Bà N.T.N, 60 tuổi (Hà Nội) cùng nhiều bạn đọc thắc mắc, sáng nào cũng ăn một bát cháo, ngày nào cũng đi bộ nhưng đôi chân vẫn yếu, đứng lên khỏi ghế ngày càng khó. Mong muốn được Tri thức & cuộc sống hướng dẫn cách cải thiện tình trạng trên.

Bữa sáng có thể thiếu chất đạm dù ăn đều đặn

Trao đổi về vấn đề này PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức cho biết, một bát cháo trắng, chiếc bánh mì không hay củ khoai luộc có thể giúp làm dịu cơn đói buổi sáng. Nhưng nếu bữa ăn chủ yếu gồm tinh bột, thiếu thịt, cá, trứng, sữa hoặc các thực phẩm giàu đạm khác, người lớn tuổi có thể chưa bổ sung đủ nguyên liệu cần thiết để duy trì khối cơ.

Chất đạm cung cấp các axit amin phục vụ quá trình xây dựng và sửa chữa mô cơ. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể có thể giảm đáp ứng đồng hóa với dinh dưỡng và vận động. Hiện tượng này được gọi là “kháng đồng hóa”, khiến việc duy trì cơ bắp trở thành thách thức lớn hơn.

Vì vậy, theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên, thay vì chỉ ăn cháo trắng, người cao tuổi có thể bổ sung thịt băm, cá, trứng hoặc đậu phụ. Bánh mì có thể ăn cùng trứng hay thịt nạc; khoai luộc có thể kết hợp với trứng, sữa hoặc sữa chua phù hợp. Với bún, phở, cần chú ý đến lượng thực phẩm giàu đạm thực sự có trong bát ăn, thay vì chỉ dùng nước dùng.

Nước hầm xương cũng không thể thay thế phần thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ trong khẩu phần.

Đủ đạm cả ngày quan trọng hơn một món ăn được quảng cáo là bổ cơ

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên cho biết, theo khuyến nghị về dinh dưỡng, đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, lượng chất đạm có thể ở khoảng 1–1,2 g/kg cân nặng/ngày, tùy tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.

Chẳng hạn, người nặng 60 kg có thể cần khoảng 60–72g chất đạm mỗi ngày, tính từ toàn bộ thức ăn và đồ uống. Đây là lượng đạm, không phải trọng lượng thịt hay cá.

Người cao tuổi không nên để bữa sáng gần như không có đạm rồi dồn phần lớn lượng ăn vào bữa tối. Có thể phân bổ nguồn đạm trong các bữa chính, kết hợp bữa phụ nếu mỗi lần chỉ ăn được một lượng nhỏ.

Hơn nữa, đây chỉ là mức tham khảo, không phải yêu cầu bắt buộc cho tất cả mọi người. Tổng lượng đạm, năng lượng ăn vào trong ngày và khả năng hấp thu, tiêu hóa đều cần được xem xét trên cơ thể của từng người.

Đặc biệt, người mắc bệnh thận không nên tự ý chuyển sang chế độ ăn giàu đạm. Nhu cầu dinh dưỡng ở người bệnh thận chưa lọc máu và người đang lọc máu có thể khác nhau, cần được bác sĩ hướng dẫn cụ thể.

Không nên cắt bỏ tinh bột để giữ cơ

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên cảnh báo, một sai lầm khác nhiều người hay mắc là tăng thịt, trứng hoặc sữa nhưng lại cắt gần hết cơm, cháo, bánh mì và khoai. Cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì hoạt động và hỗ trợ quá trình bảo tồn cơ bắp. Ăn thiếu năng lượng kéo dài có thể khiến việc duy trì khối cơ khó khăn hơn.

Một bữa sáng cân đối nên kết hợp nguồn đạm như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa hoặc sữa chua; nguồn tinh bột như cơm, cháo, bánh mì, yến mạch, khoai, bún hoặc phở; cùng rau, trái cây và lượng chất béo phù hợp.

Không nhất thiết phải sử dụng thực phẩm đắt tiền. Điều quan trọng là phối hợp các nhóm thực phẩm phù hợp với nhu cầu và khả năng ăn uống.

Người mắc đái tháo đường cần điều chỉnh lượng tinh bột, lựa chọn đồ uống không thêm đường và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn điều trị. Không nên tự ý bỏ bữa với mục đích hạ đường huyết.

Với người chán ăn, ăn ít hoặc nhanh no, chia khẩu phần thành bữa nhỏ có thể giúp cải thiện lượng ăn trong ngày. Những món mềm như cháo thịt băm, trứng hấp hoặc đậu phụ có thể là lựa chọn phù hợp nếu khả năng nhai, nuốt cho phép.

Tuy nhiên, nếu thường xuyên ho, sặc, nghẹn, có giọng ướt sau khi nuốt hoặc mất nhiều thời gian để ăn, người bệnh cần được đánh giá tình trạng nuốt. Tự chuyển hoàn toàn sang thức ăn lỏng không phải lúc nào cũng an toàn, bởi một số trường hợp rối loạn nuốt có thể bị sặc cả nước.

Sữa bổ sung dinh dưỡng hoặc bột đạm có thể hữu ích khi khẩu phần thông thường không đáp ứng nhu cầu, nhưng không phải ai trên 60 tuổi cũng cần sử dụng.

Đi bộ tốt nhưng chưa đủ để duy trì sức mạnh cơ

Về vấn đề tập luyện, PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên phân tích, dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu, còn vận động giúp cơ được sử dụng và duy trì chức năng. Đi bộ có lợi cho sức khỏe, nhưng để bảo tồn sức mạnh cơ, người lớn tuổi nên kết hợp tập tăng sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, tùy khả năng, cùng các bài tập thăng bằng phù hợp.

Các bài tập như đứng lên, ngồi xuống ghế, tập với dây đàn hồi hoặc vận động chân có sức cản có thể được đưa vào chương trình tập luyện. Người đau khớp nhiều, từng té ngã, mới phẫu thuật hoặc đi lại không vững nên được bác sĩ phục hồi chức năng đánh giá trước khi lựa chọn bài tập và cường độ.

Không nên cố tập nặng ngay từ đầu. Cần tập đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và tăng dần theo khả năng.

Chân yếu, đứng lên khó: Khi nào cần đi khám?

Ngoài ra, PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên khuyên, người cao tuổi nên chú ý nếu nhận thấy việc đứng lên khỏi ghế ngày càng khó, thường phải chống tay để đứng dậy; đi chậm hơn trước; leo cầu thang khó; hay vấp ngã hoặc sụt cân ngoài ý muốn. Chán ăn kéo dài, nhai nuốt khó và lượng ăn giảm rõ rệt cũng là những dấu hiệu cần được đánh giá.

Bác sĩ có thể xem xét khẩu phần, sức mạnh cơ, tốc độ đi và khối lượng cơ khi cần thiết. Không thể chỉ dựa vào hình dáng đôi chân hoặc cân nặng để kết luận một người mắc bệnh mất cơ.

Quan trọng hơn, không nên mặc nhiên cho rằng chân yếu là hệ quả tất yếu của tuổi già hoặc chỉ do ăn thiếu chất. Tình trạng này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, cần được thăm khám để xác định và có hướng xử trí phù hợp.

Nếu yếu tay chân xuất hiện đột ngột, đặc biệt là yếu một bên cơ thể kèm méo miệng hoặc nói khó, cần gọi cấp cứu ngay vì đây có thể là dấu hiệu đột quỵ.

Để giữ đôi chân vững vàng sau tuổi 60, người cao tuổi cần bắt đầu từ những việc thiết thực: ăn đủ năng lượng và chất đạm, phân bổ dinh dưỡng hợp lý trong ngày, duy trì bài tập sức mạnh và thăng bằng, đồng thời đi khám khi khả năng vận động suy giảm. Một bữa sáng đủ chất là bước khởi đầu, nhưng không thể thay thế việc chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Mời quý độc giả theo dõi video: Bộ Y tế đề xuất xây dựng bài tập dưỡng sinh phù hợp với người Việt