Các em học sinh đang chuẩn bị bước vào kỳ thi lớp 10, thi đại học vô cùng quan trọng. Bên cạnh áp lực bài vở, yếu tố thời tiết cũng khiến cho các sĩ tử kiệt sức, căng thẳng. Dinh dưỡng và chế độ ăn ngủ hợp lý có ý nghĩa rất lớn đối với trí não các em.
Nhân dịp này, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam đã có cuộc trò chuyện, chia sẻ với Khoa học và Đời sống về vấn đề này.
Nhu cầu dinh dưỡng cao
Trong mùa thi, các bậc phụ huynh thường có tâm lý lo lắng tìm cách bồi bổ cho con em mình. Nhiều cha mẹ cho con ăn óc heo để bổ não… điều này có hiệu quả không thưa tiến sĩ?
Về thành phần dinh dưỡng, 100g óc heo cung cấp 150kcal, 10.8g chất béo (2.1g chất béo bão hòa, 2.195mg cholesterol), 12.1g chất đạm, 140mg Natri, 300mg Kali, 0.823mg sắt, 19mg magie, 230mg phospho.
Ngoài ra, óc heo còn chứa 1 lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác như đồng, kẽm, vitamin B1, B2… Ăn óc heo giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não, hạn chế giảm trí nhớ. Thêm vào đó, trong óc heo chứa BDNF (brain-derived neurotrophic factor) giúp tạo ra nhiều kết nối thần kinh mới, sửa chữa các tế bào bị lỗi và bảo vệ các tế bào thần kinh khỏe mạnh. Chất này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzehimer và bệnh Parkinson.
Tuy nhiên, trong óc heo có hàm lượng cholesterol rất cao. Nếu ăn 100g óc heo thì lượng cholesterol sẽ cao gấp 7 lần so với nhu cầu hàng ngày. Vì vậy, nếu ăn nhiều óc heo có thể gây ra tăng cholesterol trong máu, tăng huyết áp, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Nếu trẻ thích ăn óc heo, chỉ cho trẻ ăn 1 - 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 - 50g. Đặc biệt, không nên cho trẻ ăn trong thời gian dài hoặc thực đơn không đa dạng vì trẻ sẽ có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng như thiếu vitamin A và thiếu sắt.
Nếu trẻ thích ăn óc heo, chỉ cho trẻ ăn từ 1 - 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 - 50g. Đặc biệt, không nên cho trẻ ăn trong thời gian dài hoặc thực đơn không đa dạng vì trẻ sẽ có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng như thiếu vitamin A và thiếu sắt.
Vậy, các cha mẹ nên chọn những thực phẩm nào tốt cho trí não?
Não bộ là một cơ quan tiêu thụ rất nhiều năng lượng. Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình nuôi dưỡng và phát triển não bộ của trẻ. Một số chất dinh dưỡng tốt cho não bộ bao gồm: Acid béo omega-3, choline, vitamin B, vitamin E, sắt…
Sữa tươi là loại thực phẩm dinh dưỡng gần như hoàn hảo, với hàm lượng cao các chất như protein, canxi và các axit amino cần thiết cho não bộ. Canxi trong sữa tươi rất dễ được cơ thể hấp thụ và là chất không thể thiếu cho quá trình trao đổi chất của não bộ. Ngoài ra, trong sữa tươi còn có những nguyên tố rất có lợi cho các tế bào thần kinh như vitamin B1…
Trứng gà có nhiều chất dinh dưỡng gắn liền với sức khỏe của não như vitamin B6 và B12, B9 và choline. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ là nguồn cung cấp acid béo omega-3 DHA và EPA dồi dào. Các loại quả mọng như việt quất cung cấp một nhóm các hợp chất thực vật như anthocyanin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Thịt nạc: Nguồn bổ sung sắt tốt nhất cho trẻ. Thịt nạc còn chứa kẽm, giúp điều chỉnh sự dẫn truyền giữa dây thần kinh và các kênh. Ngoài ra, các loại hạt dinh dưỡng: chứa hàm lượng acid béo omega-3 và omega-6, vitamin B6, vitamin E… rất dồi dào. Socola đen có Flavonoid giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện chức năng của tim mạch, cải thiện trí nhớ. Rau xanh: chứa nhiều vitamin, khoáng chất, folate… rất tốt cho sự phát triển não bộ
Các em học sinh có cường độ học tập căng thẳng cao độ thì nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các bạn đó cao hơn người bình thường không?
Các chất dẫn truyền tế bào thần kinh cần đến 75% đường glucose trong calo có sẵn và 20% oxy được lấy từ máu. Thùy trán lại là nơi các chất truyền dẫn tế bào thần kinh xử lý thông tin. Vấn đề càng hóc búa và phức tạp, thùy trán phải hoạt động nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Do đó, học với cường độ cao sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng.
Theo khuyến nghị với người bình thường mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày sẽ khoảng 2.000 – 2.200kcal. Nhưng với trẻ trong độ tuổi 16 - 18 tuổi lượng calo tiêu thụ hằng ngày sẽ cao hơn với lượng calo khoảng 2.700kcal với trẻ nam, 2.300kcal với trẻ nữ.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Ngoài cung cấp một chế độ dinh dưỡng đa dạng đầy đủ dưỡng chất, các em cần có chế độ nghỉ ngơi và chú ý điều gì?
Chế độ nghỉ ngơi sau khi học tập rất quan trọng, khoảng thời gian này giúp não trẻ nghỉ ngơi, thư giãn, chức năng não được tái tạo, giúp trẻ tập trung tốt hơn từ đó tăng hiệu quả học tập. Vì vậy, trẻ cần ngủ đủ giấc, khoảng 6 - 8 tiếng mỗi ngày. Buổi trưa nên ngủ khoảng 30 phút - 1 giờ, buổi tối hãy ngủ sớm trước 23 giờ, không nên thức quá khuya. Chú ý nghỉ giải lao giữa buổi. Bộ não của chúng ta chỉ có thể tập trung, hoạt động liên tục trong 45 phút, vì vậy, cứ mỗi 45 phút học tập nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút, có thể đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu. Hằng ngày nên dành 30 phút để tập thể dục. 15 phút chạy bộ vào mỗi buổi sáng, hít thở nhẹ nhàng hay tập những bài tập aerobic tại nhà 15 phút trước khi đi ngủ để có một sức khỏe tốt và tinh thần sảng khoái.
Ngoài ra, các bậc phụ huynh cũng cần thường xuyên tâm sự hoặc chia sẻ với trẻ giúp trẻ giải tỏa áp lực học tập, thêm vào đó chế biến những món ăn trẻ thích hoặc những thực phẩm mới giàu chất dinh dưỡng cũng là cách tuyệt vời để trẻ giảm bớt sự căng thẳng.
Vào ngày thi, các bậc cha mẹ và sĩ tử cần chú ý kiêng kỵ điều gì về dinh dưỡng?
Trong những ngày thi quan trọng, không nên thử ăn món mới để tránh những phản ứng không may xảy ra như dị ứng hay rối loạn tiêu hóa. Tránh đồ ăn chứa nhiều bột mỳ như bánh quy, bánh ngọt, bánh rán… do chúng buộc dạ dày phải tiêu hóa lâu hơn và khiến khả năng tập trung bị giảm sút. Các bữa ăn nên được chia nhỏ và ăn khoảng 80% vào các bữa chính. Nếu ăn quá no, máu sẽ tập trung nhiều về dạ dày và ruột để tiêu hóa thức ăn, do đó, làm giảm lượng máu đến não, dễ dẫn tới buồn ngủ và làm giảm khả năng tập trung cũng như tiếp thu kiến thức. Nên học sau khi ăn tầm 30 - 60 phút, trong khoảng thời gian này, các em nên tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, chú ý nhịp thở và hạn chế nghĩ ngợi để cho não bộ được thực sự nghỉ ngơi. Chú ý không bỏ bữa sáng. Sau một đêm dài không nạp thức ăn, chỉ khi các em ăn uống đầy đủ vào bữa sáng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện và đi thi. Ngoài ra, cần hạn chế thực phẩm nhiều đường bổ sung và chất béo như nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn sẵn, thức ăn nhanh, bia, rượu…
Tâm lý phòng thi khiến nhiều sĩ tử hồi hộp căng thẳng. Ông có lời khuyên gì hướng dẫn các em xử lý trong tình huống này?
Để giảm căng thẳng hồi hộp trước khi thi, các em nên giữ thói quen ăn uống lành mạnh. Sắp xếp thời gian thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, vận động nhẹ nhàng. Vào phòng thi nếu bị căng thẳng có thể tập một vài động tác giúp giải tỏa như: hít thở sâu, tập yoga, giãn cơ... Giữ tư thế thoải mái, ngồi trên ghế, đầu và cổ được tựa vào lưng ghế, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Hít thở sâu vào bằng mũi để bụng được lấp đầy không khí sao cho tay trên bụng di chuyển nhiều hơn tay trên ngực. Hai tay giơ hai bên kéo căng vai và từ từ thư giãn. Lặp lại quá trình này tại một vài chỗ cần căng cơ khác của cơ thể. Có thể hãy đứng dậy và uống nước, đến nhà vệ sinh, hay đơn giản là duỗi chân nếu nó giúp bạn lấy lại sự tập trung và giảm lo lắng.
Xin cảm ơn Viện trưởng!
