Bổ sung vitamin C thế nào cho an toàn

Không phải ai cũng dễ thiếu vitamin C

Vitamin C có tên khoa học là axit ascorbic, nó tham gia vào quá trình tạo keo (hình thành collagen), tổng hợp Carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa hormon, khử độc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt, calci và acid folic. 

Vitamin C còn có chức năng chống dị ứng, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi thành axit mật, liên quan đến giải độc. Vai trò tăng cường chức năng miễn dịch, cần thiết cho các tế bào miễn dịch T và bạch cầu. Thiếu vitamin C, sự nhajy cảm với các bệnh nhiễm khuẩn tăng lên, tính thấm mao mạch tăng, mạch dễ vỡ, da khô ráp. Nếu đủ vitamin C, các glubulin miễn dịch IgA và IgM tăng, hoạt tính của bạch cầu tăng, kích thích chuyển dạng các lymphô bào và giúp tạo thành các bổ thể.

Hàng ngày, cơ thể ăn đủ nhu cầu rau xanh và hoa quả chín thì không cần bổ sung thêm vitamin C. Vì vậy, không thiết phải uống vitamin C, đặc biệt là vitamin C liều cao để phòng bệnh Covid-19. Nếu cơ thể tiêu hóa và hấp thu kém thì có thể bổ sung vitamin C, tuy nhiên liều lượng và thời gian sử dụng phải tuân thủ chỉ định của bác sĩ. Vitamin C là loại tan trong nước, nếu thừa vitamin C thì cơ thể sẽ tự đào thải ra ngoài qua đường nước tiểu.

Thiếu vitamin C chỉ xảy ra khi cơ thể hấp thu được dưới 10mg/ngày, kéo dài trong nhiều tuần. Những người có nguy cơ thiếu vitamin C gồm: Người hút thuốc lá và những người tiếp xúc với khói thuốc lá, những người ăn uống không đầy đủ, nghiện rượu, người cao tuổi, một số người mắc bệnh như kém hấp thu đường ruột, các bệnh thận ảnh hưởng hấp thu và sử dụng vitamin C. Vì vitamin C là vitamin tan trong nước, nó sẽ tự thải ra ngoài nếu thừa. Mặc dù vậy, nếu sử dụng  vitamin C khoảng 1.000mg/ngày thường xuyên có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, tăng nguy cơ sỏi thận,...

Rau quả cung cấp vitamin C dồi dào

 Rau quả là nguồn cung cấp vitamin C và caroten cho cơ thể, rau còn cung cấp các chất khoáng có tính kiềm như kali, can xi, magie. Hoa quả tươi và rau lá là nguồn cung cấp rất giàu vitamin C như: Cam, quýt, chanh, soài, đủ đủ, nhãn, hành lá, cà chua, cải xanh, mồng tơi, rau ngót, dền,…Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam năm 2017, thì hàm lượng vitamin C có trong 100g thực phẩm ăn được như sau: cam (40mg), quýt (55mg), chanh(77mg), bưởi (95mg),  quả kiwi (92.7g),  xoài chín (30mg), đu đủ (54mg), nhãn (58mg), hành lá (60mg), cần tây (150mg), cà chua (40mg), cải xanh (51mg), mồng tơi (72mg), rau ngót (53mg), rau giền đỏ (89mg),…Hơn 90% lượng vitamin C có trong khẩu phần ăn được cung cấp từ các loại trái cây và rau củ.

Nhu cầu về vitamin C: trẻ từ 6-11 tháng là 25-30 mg/ngày, trẻ từ 1-6 tuổi là 30 mg/ngày, trẻ từ 7-9 là 35 mg/ngày, tuổi vị thành niên 10-18 tuổi là 65 mg/ngày, người trưởng thành là 70 mg/ngày, phụ nữ có thai là 80 mg/ngày, bà mẹ cho con bú là 95 mg/ngày. Việc ăn rau quả hàng ngày vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nên ăn phối hợp nhiều loại rau quả để có đủ các loại vitamin và chất khoáng tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, mức tiêu thụ rau quả là từ 400 – 600 g/ngày/người trưởng thành (rau xanh 300-400g, quả chín 100-200g/người/ngày), với trẻ em cần lượng từ 100-200g/trẻ/ngày.

Ths.Bs. Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng)