Bài tập giãn cơ ngừa đau cột sống cổ

Ngồi trước màn hình máy tính hàng giờ, ngồi làm việc lâu... sẽ làm tăng nguy cơ đau lưng và cổ. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tổn thương cột sống cổ là làm cho các khớp và cơ ở cổ trở nên linh hoạt, mạnh mẽ để ngăn ngừa sự căng giãn và tổn thương, Dưới đây là một vài bài tập giãn cơ cho một số trường hợp đau cổ đơn giản.

Cách tập để tránh đau cột sống cổ.

Đẩy cằm ra trước: Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ đẩy cằm ra trước. Giữ trong 5 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Ưỡn cổ: Không cong lưng, từ từ đưa đầu ra sau sao cho mắt nhìn lên trên. Giữ trong 5 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là bài tập tốt trong khi làm việc để ngăn ngừa căng cơ cổ. Thực hiện 10 lần.

Xoay cổ: Bắt đầu với tư thế nhìn thẳng. Từ từ xoay đầu sang trái. Giữ trong 10 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải. Lặp lại 10 lần. Đây là một bài tập tốt để thực hiện khi đang làm việc. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để phòng căng cơ cổ.

Nghiêng sang bên: Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nghiêng đầu sang trái. Dùng tay trái làm lực đối kháng, sử dụng cơ cổ để chống lại lực đối kháng. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục tương tự như vậy với bên phải. Lặp lại 10 lần. 

Dùng khăn tắm để giúp cổ thư giãn.

Nhún vai: Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để phòng căng cơ cổ.

Cúi nghiêng về phía trước: Bắt đầu bằng nhìn thẳng về phía trước. Từ từ xoay và hạ cằm về phía ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. 

Giãn tối đa: Có thể ngồi ở tư thế thoải mái, để đầu nghiêng về một phía của vai. Dùng tay đặt lực như trong hình vẽ. Có thể dùng tay kia giữ ở tay ghế. Giữ ở tư thế này trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

Chống lực đối kháng: Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế trong hình trong 5 giây sau đó thả lỏng. Cúi – đặt tay ở trán. Ưỡn – đặt tay ở gáy.

Tập với khăn tắm: Cuộn khăn tắm lại và đặt vòng sau gáy, dùng hai tay giữ hai đầu khăn tắm. Từ từ đưa mắt nhìn ra xa bằng cách ngửa đầu trên khăn tắm. Qua khăn, dùng một lực vừa phải tác động lên cột sống cổ khi ngửa đầu ra sau. Không giữ quá lâu, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

TS.BS Đỗ Mạnh Hùng (Khoa Phẫu thuật cột sống, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức)