Chống đẩy là bài tập phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ mà còn làm tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ. Có thể kết hợp các biến thể chống đẩy khác nhau để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, tăng cường độ tập luyện và duy trì thói quen tập luyện của mình.
Việc thực hiện các bài tập chống đẩy để giảm cân nhằm tối đa hóa lượng calo đốt cháy đồng thời tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay, phần thân.
Dưới đây là một số bài tập chống đẩy giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả:
Chống đẩy cơ bản
Chống đẩy là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, giúp người tập tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp giảm cân, duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh.
 |
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai, chống hai mũi chân lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau, đặt cạnh nhau.
Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần thân.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Sau đó duỗi thẳng cánh tay, đẩy người lên vị trí bắt đầu.
Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Chống đẩy kết hợp bật nhảy
 |
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người xuống về tư thế squat.
Chống 2 tay xuống đất ở phía trước và dồn trọng tâm lên tay, gót chân hơi nhón lên.
Bật nhảy 2 chân ngược ra sau về tư thế chống đẩy (hít đất)
Chống đẩy (hít đất) 1 lần
Bật nhảy thu 2 chân về trước
Khi vừa thu chân về, bật nhảy lên cao hết sức có thể, vươn tay lên trời.
Chống đẩy tường
 |
Đứng gần một bức tường, đặt tay lên tường ở vị trí ngang vai.
Bước lùi ra xa để tạo ra góc 45 độ giữa cơ thể và tường, đặt chân vào một vị trí thoải mái.
Cơ thể thẳng và cơ bụng co lại.
Nhấn chặt đôi tay vào tường và dùng cơ tay đẩy cơ thể lên và xuống.
Thực hiện trong 3-4 set, mỗi set khoảng 20-30 lần đẩy
Chống đẩy với đầu gối
Chống đẩy với đầu gối hay còn gọi là Knee push up là bài tập chống đẩy phù hợp dành cho nữ hoặc những người có cơ tay yếu không thể thực hiện bài chống đẩy truyền thống.
 |
Các bước thực hiện động tác chống đẩy đầu gối:
Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, đặt phần đầu gối trên mặt đất.
Giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và lưng thẳng, hạ thấp người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
.Lặp lại từ 20-30 lần cho 3-4 set tập. Có thể tăng giảm theo thể lực.
Chống đẩy người nhện
Khi thực hiện chống đẩy người nhện, động tác thực hiện đòi hỏi bạn phải vươn những bước dài giống như cách di chuyển của những chú nhện. Các phần cơ được tác động cũng tương tự như chống đẩy truyền thống, khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên rõ rệt ở các vùng như: ngực, vai, bụng và cơ tam đầu, đồng thời là sự liên kết chặt chẽ của phần hông và chân.
 |
Các bước thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank, tay mở rộng hơn vai một chút, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
Hạ thấp người xuống sàn, mở rộng đầu gối chân phải, nhấc cao sao cho phần đầu gối chân phải chạm đến phần khuỷu tay phải.
Thực hiện tương tự với bên trái. Thực hiện 15-20 lần mỗi set. Có thể tăng giảm theo thể lực.
