Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), việc thực hiện các hoạt động hằng ngày như nhảy dây, leo cầu thang, làm việc nhà, yoga, chăm sóc cây... với cường độ vừa phải, sẽ giúp giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh trong nhiều năm tới...
Để đảm bảo bạn nhận được những lợi ích của việc tập luyện tim mạch, nhịp tim mục tiêu phải là đạt 64% - 76% nhịp tim tối đa đối với hoạt động thể chất cường độ vừa phải và 77% - 93 % cho hoạt động thể chất mạnh mẽ, Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ.
Dưới đây là một số bài tập giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch
Yoga tim mạch
Mặc dù không phải tất cả các hình thức yoga đều mang lại hiệu quả như một bài tập aerobic, nhưng HHS nêu rõ trong Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ rằng, vinyasa yoga (là bài tập yoga kết hợp giữa sự chuyển động nhịp nhàng giữa hơi thở và các chuỗi động tác), được coi là các hoạt động cường độ vừa phải.
 |
Điều quan trọng, cần duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, sẽ giúp bạn giữ cho trái tim khỏe mạnh trong nhiều năm tới. Chạy bộ, bơi lội, chơi gôn, đi bộ đường dài, chơi bóng rổ, khiêu vũ, tập yoga - bất cứ điều gì bạn thích làm đều tốt, các chuyên gia khuyến cáo.
Đi bộ nhanh
Đi bộ là môn thể dục phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi bởi nó không cần tốn quá nhiều sức vận động nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao không thua kém các bài tập thể lực cường độ cao khác.
 |
Đi bộ đều đặn, thường xuyên thì chỉ số huyết áp cũng như chỉ số cholesterol có thể thuyên giảm dần theo thời gian. Theo một số nghiên cứu, bạn có thể giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh mạch vành đồng thời cũng sẽ giảm bớt 35% rủi ro nhồi máu cơ tim khi bỏ ra 30 phút đi bộ mỗi ngày.
Khi đi bộ, bạn nên đi nhanh hơn thông thường để nhịp tim tăng đều, đến khi cảm thấy hơi thở gấp thì bắt đầu giảm tốc độ và nghỉ ngơi để đảm bảo sức bền của cơ thể.
Để thấy được hiệu quả rõ ràng nhất, bạn cần dành ra 30-60 phút để luyện tập đi bộ mỗi ngày với những loại trang phục có độ co giãn thoải mái.
Bơi lội
 |
Bơi là một bài tập tăng cường sức khỏe tim rất tốt. Khi bơi, dưới tác động của nước, các mạch máu sẽ được massage giúp lưu thông khí huyết, tốt cho tim mạch. Ngoài ra, bơi lội thường xuyên cũng giúp lưu thông tốt đến tim và não, hạn chế nguy cơ gây đột quỵ. So với các bài tập khác thì bơi là một trong số ít môn thể thao cần vận dụng tới gần như mọi cơ quan trong cơ thể, hơn nữa không như đi bộ hay chạy bộ, bơi lại ít ảnh hưởng tới khớp gối, do đó đây là bài tập rất phù hợp với người cao tuổi.
Cần lưu ý khi bơi không nên ngụp lặn quá sâu vì nín thở cực kỳ có hại cho người bị bệnh lý về mạch.
Đạp xe
Đạp xe cũng là sự lựa chọn hoàn hảo mang đến lợi ích cho sức khỏe như:
Gia tăng sức bền của tim.
Cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp
Tăng cường sức khỏe.
 |
Khi đi xe đạp, mọi bộ phận trên cơ thể đều sẽ vận động giúp làm giảm thiểu lượng mỡ dư thừa trong cơ thể gây tắc nghẽn mạch máu. Đạp xe 5km/ ngày tương đương với việc giảm bớt 50% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Do đó, hãy dành ra thời gian mỗi ngày đi xe đạp để phòng bệnh tim, giúp trái tim dẻo dai và bền bỉ hơn.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một trong những hoạt động được nhiều huấn luyện viên yêu cầu học viên luyện tập thường xuyên. Vì hoạt động này giúp tăng sức bền cho cơ thể rất tốt. Để thực hiện bài tập này tốt, bạn cần điều hòa việc hít thở sâu, cân bằng nhịp đập của tim mạch phù hợp. Nếu tập leo cầu thang, bạn nên đeo thêm thiết bị đo nhịp tim để tiện theo dõi và điều chỉnh cường độ phù hợp.
