưởng thành. Một số xương hợp nhất theo thời gian thành một xương là xương cùng. Khi mới sinh, xương cùng là năm đốt sống với các đĩa đệm ở giữa chúng. Xương cùng được hợp nhất hoàn toàn thành một xương thường vào thập kỷ thứ tư của cuộc đời.

Hằng năm, người trưởng thành sẽ có khoảng 10% khối xương được đổi mới và cứ một thập kỷ toàn bộ khối xương đều được thay mới. Từ khi ra đời đến tuổi trưởng thành, trung bình khoảng tuổi 25 (với nữ) và khoảng tuổi 25 - 27 (với nam), xương phát triển rất nhanh để đạt khối lượng cao nhất. Sau tuổi này (25 - 35 tuổi), quá trình tạo xương cân bằng với quá trình hủy xương, xương ổn định cả về khối lượng và chất lượng.

Trước tuổi 40, hoạt động của các tế bào hủy xương bắt đầu có xu hướng vượt trội so với tế bào tạo xương, khung xương bắt đầu giảm cả về khối lượng lẫn chất lượng. Sau 50 tuổi, hoạt động của các tế bào hủy xương vượt trội so với tế bào tạo xương, đặc biệt với phụ nữ do tình trạng mãn kinh gây ra.

Không có cái gì tự nhiên mà có, kể cả sức khỏe của bộ xương, nếu không đầu tư đầy đủ và chăm sóc ngay từ khi còn nhỏ.

Không có cái gì tự nhiên mà có, kể cả sức khỏe của bộ xương, nếu không đầu tư đầy đủ và chăm sóc ngay từ khi còn nhỏ. Người mẹ cần được chăm sóc kỹ khi mang bầu, hệ thống xương của em bé chịu ảnh hưởng về mặt di truyền, dinh dưỡng và vận động của mẹ.

Từ khi sinh ra đến tuổi trưởng thành (25 tuổi) là lúc bộ xương phát triển nhanh và mạnh để hoàn chỉnh bộ xương để đảm nhiệm các chức năng quan trọng. Giai đoạn này cần cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D, duy trì các vận động thể chất đều đặn.

Sang tới giai đoạn thanh xuân của bộ xương (từ 25 - 40), bộ xương hoàn thiện cả về chất lượng và khối lượng. Giai đoạn này vẫn rất cần cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D, duy trì các vận động thể lực hợp lý để giữ gìn và kéo cho giai đoạn thanh xuân tươi đẹp này càng dài càng tốt.

Duy trì các vận động thể lực hợp lý để giữ gìn và kéo cho giai đoạn thanh xuân tươi đẹp này càng dài càng tốt.

Sau 50 tuổi, khối lượng và chất lượng bộ xương giảm đi rõ rệt. Mặc dù đây là quá trình mang theo quy luật của tạo hóa, nhưng nếu biết điều chỉnh các thiếu hụt, duy trì chế độ tập vận động và dinh dưỡng phù hợp thì có thể làm chậm, làm giảm bớt các thay đổi mang tính bất lợi này.

Từ đây trở đi, bắt đầu xuất hiện tình trạng loãng xương, xương mỏng và giòn, nên dễ bị gẫy. Để phòng ngừa, ngay từ khi còn trẻ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho việc hình thành, phát triển và hoàn thiện khối xương, bảo vệ khối xương suốt cuộc đời, duy trì chế độ vận động hợp lý với từng lứa tuổi để bộ xương được phát triển tối ưu lúc trưởng thành.

Khoa học đã chứng minh, nếu khối lượng xương đỉnh lúc trưởng thành tăng 10%, sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời. Và nếu biết cách giữ gìn và kéo dài giai đoạn thanh xuân của bộ xương, cũng chính là giữ và kéo dài được sự khỏe mạnh và trẻ trung cho bản thân.

Nghệ thuật chăm sóc khung xương 

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những yếu tố tác động tới sự phát triển chiều cao và sức khỏe xương gồm: Dinh dưỡng (31%), thể thao (20%), di truyền (23%), môi trường (16%) và tâm lý xã hội (10%). Như vậy, dinh dưỡng là yếu tố tiên quyết với chiều cao và khung xương chắc khỏe, đặc biệt là canxi, khoáng chất quan trọng để tạo xương nhưng cơ thể không tự tổng hợp được mà cần cung cấp từ các nguồn dinh dưỡng. Muốn đem lại hiệu quả tối đa, có thể bổ sung các sản phẩm hỗ trợ có chứa canxi hữu cơ hay dạng nano, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và hạn chế tác dụng phụ (táo bón, sỏi thận).

Cần tận dụng tối đa nguồn canxi từ thực phẩm như sữa, sữa chua và pho mát; các loại rau lá xanh; cá có xương ăn được như cá mòi hoặc cá hồi; một số loại hạt; và các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Mẹ bầu cũng cần bổ sung cho bé vitamin D và vitamin K2 (MK7), giúp vận chuyển canxi từ máu vào xương. MK7 (vitamin K2) có tác dụng làm xúc tác đưa canxi vào đúng chỗ, như xương và máu và rút canxi ra khỏi những vị trí không cần thiết, thậm chí nguy hiểm (thành mạch máu, hệ niệu hay các mô mềm), tăng sinh collagen, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.

Cần tận dụng tối đa nguồn canxi từ thực phẩm như sữa, sữa chua và pho mát; các loại rau lá xanh; cá có xương ăn được như cá mòi hoặc cá hồi; một số loại hạt; và các sản phẩm chế biến từ đậu nành. 

Tập thể dục để giúp xương tăng mật độ và phát triển chắc khỏe. Nên áp dụng các “bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy nhẹ, tập tạ nhẹ, khiêu vũ.... Chọn các bài tập có mức độ tăng dần và duy trì đều đặn để giúp xương chắc khỏe. Các bài tập như bơi lội và đạp xe, mặc dù có lợi cho cơ thể, nhưng không trực tiếp tác động lên mật độ xương vì chúng không phải là các bài tập đối trọng, nên tập xen kẽ với các bài tập nêu trên.

Theo nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học Mỹ và Australia, những người tập thể dục khi còn trẻ có xu hướng tăng kích thước và sức mạnh của xương, và mang lại lợi ích suốt đời.

Những người tập thể dục khi còn trẻ có xu hướng tăng kích thước và sức mạnh của xương, và mang lại lợi ích suốt đời.

Cũng theo nghiên cứu, khoa học phát hiện thấy, đến 90% khung xương hoặc khối lượng xương của con người được hình thành ở tuổi 18 đối với nữ và 20 tuổi đối với nam. Vì vậy, những năm tuổi trẻ là thời điểm tốt nhất để đầu tư cho sức khỏe của xương. Lượng canxi hằng ngày được khuyến nghị cho trẻ em, thanh thiếu niên như sau: từ 1 - 3 tuổi là 500mg; 4 - 6 tuổi: 600mg; 7 - 9 tuổi: 700mg và 10 - 18 tuổi là 1.300mg.

Ngoài ra, chúng ta phải bổ sung vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn và đồ uống.

PGS.TS.BS Lê Anh Thư (Chủ tịch Hội Loãng xương TPHCM)