Bổ sung dinh dưỡng tránh xa bệnh giòn xương

Càng lớn tuổi càng cần bổ sung canxi

Loãng xương là nguyên nhân chính gây ra gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và người già. Gãy xương do loãng xương có thể gặp ở bất cứ xương nào, tuy nhiên hay gặp ở xương cột sống, xương đùi, xương cổ tay. Một số xương bị gãy có thể không lành lại được, trong đó xương cột sống và xương đùi là những xương lành lại rất khó khăn, trong hầu hết trường hợp phải phẫu thuật với chi phí tốn kém.

PGS.TS Vũ Thanh Thủy, nguyên Trưởng khoa Khớp, Bệnh viện Bạch Mai cho biết, loãng xương hay xảy ra với người cao tuổi, chỉ một va chạm, ngã nhẹ cũng có thể dẫn đến gãy xương sườn, khung xương chậu. Theo các nghiên cứu khoa học, trong giai đoạn thiếu niên, mật độ xương tăng rất nhanh, đạt mức độ cao nhất từ 20 - 30 tuổi. Sau độ tuổi này, mật độ xương suy giảm. Phụ nữ ở độ tuổi 60 mật độ xương chỉ bằng 50% so với mật độ đỉnh vào tuổi đang phát triển. Gãy xương vì thế hay xảy ra đối với phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh và nhìn chung, càng có tuổi, xương càng yếu, mỏng, dễ gãy.

Loãng xương có quan hệ mật thiết với tỷ lệ canxi đưa vào cơ thể. Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, đối với các phụ nữ mãn kinh ít nhất 6 năm được dùng 500mg canxi/ngày trong 2 năm thì thấy canxi có khả năng làm giảm hoặc ngưng tỷ lệ mất xương tại cột sống, đùi và xương tay. Với phụ nữ từng bị gãy xương cột sống, sau khi bổ sung canxi thì tỷ lệ gãy xương giảm đến 77%. Người ta tính rằng, việc bổ sung 1.000mg canxi vào cơ thể trong 1 ngày tương đương với 3 - 4 ly sữa. ở những người từ 50 tuổi trở lên do việc hấp thụ canxi vào cơ thể kém nên phải bổ sung tới 1.000mg canxi/ngày.

Nên chọn cá giàu vitamin D

Canxi cần cho cơ thể ở bất kỳ độ tuổi nào, bất kỳ giới tính nào. Việc bù đắp canxi cần làm thường xuyên mới có mật độ xương cứng vững. Tuy nhiên, bổ sung canxi chưa đủ mà phải bổ sung thêm vitamin D làm tăng hấp thu canxi từ ruột, giúp điều hoà nồng độ canxi trong cơ thể. Vitamin D có nhiều trong ánh sáng mặt trời lúc sáng sớm. Chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trước 9 giờ sáng trong khoảng 20 - 30 phút là cơ thể đã được cung cấp đủ lượng vitamin D hằng ngày.

Ngoài ra, vitamin D cũng rất giàu trong thực phẩm, trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình. Trong khoảng 100g phi lê cá hồi đỏ chứa chừng 450 IUs vitamin D, chiếm một phần lớn khoảng vi lượng cần trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, ăn cá tươi không phải là cách duy nhất để tăng lượng vitamin D. Vitamin D cũng có thể được nạp từ đồ hộp. Cá ngừ và cá mòi đóng hộp đều chứa nhiều vitamin D. Cá ngừ trắng đóng hộp chứa nhiều vitamin D nhất, khoảng 150IUs mỗi 120g trong khi cá ngừ đóng hộp có khoảng 50IUs/120g.

Theo các chuyên gia, vào mùa hè, nguồn vitamin D dồi dào trong ánh nắng sáng sớm nên có thể luyện tập thể dục thể thao lúc sáng sớm, khi ánh nắng còn yếu. Vào mùa đông nên tăng cường chế biến các món ăn liên quan tới nấm vì nấm có khả năng sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nên bổ sung các loại nấm giàu vitamin D vào bữa ăn hằng ngày bởi chúng không chỉ là loại thực phẩm dễ chế biến với hương vị thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Nên bổ sung hoa quả, nước ép hàng ngày. Người ta tính được, khoảng 240g nước hoa quả thường chứa 100IUs vitamin D. Các loại hoa quả giàu vitamin D như cam, mỗi ngày uống 1 ly nước cam sẽ giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.