Bí quyết tập luyện giảm đau xương khớp

Tập thể dục nhẹ nhàng và thường xuyên không chỉ giúp giảm đau nhức xương khớp, cải thiện sức mạnh và dẻo dai mà còn giảm bớt lo âu, suy sụp tinh thần, cải thiện tâm trạng và nâng cao trí nhớ.

Tuy nhiên, điều quan trọng trong tập luyện đối với bệnh xương khớp là phải đảm bảo an toàn, vì vậy, chọn bài tập nào cần căn cứ vào tuổi tác, thể trọng, tình trạng sức khỏe, mức độ bệnh... Tốt nhất là nên thảo luận với bác sĩ và khi tập luyện cần đảm bảo 3 yếu tố sau đây.

1 - Sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai

Có 3 loại hình thể dục nhằm tăng cường sức bền, sức mạnh và sự dẻo dai đó là:

Cơ bắp của những người mắc bệnh xương khớp thường khá yếu. Tình trạng này có thể là hậu quả của bệnh, của tình trạng thiếu hoạt động hoặc do dùng thuốc, như các thuốc có steroid gây ra. Các cơ khỏe mạnh giúp bảo vệ xương cùng các khớp, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương; những bài thể dục tăng cường sức mạnh có thể giúp phục hồi sức mạnh của cơ cùng các khớp và làm vững chắc xương. Không nên bắt đầu tập khi các khớp đang bị viêm. Còn nếu tình trạng viêm xảy ra do tập luyện vẫn nên tiếp tục. Hãy khởi đầu nhẹ nhàng rồi tăng lên dần dần, tập nhẹ nhàng và tránh các bài tập thể dục tốn nhiều  sức nếu hông và gối bị đau nhức, ngoại trừ trường hợp có lời khuyên của bác sĩ. Làm mạnh các cơ bằng cách vận dụng thể trọng khi duỗi dài cơ thể bằng các tư thế tập luyện thể dục hoặc yoga là thích hợp.

Các bài thể dục aerobic tăng cường sức chịu đựng là loại hình thể dục quan trọng thứ hai nhằm gia tăng sức bền.  Tuy nhiên, chỉ nên chọn các bài aerobic tác động thấp như: Tản bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc khiêu vũ... không nên chọn loại tác động cao như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, nhảy dây, hoặc nhảy cao... Các bài thể dục aerobic giúp đốt mỡ thừa và cải thiện sức khỏe của tim phổi, giúp xua tan mệt mỏi. Tốt nhất nên cố gắng thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày.

Loại hình thứ 3 đặc biệt quan trọng đối với những người bị viêm khớp là bài thể dục vươn dài cơ thể để mở rộng giới hạn cử động. Vươn dài, kết hợp với thả lỏng các cơ giúp các khớp, các cơ và các dây chằng có thể vận hành hết mức. Hãy mặc trang phục thật thoải mái, chọn nơi tĩnh lặng, ngồi hoặc nằm trong tư thế thật thoải mái (nếu chọn tư thế nằm có thể lấy một miếng đệm lót hoặc chiếc khăn cuộn tròn đặt dưới lưng và dưới cổ). Hãy thả lỏng, thư giãn từng sợi cơ các ngón chân đến bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân lên đùi, bụng, vai, lưng, cánh tay, mặt và da đầu. Căng thẳng lần lượt từng sợi cơ rồi thả lỏng, khép nhẹ  mắt và tập trung hít thở đều đặn sâu xuống tận bụng chứ không chỉ đến phần trên ngực. Hãy hưởng thụ cảm giác ấy trong 5 phút sau đó chậm rãi đứng dậy.

2 - Giữ cân bằng

Mệt nhọc đôi khi là một vấn đề khi bạn bắt đầu luyện tập nhưng phải kiên quyết, không nên ngừng tập. Hãy sắp xếp các khoảng thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục xen kẽ nhau trong ngày phân bố các khoảng thời gian thực hiện các bài tập Aerobic để cân bằng các bài tập căng thẳng với các bài tập nhẹ nhàng. Mỗi lúc một ít mà thường xuyên sẽ tốt hơn là lao vào tập luyện quá mức khiến bạn kiệt sức.

Các động tác căng giãn giúp giảm đau.

Đau nhức, cơ cứng và khó chịu cũng có thể xảy ra khi mới tập. Hãy học cách lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức nghiêm trọng hoặc khác lạ so với bình thường phải ngừng ngay tập luyện. Nếu 2 giờ sau khi luyện tập cảm thấy đau nhức hơn so với trước khi bắt đầu, hãy tập ít đi vào lần sau. Dù thể dục giúp bạn cảm thấy khá hơn ngay tức thì, nhưng thường phải 3 tháng sau mới bắt đầu nhìn thấy các lợi ích chắc chắn như sức bền, sức mạnh và sự dẻo dai đều tăng lên. Đây là khoảng thời gian cần thiết để nội tạng và các bộ phận của cơ thể thích nghi với việc thể dục thường xuyên.

3 - Tránh rủi ro

Hãy nhớ khám sức khỏe trước khi tham gia một chương trình tập luyện. Cần lưu ý hâm nóng cơ thể trước buổi luyện tập; Thời điểm tốt nhất để tập là lúc bạn cảm thấy ít đau nhức và mệt mỏi nhất trong ngày. Thời điểm này khác biệt nhau tùy mỗi người; Tắm nước nóng trước khi tập có thể giúp dễ dàng buông lỏng các cơ; Không được giật hoặc thúc mạnh khớp quá giới hạn chuyển động của nó; Khi thực hiện các động tác giãn gân cốt chỉ nên có cảm giác bị lôi kéo nhẹ chứ không phải cứ giật mạnh; Giữ cho khớp mềm mại và tránh động tác khóa chặt khớp khi tập thể dục; Khi tập môn nào đó khiến bạn bị choáng váng, rối loạn thị giác hoặc tình trạng đau nhức đột ngột tăng lên phải ngừng tập luyện ngay; Trường hợp đã từng bị phẫu thuật khớp nên hỏi bác sĩ để biết không nên thực hiện loại động tác nào...

BS Nguyễn Văn Quang (Hội Nam y Việt Nam)