Vùng cột sống thắt lưng kéo dài từ đốt sống L1 đến L5. Đây là đoạn cột sống quan trọng, có nhiệm vụ chịu lực cho toàn cơ thể và có chức năng vận động. Các đốt sống thắt lưng yếu hơn các vùng khác, do không được liên kết với các hệ xương khác, mà chỉ là các đốt sống kết nối với nhau. Vì vậy, chúng ta không được tạo áp lực quá lớn cho vùng này và nên kiểm soát việc căng giãn ở vùng này ở giới hạn mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Trong yoga, các tư thế ngã sau có tác dụng giúp cho cột sống linh hoạt và đẩy mạnh lưu thông sinh khí từ chân lên trên. Tuy nhiên đây cũng là nhóm động tác dễ làm người tập dễ bị chấn thương nhất. Thay vì mở rộng lồng ngực để hỗ trợ cho vùng lưng dưới, uốn cong phần lưng trên trước (để làm được điều này thường cần thời gian cho cột sống mềm và linh hoạt) rồi mới từ từ ngã nhiều hơn ra sau, nhiều người cố gắng đẩy hông ra phía trước, lưng trên gần như thẳng, rồi ngã ra sau mạnh và thô bạo. Điều này khiến cho thần kinh khu vực này nhanh chóng bị chèn ép và khiến ta đau nhói.
Lưu ý cần thiết khi tập:
1. Khởi động căng giãn cơ mở khớp vai và khởi động cột sống kỹ càng: Quá vội vàng thực hiện các tư thế ngã sau mà chưa khởi động các vùng cơ, mở và làm mềm khớp vai, chưa khởi động cột sống dễ gây tổn thương vùng thần kinh tọa. Các động tác xoay duỗi và căng giãn tay chân, xoay vai, tư thế con mèo… giúp làm nóng cơ, căng giãn gân, linh hoạt khớp vai, từ đó vào thế được tốt và an toàn hơn. Tư thế con mèo giúp khởi động, làm mềm cột sống.
2. Trả lưng về phía trước sau khi ngã người ra sau: Trong yoga, sự cân bằng được đặt lên hàng đầu. Các tư thế ngã sau cần được trả lưng về bằng các tư thế ngả trước để cột sống của bạn được cân bằng. Ví dụ như bạn tập tư thế lạc đà, thì sau đó nên trả lưng về bằng tư thế con thỏ.
3. Mở rộng lồng ngực và vai khi thực hiện các tư thế ngã sau: Khi thực hiện các tư thế ngã sau, để hỗ trợ sức nặng không dồn lên hết đốt thắt lưng, bạn hãy cố gắng mở rộng lồng ngực và vai.
Chú trọng vào hơi thở: Trong yoga, tất cả các thế cần chú trọng vào hơi thở. Vậy nên, khi tập các tư thế ngã sau, bạn nên tập trung nhiều vào hơi thở, hít thở sâu nhẹ nhàng, không nín thở khi giữ thế để tránh chóng mặt.
4. Hiểu rõ và lắng nghe cơ thể mình: Đây là điều quan trọng nhất trong việc luyện tập. Khi làm bất cứ tư thế nào, bạn hãy cảm nhận cơ thể mình, xem vùng nào đang được tác động, cơ thể mình có đang bị đau hay đang bị căng, đây là mức tối đa cơ thể chấp nhận được chưa.
5. Đừng làm quá sức. Đừng đánh giá năng lực của mình thông qua việc ngã ra sau nhiều hay ít. Yoga không phải là môn thể dục biểu diễn, yoga là lối sống giúp bạn khỏe mạnh hơn. Lắng nghe cơ thể, hiểu cơ thể để bạn có thể tự điều chỉnh các tư thế phù hợp nhất cho bản thân.
6. Tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên hiểu biết về giải phẫu học: Người giáo viên hiểu biết về giải phẫu học sẽ giúp bạn nhìn thấy đặc điểm cơ thể của mình, đôi khi họ sẽ khuyến khích bạn tăng cường, đôi khi họ sẽ ngăn bạn bẻ hoặc gập quá mức. Không phải mọi giáo viên đều được đào tạo kỹ càng về việc này.
BSCKII Hà Tường (Bệnh viện Phòng không – Không quân)
