Ăn gì phòng loãng xương?

Loãng xương là một rối loạn của hệ xương do mật độ khoáng xương thấp, giảm chức năng vi cấu trúc xương, giảm sức mạnh xương từ đó khiến xương giòn, dễ tổn thương và dễ bị gãy dù chỉ bị chấn thương nhẹ.

Với người cao tuổi việc gãy cổ xương đùi, thân đốt sống… là những biến cố nguy hiểm đối với sức khỏe. Vì người già thường lâu lành bệnh, và khi nằm lâu ngày còn dễ mắc thêm các bệnh khác như viêm phổi, loét tì đè… từ đó dẫn tới dễ bị bội nhiễm và tử vong.

Theo ước tính của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Việt Nam hiện có khoảng 2,5 triệu người bị loãng xương và trên 150.000 trường hợp bị loãng xương do gãy xương.

Theo ThS.BS Nguyễn Thị Lan Hương, Trưởng khoa dinh dưỡng tiết chế, BVĐK tỉnh Phú Thọ cho biết, loãng xương có thể phòng ngừa được bằng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Đảm bảo đủ lượng canxi hằng ngày

ThS.BS Lan Hương cho biết, canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Canxi giúp hình thành nên hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo chức phận thần kinh, sự đông máu, cần thiết cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Khi thiếu canxi trong máu, cơ thể phải huy động canxi vào máu để đảm bảo quá trình chuyển hóa, từ đó gây ra hiện tượng đau nhức các xương, đặc biệt các xương dài ở trẻ em đang tuổi phát triển. Thiếu canxi còn gây ra tình trạng mất ngủ.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày, nữ giới 50-69 tuổi là 900 mg/ngày, phụ nữ có thai là 1.200 mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1.300 mg/ngày. Cần đảm bảo bổ sung lượng canxi hằng ngày để phòng bệnh loãng xương.

Cua đồng là một thực phẩm rất giàu canxi, lại dễ kiếm, dễ chế biến thành nhiều món, nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Vậy các thực phẩm nào giàu canxi? Sữa và các chế phẩm từ sữa rất giàu canxi. Các loại thủy hải sản, tôm, cua, cá, nhỏ cũng rất giàu canxi (ăn cả xương). Các loại rau quả màu sắc đậm cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Có thể tham khảo hàm lượng canxi trên 100g như sau để lựa chọn chế độ ăn giàu canxi cho mình: 100g sữa bò có 1.000mg canxi, 100g cua đồng có 1.120mg canxi, 100g mè (vừng) có 1,200mg canxi, 100g lương thực (gạo, ngô, bột mì) có 30g canxi, 100g thịt có 10 - 12mg canxi, 100g đậu nành có 165mg canxi, 100g đậu (đỗ) các loại có 60mg canxi, 100g rau muống, mồng tơi, rau đay, rau ngót có 100mg can xi, 1 lòng đỏ trứng vịt có 146mg canxi.

Ăn nhạt

Khi muối dư thừa sẽ kéo canxi ra khỏi xương, bài tiết cùng nước tiểu. Điều này khiến cho xương yếu và dễ gãy. Cho nên, ăn nhạt, bớt muối trong khẩu phần ăn giúp phòng loãng xương.

Ánh nắng mặt trời

Vitamin D giúp làm hấp thụ canxi. Phơi nắng vào lúc 12h trưa giúp hấp thụ vitamin D tốt nhất. Tuy nhiên, sẽ tăng nguy cơ ung thư da, cho nên, thời gian phơi nắng để hấp thụ vitamin D tốt nhất là từ 9 -10h sáng.

Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ tập thể dục thể thao hợp lý để tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng vào cơ thể.