Bổ sung đủ hàm lượng theo khuyến nghị
Theo khuyến nghị, người Việt Nam mỗi ngày chỉ cần bổ sung 600 – 800 gr canxi là đủ (người châu Âu là 1.000-1.200 gr). Có ba mốc quan trọng để canxi hấp thu được tốt nhất, đó là hai năm đầu đời, thời kỳ tiền dậy thì (từ 8 đến 10 tuổi) và tuổi xế chiều (thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ, khoảng 45-50 tuổi, còn ở nam giới là khoảng 60).
Đặc biệt, thời kỳ tiền dậy thì cơ hội tốt nhất để tạo nên đỉnh canxi, để bộ xương hoàn thiện ở tuổi 20-25. Thời kỳ hoàng kim này kéo dài đến năm 35 tuổi và sau đó, mật độ xương giảm dần. Đến thời kỳ mãn kinh, lượng canxi bị mất đi nhiều do sự thay đổi nội tiết và tuổi tác.
Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với xương. 99% lượng canxi của cơ thể nằm trong xương, chỉ có 1% nằm trong máu. Tuy nhiên, nếu thiếu 1% đó thì cơ thể sẽ không duy trì được sự sống. Do đó khi ăn uống thiếu canxi hay chất này không được hấp thu đủ, cơ thể sẽ rút canxi từ xương để duy trì tỷ lệ hằng định trong máu, dẫn đến loãng xương. Những người loãng xương đã dùng canxi mà vẫn không cải thiện bệnh còn có thể do dùng liều quá thấp.
Liều dùng phải tùy thuộc vào lứa tuổi và tình trạng xương của mỗi người. Bên cạnh đó, cũng có những người đã cung cấp đủ nhu cầu canxi nhưng xương vẫn xốp, bởi xương không chỉ cần chất khoáng này mà còn cần đủ vitamin D mới có thể hấp thụ tốt. Làn da hấp thu ánh nắng để tạo thành vitamin D1, sau đó chuyển hóa qua gan để tạo thành vitaminD2 rồi qua thận tạo thành vitamin D3. Những người ít tiếp xúc với ánh nắng thường thiếu vitamin D, bệnh nhân suy gan suy thận cũng vậy do không tạo ra vitamin D2 và D3 được, cần bổ sung bằng thuốc.
Ăn uống đúng cách
Canxi có thể được nạp vào cơ thể bằng bữa ăn hàng ngày thông qua một số loại thực phẩm như: Các món hải sản gồm tôm, cua, sò, cá…; các loại rau gồm rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cần tây… giúp tăng cường sức khỏe xương. Vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào xương.
Tuy nhiên, khó có thể cân đong đo đếm chính xác hàm lượng canxi nạp vào từ những bữa ăn cũng như phải cân bằng các nhóm chất khác trong khẩu phần. Thông thường, cơ thể chỉ nạp khoảng 20% lượng canxi qua thức ăn, còn lại sẽ bài tiết ra ngoài. Ngoài ra, nên bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, các chế phẩm của sữa để giúp phát triển chiều cao.
Thực phẩm giàu canxi.
Cũng như sữa, sữa chua có thể cung cấp canxi và vitamin D cùng những dưỡng chất thiết yếu khác. Trung bình trong hộp 100mg sữa chua có khoảng 110mg canxi. Bên cạnh đóng vai trò cung cấp canxi cho cơ thể, sữa chua còn giúp cân bằng hàm lượng dinh dưỡng giúp phát triển tốt hơn. Vitamin D trong sữa chua cũng giúp canxi được hấp thụ tốt hơn cho cơ thể. Để giúp cơ thể hấp thụ tối đa lượng canxi trong sữa chua, nên ăn sữa chua trước khi đi ngủ.
Không nên chờ cơ thể thiếu canxi mới bổ sung. Hàng ngày nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Không nên ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.
Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa. Không nên uống chung canxi với sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng… cùng một lúc mà nên tách ra sáng, chiều, tối. Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu vì sử dụng hai thứ này cũng khiến cơ thể khó hấp thu canxi.
Tiến sĩ Vũ Thị Thanh Thủy
Nguyên Trưởng khoa Cơ xương khớp Bệnh viện Bạch Mai
