Khuyến cáo được đưa ra rằng chúng ta có thể sử dụng bằng hoặc ít hơn 3 quả trứng trong 1 tuần, hay không quá 300mg cholesterol/ngày.
Ước tính, một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 210mg cholesterol, tức là hoàn toàn phù hợp thực đơn hàng ngày.
Trứng không làm tăng cholesterol
Tuy nhiên, qua một số nghiên cứu về mức độ sử dụng trứng đối với lượng cholesterol trong máu gần đây, các nhà khoa học đưa ra một kết luận bất ngờ rằng, trứng không là nguyên nhân khiến lượng cholesterol tăng cao ở người khỏe mạnh, bởi thực đơn hàng ngày với 1 quả trứng không làm tăng đáng kể lượng mỡ xấu trong máu với những đối tượng nghiên cứu.
Nguyên nhân sau đó được phát hiện ra rằng, những đối tượng ngoài ăn trứng ra còn tiêu thụ một lượng lớn thịt xông khói, giăm bông, thịt đỏ, bơ, xúc xích có nhiều chất béo bão hòa - nhân tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến độ mỡ trong máu và nguy cơ phát sinh các bệnh tim mạch nếu sử dụng trong thời gian dài.
Thịt đỏ bao gồm các loại thịt mang sắc đỏ khi còn tươi - trắng khi chế biến chín gồm thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt trâu, thịt cừu. Dầu, mỡ hay bơ đều chứa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu còn loại kia thì không.
Cơ thể có thể tạo ra tất cả cholesterol cần thiết ngay cả khi bạn không ăn chút nào trong khẩu phần ăn và thậm chí là cả khi ta giảm lượng chất béo bão hòa. Trong thực tế, 3/4 cholesterol trong cơ thể do chính cơ thể tạo ra. Chính lượng cholesterol và chất béo bão hòa quá thừa trong bữa ăn gây nhiều tác hại.
Chưa có một kết quả nào cho thấy việc tiêu thụ nhiều hơn một quả trứng ngày có ảnh hưởng như thế nào đến các vấn đề tim mạch
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch do làm tăng cholesterol xấu LDL, giảm cholesterol tốt HDL.
- Tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường.
- Gan nhiễm mỡ.
- Phát triển bệnh Alzheimer.
- Vô sinh ở nữ.
- Ung thư vú, tuyến tiền liệt.
Vì vậy, chúng ta nên hạn chế chất béo dù bất kỳ loại nào, chỉ nên ăn vừa đủ theo tiêu chuẩn cân nặng và lứa tuổi. Lượng dung nạp khuyến cáo dưới 1% tổng năng lượng dung nạp mỗi ngày.
Dựa trên những nghiên cứu này, nhiều cơ quan y tế bao gồm cả hội Tim mạch Hoa Kỳ đã bỏ đi khuyến nghị trước kia “3 quả trứng trong một tuần”.
Lời khuyên của thầy thuốc
Tuy nhiên, nếu bản thân đã mắc phải bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc đái tháo đường, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm trứng vào khẩu phần ăn mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy, bệnh nhân bị bệnh đái tháo đường có nguy cơ cao mắc thêm bệnh tim nếu sử dụng một lượng lớn thực phẩm có cholesterol cao, chẳng hạn như trứng. Trong trường hợp này các chuyên gia dinh dưỡng có thể sẽ phải hạn chế cholesterol dung nạp hoặc lượng trứng sử dụng mỗi ngày.
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng
Trứng, đặc biệt còn lòng đỏ chứa lượng lớn cholesterol, nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể. Không những thế đây còn là một nguồn dồi dào protein chứa các axit amin thiết yếu và vitamin, khoáng chất.
Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng còn chứa một chất béo “tốt” mang tên Lecithin giúp hỗ trợ vận chuyển và chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Năm 2015, Hội đồng Chuyên gia Dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã thay đổi khuyến nghị về việc hạn chế dùng trứng do hàm lượng cholesterol cao.
Tối đa hóa lợi ích từ trứng
Có nhiều cách để tối đa hóa nguồn dinh dưỡng tốt của trứng trong chế độ ăn dành cho người ăn kiêng chất béo.
Sử dụng trứng hợp lý
Bạn có thể ăn ngay một quả trứng, hoặc trộn trứng với rau, quả tươi, ngũ cốc, các loại hạt thay vì các thực phẩm khác chứa chất béo bão hòa hay đường. Nên sử dụng dầu oliu hay dầu hạt cải thay cho bơ để chế biến, và nếu muốn món ăn thêm đậm đà hương vị hơn, hãy lựa chọn một loại gia vị khác thay vì muối.
Sử dụng trứng có mức độ
Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ một quả trứng hàng ngày không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Nhưng chưa có một kết quả nào cho thấy việc tiêu thụ nhiều hơn một quả trứng có ảnh hưởng như thế nào đến các vấn đề tim mạch. Và tất nhiên trứng cũng được tính vào năng lượng dung nạp hàng ngày vào cơ thể bạn.
Các lựa chọn thay thế
Nếu nhu cầu sử dụng trứng cho bữa ăn của chúng ta nhiều hơn mà vẫn đảm bảo được việc dung nạp năng lượng cũng như kiểm soát hàm lượng chất béo trong mức an toàn, hãy loại bỏ nguyên vẹn lòng đỏ và chỉ sử dụng lòng trắng trứng để chế biến món ăn.
