Dinh dưỡng thể thao là một lĩnh vực trong dinh dưỡng tập trung vào việc cung cấp chế độ ăn uống phù hợp để tối ưu hóa hiệu suất thể thao. Nó tập trung vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để tăng cường sức mạnh, độ bền và tốc độ phục hồi trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp tăng cường khả năng vận động, cải thiện thể lực, giảm thiểu chấn thương và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương.
 |
3 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng thể thao. Ảnh minh họa |
Dinh dưỡng thể thao không chỉ tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng từ các nguồn carbohydrate, protein và chất béo, mà còn chú trọng đến việc cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sự phát triển và chức năng cơ bắp, sự tái tạo và phục hồi mô cơ, và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Chế độ dinh dưỡng được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như cơ địa từng người, môn thể thao tham gia, mục tiêu hướng đến… Sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người, song về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao cần đảm bảo 3 nguyên tắc sau:
Cung cấp đủ năng lượng
Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ trong cơ và gan để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, kho dự trữ glycogen cũng có hạn. Nếu tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, lượng glycogen dự trữ không đủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Theo đó, cần bổ sung carbohydrate, protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và thi đấu. Khoảng 50 - 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi tập luyện thể dục thể thao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suất. Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng, bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
Protein cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Mỗi người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8 -1,0g protein/kg cân nặng/ngày. Nhu cầu này cao hơn ở những người tập luyện thể dục thể thao. Vận động viên nên tiêu thụ 1,2 - 2g protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc tùy theo giai đoạn tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Chất béo đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động kéo dài và cường độ thấp đến trung bình. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… được gọi là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Ngược lại, tiêu thụ chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt đỏ và sữa giàu chất béo… làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì… Do đó, tổng năng lượng đến từ chất béo nên chiếm khoảng 20 - 30% năng lượng mỗi ngày. Chú ý, nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức < 7% tổng năng lượng, còn lại là chất béo không bão hòa.
Cung cấp đủ protein
Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời đóng vai trò trong sự phục hồi và tăng cường hiệu suất thể thao. Người vận động viên nên tiêu thụ đủ lượng protein để đảm bảo cơ bắp được xây dựng và duy trì. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa.
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng cơ bắp. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết bao gồm vitamin C, vitamin E, vitamin D, canxi, sắt và magiê. Đảm bảo cung cấp đủ các loại này thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung nếu cần thiết.
Ngoài 3 nguyên tắc trên, việc duy trì đủ nước trong cơ thể thông qua việc hydrat hóa cũng là một yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng thể thao. Sự mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và sức khỏe chung. Vì vậy, hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
