Rau củ quả có calo, vì vậy về mặt lý thuyết có thể gây tăng cân nếu bạn ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, ăn rau thường sẽ giúp bạn giảm cân hơn là tăng cân, miễn là bạn tiêu thụ các loại ít calo và không trộn hoặc chế biến rau với thực phẩm quá nhiều chất béo hoặc calo cao.
Năng lượng trong rau
Theo Healthline, việc bạn tiêu thụ rau trong chế độ ăn uống không có nghĩa là ăn nhiều calo hơn nếu bạn ăn các loại rau không chứa tinh bột. Ví dụ trong 100gr bầu chỉ chứa 17 Kcalo ít năng lượng nhưng lại nhiều canxi, mangan, vitamin C, sắt… nên hạn chế được việc tích tụ mỡ thừa, giải độc gan, thanh nhiệt cơ thể.
Tuy nhiên, các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang hoặc ngô, có hàm lượng calo cao hơn nhiều rất nhiều, với mỗi khẩu phần chứa từ 90 đến 110 Kcalo. Do đó, đối với người giảm cân, các chuyên gia vẫn khuyên lựa chọn những loại rau củ chứa ít tinh bột nhất.
Rau quả và giảm cân
Rau không chứa tinh bột chứa rất nhiều nước và chất xơ, và ít calo trong mỗi khẩu phần, tức mật độ năng lượng thấp. Theo các chuyên gia, thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp giảm cân cho dù bạn có tiêu thụ rất nhiều để chống lại cơn đói.
Rau không chứa tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân. Ảnh: Internet
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 2009 cho thấy, ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm cân nặng của cơ thể. Như vậy những người ăn ít rau xanh có khả năng tăng cân nhiều hơn so với người tiêu thụ rau xanh hằng ngày.
Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity năm 2007 'những người ăn ít trái cây và rau quả mỗi ngày tăng cân nhiều hơn trong 10 năm so với những người ăn nhiều hơn. Điều này có thể là do những người ăn ít rau hơn có khả năng ăn nhiều thức ăn chứa nhiều năng lượng hơn'.
Rau quả được đề nghị
Hầu hết mọi người không ăn số lượng rau được đề nghị. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày chúng ta cần cung cấp 25-30g chất xơ, tương đương khoảng 300g rau và 200g trái cây. Như vậy mỗi bữa ăn chính, bạn phải ăn 100g rau - tức 1 chén đầy (không chứa nước) rau hay bầu, bí, dưa leo, cà chua…
Với trái cây cũng phải ăn cả vỏ, cả múi, cả thịt trái thì mới có chất xơ, chứ không chỉ uống nước ép là được. Còn Healthline, cũng đưa ra mức rau xanh cho từng đối tượng. Phụ nữ nên ăn ít nhất 2 đến 2,5 chén rau mỗi ngày, và đàn ông nên ăn từ 2 đến 3 cốc rau. Mỗi cốc rau xanh được tính bằng 1/2 chén.
Điều quan trọng là ăn nhiều loại rau khác nhau trong tuần, vì mỗi loại rau có chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác nhau. Điều đó không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn các loại rau chứa nhiều tinh bột ra khỏi thực đơn, miễn là bạn ăn đủ số lượng rau đã được khuyến cáo trong ngày.
Các loại rau và mẹo chuẩn bị
Các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, và các loại rau được chế biến từ các thành phần có hàm lượng calo cao có nhiều khả năng dẫn đến tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2011 cho thấy rằng trong khi hầu hết các loại rau đều liên quan đến việc giảm cân, thì mỗi khẩu phần bổ sung của bất kỳ loại khoai tây nào đều có liên quan đến tăng cân.
Cố gắng giới hạn bơ, kem chua, kem, mayonnaise, phô mai, nước xốt đóng hộp hoặc một lượng lớn nước sốt xà lách đầy chất béo; những bổ sung này giúp bạn có khả năng vượt quá lượng calo trong ngày và tăng cân. Một muỗng canh bơ thêm 100 calo, ngay cả kem chua giảm béo cũng có 22 calo mỗi muỗng canh.
Việc thêm bơ hoặc sốt vào rau xanh sẽ làm tăng lượng calo trong bữa ăn. Ảnh: Internet
Rau hấp, rang, ăn sống là lựa chọn tốt hơn nhiều so với những loại được chiên, hoặc ăn kèm sốt, bơ, kem...
Các cách lành mạnh khi tiêu thụ rau xanh
- Không thêm quá nhiều muối, hoặc chất béo khi ăn rau xanh. Sử dụng các loại rau gia vị như thì là, lá chanh, giấm... để tăng hương vị cho món rau thay vì sử dụng sốt làm sẵn.
- Nên mua rau tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.
- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.
- Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qua lâu.
