Nhiều người tìm đến chạy marathon với kỳ vọng đốt mỡ, nhưng dù duy trì tập luyện trong thời gian dài, lượng mỡ cơ thể vẫn không giảm đáng kể. Vậy chạy marathon có thực sự giúp giảm mỡ?

Cơ thể là “chiếc xe hybrid”

TS.BS Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Tiết chế Dinh dưỡng tại Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an) cho biết, trong cộng đồng chạy bộ có quan niệm khá phổ biến: “Muốn đốt mỡ phải chạy chậm, chạy nhanh chỉ đốt đường”.

Tuy nhiên, theo TS.BS Lê Thị Hương Giang, dưới góc nhìn dinh dưỡng lâm sàng và sinh lý học vận động, cơ thể không chuyển đổi nhiên liệu theo cách đơn giản như vậy.

Khi chạy, cơ thể luôn phối hợp sử dụng chất béo và carbohydrate (chất bột đường). Điều thay đổi chủ yếu là tỷ lệ đóng góp của từng nguồn năng lượng, phụ thuộc vào cường độ và thời gian vận động, tình trạng dinh dưỡng cũng như mức độ tập luyện.

"Có thể hình dung cơ thể như một chiếc xe hybrid với hai nguồn nhiên liệu chính. Chất béo là kho dự trữ năng lượng rất lớn, có thể cung cấp năng lượng bền bỉ nhưng tốc độ huy động chậm hơn.

Trong khi đó, carbohydrate, chủ yếu dưới dạng glycogen dự trữ ở cơ và gan, có trữ lượng giới hạn nhưng có khả năng cung cấp năng lượng nhanh khi cơ thể cần tăng công suất.

Ở cường độ thấp, tỷ lệ năng lượng từ chất béo thường cao hơn. Khi tốc độ và cường độ vận động tăng, cơ thể tăng sử dụng carbohydrate. Đây là một quá trình liên tục, không có thời điểm đột ngột “tắt đốt mỡ” để chuyển sang “đốt đường”, TS.BS Giang phân tích.

Chạy chậm không chỉ để “đốt mỡ”

Theo TS.BS Lê Thị Hương Giang, ở cường độ thấp đến trung bình, quá trình oxy hóa chất béo thường thuận lợi hơn. Tuy nhiên, không nên áp dụng một mức nhịp tim cố định làm “vùng đốt mỡ” cho tất cả người chạy. Cường độ tại đó cơ thể đạt mức oxy hóa chất béo tối đa có thể khác nhau tùy thể lực, giới, chế độ dinh dưỡng và mức độ tập luyện.

Giá trị quan trọng của chạy nhẹ nằm ở khả năng rèn luyện hệ chuyển hóa. Tập sức bền đều đặn giúp cơ thể cải thiện khả năng sử dụng acid béo, tăng năng lực của ty thể – nơi sản xuất năng lượng của tế bào – đồng thời sử dụng glycogen hiệu quả hơn.

Nói cách khác, chạy nhẹ không chỉ tiêu hao năng lượng mà còn góp phần “nâng cấp động cơ” chuyển hóa của cơ thể.

Khi chạy tốc độ, chạy biến tốc hoặc thi đấu, cơ bắp cần tạo năng lượng nhanh hơn. Khi đó, glycogen trở thành nguồn nhiên liệu đặc biệt quan trọng.

Kho glycogen của cơ thể có giới hạn, thường ở quy mô vài trăm gam, tương ứng khoảng 1.500–2.000 kcal hoặc hơn, tùy thể trạng, chế độ ăn và mức độ tập luyện. Vì vậy, dù cơ thể vẫn còn một lượng lớn năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ, người chạy marathon vẫn có thể rơi vào trạng thái suy giảm glycogen nghiêm trọng, thường được gọi là “đụng tường”.

Khi glycogen giảm sâu, người chạy có thể xuất hiện cảm giác chân nặng, tốc độ giảm, kiệt sức và khó tập trung. Đây là một trong những lý do dinh dưỡng carbohydrate có vai trò quan trọng với các buổi chạy kéo dài.

Chạy dài cần chú ý carbohydrate và nước

TS.BS Giang nhấn mạnh, một hiểu lầm khác trong vận động là cho rằng acid lactic tích tụ khiến cơ “bị chua” và gây mỏi. Theo sinh lý học vận động hiện đại, cách giải thích này đã quá đơn giản hóa cơ chế mệt mỏi cơ.

Lactate không đơn thuần là chất thải. Cơ thể có thể vận chuyển và tái sử dụng lactate như một nguồn nhiên liệu. Cảm giác “cháy chân” và mỏi cơ khi vận động cường độ cao liên quan đến nhiều yếu tố, trong đó có những thay đổi về môi trường hóa học trong tế bào cơ, cân bằng ion, các chất chuyển hóa, quá trình kích thích – co cơ và sự tham gia của hệ thần kinh.

Do đó, không thể quy toàn bộ cảm giác mỏi cơ cho lactate.

Với chạy nhẹ, người tập có thể sử dụng “nghiệm pháp nói chuyện” để ước lượng mức gắng sức: nếu vẫn có thể nói tương đối trọn câu và không hụt hơi nhiều, thường đang ở mức gắng sức nhẹ đến vừa.

Ngược lại, các buổi chạy nhanh nên được xây dựng có mục tiêu, xen kẽ với chạy nhẹ và thời gian phục hồi. Chạy đến kiệt sức không đồng nghĩa với tiến bộ nhanh hơn.

Với các buổi chạy kéo dài, carbohydrate càng trở nên quan trọng. Nếu buổi chạy ngắn và trước đó đã ăn uống phù hợp, thông thường không cần vừa chạy vừa bổ sung gel. Khi vận động kéo dài khoảng 60–90 phút trở lên, có thể cân nhắc bổ sung carbohydrate tùy cường độ và khả năng dung nạp.

Theo tư liệu chuyên môn, mức tham khảo là 30–60 g carbohydrate/giờ đối với thời gian vận động khoảng 1–2,5 giờ; với thời gian trên 2,5–3 giờ, có thể tăng lên 60–90 g/giờ tùy cường độ và khả năng dung nạp.

Gel, đồ uống thể thao hoặc thực phẩm đều có thể được sử dụng. Điều quan trọng là tổng lượng carbohydrate phù hợp, không phải số lượng gói gel. Người chạy cũng không nên thử một chiến thuật dinh dưỡng hoàn toàn mới ngay trong ngày thi đấu, bởi hệ tiêu hóa cũng cần thời gian thích nghi.

Lượng nước và điện giải cần được điều chỉnh theo thời tiết, thời gian chạy và lượng mồ hôi của từng người. Không có một công thức cố định phù hợp với tất cả.

“Đốt mỡ” khi chạy không đồng nghĩa giảm mỡ

"Việc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn trong một buổi chạy không đồng nghĩa người tập sẽ giảm nhiều mỡ cơ thể. Giảm mỡ lâu dài còn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng, chế độ ăn, khối cơ, giấc ngủ và tổng mức vận động.

Vì vậy, thay vì chỉ đặt câu hỏi: “Hôm nay tôi đốt mỡ hay đốt đường?”, người chạy nên quan tâm cơ thể đang sử dụng nhiên liệu hiệu quả đến đâu.

Một người chạy tốt không phải là người chỉ biết “đốt mỡ”, mà là người có khả năng chuyển hóa linh hoạt: sử dụng chất béo hiệu quả khi vận động kéo dài và huy động carbohydrate nhanh chóng khi cần tăng tốc.

Mỗi kilomet vì thế không chỉ rèn luyện đôi chân mà còn là một lần cơ thể được “huấn luyện” để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn", TSBS Lê Thị Hương Giang nhấn mạnh.

>>> Mời quý độc giả theo dõi video: Bộ Y tế đề xuất xây dựng bài tập dưỡng sinh phù hợp với người Việt