Thực đơn tăng hấp thu canxi cho người loãng xương

Phải ăn kết hợp và vừa đủ

Ở người cao tuổi, thiếu canxi, sự dẫn truyền thần kinh bị giảm sút đưa đến bệnh lẩn thẩn tuổi già. Các nghiên cứu về tuổi già (ở Mỹ) cho rằng, canxi ngoài tế bào giảm, canxi trong tế bào tăng là một trong các nguyên nhân tạo thành mảng amiloid trong bệnh Alzheimer.

Canxi tham gia vào việc điều tiết tính thẩm thấu thành mạch và tính hưng phấn dẫn truyền thần kinh. Thiếu canxi, tính thẩm thấu thành mạch, tính hưng phấn tăng làm cho cơ địa dễ cảm ứng trước dị nguyên, bị dị ứng. Người cao tuổi vì thiếu canxi nên các bệnh có nguồn gốc dị ứng như hen suyễn thường có tần suất tăng và nặng lên...

Để phòng bệnh, người cao tuổi nên ăn thức ăn giàu canxi và dễ hấp thu như: sữa bò, đậu nành, vừng, tôm, cá, cua, sò, rong biển, mộc nhĩ đen...

Trong chế biến thức ăn cần thêm một chút giấm hỗ trợ cho sự phân tiết acid dạ dày. Cùng với thực phẩm giàu canxi, thực đơn phải đi kèm thức ăn giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hồi... Ăn đủ vitamin C (cam, chanh) giúp cho sự tạo collagen (lợi cho việc tạo xương, sụn).

Ăn vừa đủ protein giúp cho hấp thu canxi tốt hơn và ăn vừa đủ muối. Nếu ăn quá nhiều protein, muối sẽ tăng bài tiết canxi. Ăn vừa đủ muối natri (nếu ăn quá nhiều cũng sẽ tăng bài tiết canxi).

Do quá trình hấp thu ở người cao tuổi giảm trong khi bài tiết canxi lại tăng lên nên có những trường hợp thiếu canxi phải bổ sung bằng thuốc. Không dùng canxi đơn độc mà phải dùng cùng với vitamin D giúp canxi hấp thu tốt hơn.

Trong nhiều trường hợp, việc bổ sung canxi này sẽ cải thiện được tình trạng các bệnh như loãng xương, ngứa, tăng huyết áp... do thiếu canxi ở người già gây nên.

Một số thực đơn giàu canxi

Những thực phẩm nhiều canxi phổ biến nhất là sữa bò tươi, sữa chua, hạnh nhân, súp lơ xanh, tôm nõn, cam... 1 ly sữa bò có thể cung cấp tới 300mg canxi và canxi trong sữa được đánh giá là dễ hấp thu hơn trong các thực phẩm khác. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng sữa chua vì vừa có lợi cho tiêu hóa lại vừa có hàm lượng canxi cao hơn cả sữa tươi.

Trong 100 gam hạnh nhân có chứa 378 mg canxi, đồng thời còn chứa chất béo mono không bão hòa và magie rất tốt cho tim mạch. Đặc biệt, 100g tôm nõn chứa đến 882 mg canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người bị loãng xương hoặc thiếu canxi nên ăn tôm nõn thường xuyên.

Súp lơ xanh được mệnh danh là một siêu thực phẩm bởi nó chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu như: vitamin A, K và các khoáng chất cùng hàm lượng canxi rất cao, dễ hấp thu. 1 quả cam mang đến cho cơ thể trên 70 mg canxi, nhiều chất xơ và vitamin A, C rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số món ăn giàu canxi cho người loãng xương:

Súp đậu hũ tôm xương sườn: sườn lợn 300g, đậu hũ 500g, hành tây 80g, tôm 30g, tỏi một nhánh, rượu gạo, hành tây, gừng, hạt tiêu, muối, bột ngọt, gia vị vừa đủ. Rửa sạch xương sườn, đun sôi vớt bỏ bọt nổi, rồi thêm với gừng và hành lá, đun nhỏ lửa, khi xương sườn nhừ thì thêm đậu hũ, tôm, hành tây và tỏi, đun sôi.

Ngao hấp trứng: Ngao 10 con, trứng gà. Ngao ngâm trong nước, rửa sạch, cho vào bát, đập một quả trứng gà, quấy đều, chế thêm gia vị rồi đem hấp chín ăn. 100 g thịt ngao có 177 mg canxi, mỗi 100 g lòng đỏ trứng gà có 134 mg canxi. Ngoài ra, trứng gà còn chứa khá nhiều vitamin D, có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và phốt pho.

Tôm xào rau hẹ: Tôm 50 g, một quả trứng gà, rau hẹ 200g. Dùng dầu thực vật xào tôm trước, sau đó cho rau hẹ, trứng gà cho vào sau cùng. 100 g tôm đồng có tới 1.120 mg canxi, trong mỗi 100 g tôm nõn có 882 mg canxi. Bên cạnh những thực phẩm chống loãng xương nêu trên, người cao tuổi nên tập thói quen bổ sung 2-3 ly sữa giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu canxi cao của cơ thể.

BS CKI An Kim Cúc (Phòng khám Dinh dưỡng, Trung tâm Y tế dự phòng, Sở Y tế HN)