Hiểu đúng về Low Carb để có chế độ ăn phù hợp.
Để hiểu đúng về chế độ ăn Low Carb, nhằm áp dụng đúng trong thực hành dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, hãy tham khảo những tư vấn của PGS.TS.BS, thầy thuốc ưu tú Nguyễn Viết Lượng, Học viện Quân y.
Theo PGS.BS Lượng, để hiểu đúng về chế độ ăn Low Carb, trước hết, các bạn cần phải hiểu đúng những điều sau đây:
– Loại đường bột ở dạng phức tạp, toàn phần (ta gọi là nhóm đường bột tốt): Là loại đường bột có trong các ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ toàn phần, dạng phức tạp. Đây là nhóm Carbonhydrat tuyệt vời cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Loại này có chỉ số GI và GL đều thấp, chứa nhiều vitamin, khoáng và chất xơ cũng như các chất chống oxy hoá.
Đây là nhóm đường bột mà bạn không cần (thậm chí không được) cắt giảm hay “Low Carb”. Bạn nên lựa chọn chủ yếu nhóm này để duy trì được cân nặng, lượng đường trong máu cũng như sức khỏe của bạn. Làm sao để lượng calories từ nhóm này chiếm khoảng 40% tổng lượng calories trong ngày của bạn.
– Loại đường bột đã qua tinh chế, có cấu trúc đơn giản (gọi là nhóm đường bột không tốt): Bao gồm các ngũ cốc đã được xay xát, chế biến kỹ; bánh kẹo các loại; nước ngọt các loại; bánh mì trắng… Loại này thường có chỉ số GI và GL đều cao. Bên cạnh đó qua chế biến nó đã mất đi hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng… chỉ còn lại chủ yếu lõi đường.
Đây là thủ phạm của tiểu đường, thừa cân béo phì, tích mỡ tạng, tăng mỡ và cholesterol máu… Đối với nhóm này bạn cần phải “Low Carb” thực sự. Thậm chí hạn chế tối đa hay triệt tiêu.
Như vậy, cắt giảm đường bột (Low Carb) là cắt giảm ở nhóm này. Trong khi ngược lại, bạn phải tăng cường nhóm đường bột có cấu trúc phức tạp, toàn phần có GI và GL thấp và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng, để đạt được 40% tổng calories trong ngày.
Ví dụ trong giảm cân hay tiểu đường, thậm chí bạn nạp vào hơi nhiều calories vào cơ thể nhưng nó thuộc nhóm đường bột tốt này thì bạn vẫn giảm được cân và ổn định được đường máu.
Ngược lại bạn cắt giảm đường bột nhưng lại cắt giảm nhóm đường bột tốt mà không cắt giảm nhóm đường bột không tốt thì bạn cũng sẽ không có kết quả bền vững trong giảm cân và đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Thất bại của chế độ ăn kiêng Atkins và nhiều phương pháp ăn kiêng khác là do không phân biệt điều này.
Ngũ cốc nguyên hạt là các hạt ngũ cốc có chứa đủ 3 thành phần: phôi, nội nhũ và cám. Ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu bao gồm gạo lứt, ngô, kê, gạo tím, cao lương, yến mạch, kiều mạch, lúa mỳ, mè đen và các loại đậu khô còn nguyên vỏ như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng….
Toàn bộ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn có thể được thực hiện bằng cách rang và xay nghiền ngũ cốc nguyên hạt để có sản phẩm bột ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tự nhiên cung cấp protein cũng như một nguồn carbohydrate.
Mai Nguyễn
