Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12g muối/ngày) và lại ít kali (dưới 3,5g). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ sau này. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:
-
Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm.
-
Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn
-
Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối. Kiểm soát đồ ăn vặt đối với trẻ em.
-
Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.
Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường sau này.
-
Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.
-
Nên ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.
Rau quả: Ăn ít nhất 400g rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, bữa ăn nào cũng nên có rau. Đối với trẻ nên ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt. Nên ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy). Ăn đa dạng nhiều loại rau quả.
Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm sau này bằng cách nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào. Nên thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương. Nên sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.
TS BS Huỳnh Nam Phương (Viện Dinh dưỡng QG)
