1. Giao hòa Thiên Địa (nạp khí trời đất): Giao hòa trời đất mỗi động tác làm 2 lần.
Động tác 1: Bước mở rộng hai chân hơn vai, hai tay đan chéo trước bụng (thở ra). Nâng hai tay đan chéo lên cao mở sang hai bên (hít vào). Cúi xuống đưa hai bàn tay chắp lại (thở ra), đưa hai tay chắp lại lên cao. Kiễng hai chân vươn hai tay lên cao hết cỡ, kéo giãn cột sống (hít vào) mở rộng hai tay sang hai bên hạ xuống, hạ gót chân (thở ra).
Động tác 2: Phần đầu làm giống động tác 1 cho đến khi cúi xuống thì thở không chắp hai lần tay lại mà xòe các ngón đan vào nhau, sau đó xoay hai bàn tay đang đan lại đó hướng ngửa lên đưa cao kiễng chân kéo giãn cơ mặt trong cánh tay và cột sống rồi mở sang hai bên, thả tay xuống, hạ ngực xuống.
 |
| Lục bảo tâm khí. |
2. Liên hoa tâm khí (Hoa sen nở trong tâm): Mỗi động tác làm 1 lần.
Động tác 1: Hai chân mở rộng hơn vai, nâng hai bàn tay ngửa lên ngang ngực đầu ngón cái và ngón giữa chạm nhau, hít vào (thế này gọi là Liên hoa tâm mở rộng). Kéo hai bàn tay trước ngực sang hai bên, sau đó chắp lại, hai chân khuỷu gối xuống tấn trung bình (thở ra). Đứng thẳng lên, đưa hai tay đang chắp lên cao, kéo giãn cột sống (hít vào). Thẳng hai cánh tay hạ thẳng về phía trước mặt, khuỵu xuống tấn trung bình (thở ra). Lại nâng hai cánh tay với bàn tay chắp lại cao, đứng thắt hai chân (hít vào). Hạ hai bàn tay xuống trước ngực, khuỵu hai chân xuống tấn (thở ra). Cuộn tròn hai bàn tay, tách sang 2 bên sườn (hít vào) rồi thở ra nâng hai bàn tay 2 bên sườn lên ngang ngực, xoay cổ tay đẩy 2 bàn tay về phía trước mặt (thở ra). Sau đó thu tay về ngực (hít vào), hạ hai bàn tay xuống (thở ra).
 |
Động tác 2: Phần đầu làm giống như động tác 1 cho đến khi cuộn 2 tay thu về hai bên sườn và xuống tấn. Sau đó đưa hai cánh tay vắt chéo trước ngực bàn tay trong tư thế Liên hoa tâm (thở ra). Đưa hai cánh tay ra phía trước cuộn lại thu về hai hai bên sườn (hít vào - thở ra). Nâng 2 bàn tay lên hai bên ngang ngực (hít vào). Xoay 2 bàn tay đẩy sang hai bên mở căng cơ ngực (thở ra). Thu khí chắp hai bàn tay về phía trước ngực rồi hạ xuống hai bên. chân xuống tấn (thở ra).
Động tác 3: Phần đầu tương tự 2 động tác trên cho đến khi cuộn 2 bàn tay thu về hai bên sườn, chân xuống tấn. Xoay người sang trái, cánh tay phải đưa vòng qua đầu (hít vào) rồi đẩy về phía ra bên trái, chân trái khuỵu gối xuống tấn, chân phải thẳng (thở ra). Xoay người trở về vị trí ban đầu, hai tay thu về hai bên sườn, chân xuống trung bình tấn (hít vào - thở ra). Đổi tay trái đảo vòng qua đầu (hít vào). Xoay người sang phải, chân phải khuỵu xuống tấn, chân trái thẳng, đẩy cánh tay trái về phía trái (thở ra), sau đó thu hai bàn tay về hai bên sườn phải xoay người về hướng ban đầu, hay chân ở thế tấn trung bình.
3. Kỳ mã khai cung (cưỡi ngựa bắn cung)
Động tác 1: Ngửa 2 lòng bàn tay nâng lên về phía trước ngang với tầm ngực (hít sâu). Đan chéo hai cánh tay trước ngực, tay kết ấn liên hoa tâm, 2 chân xuống thế tấn kị mã, mở rộng hai chân hơn vai đứng vững chắc (thở ra). Đẩy bàn tay trái về bên trái, cánh tay trái thẳng ra, cánh tay phải gặp lại giống như đang giương cung, kéo căng cơ ngực và vai về bên phải (hít vào). Xoay mở cánh tay phải thẳng về bên phải, tư thế giang rộng cánh tay giống như vừa bắn cung xong, sau đó hạ tay xuống (thở ra).
Động tác 2: Giống động tác 1 nhưng là đổi chiều, cưỡi ngựa bắn cung sang bên phải.
 |
4. Hạc hổ song hình
Động tác xoay sang trái: Thu chân trái về gần chân phải, hai bàn tay chụm lại thế tay hạc đưa về sườn bên phải (hít vào). Bước chân trái rộng về phía trái, đầu gối trái khuỵu xuống tấn, chân phải duỗi thẳng, 2 tay đưa từ sườn bên phải sang trái và vươn cao chếch chéo theo hướng thẳng với chân phải (thở ra). Đưa tay lên cao, 2 bàn tay ngửa lên ưỡn căng ngực và lưng, bàn chân trái ngửa gót, chân phải khuỵu gối, chân trái thẳng (hít vào). Cúi gập người xuống chân trái, đầu gối trái khuỵu xuống tấn, bàn chân hạ xuống, 2 bàn tay đưa xuống chạm vào các ngón chân (thở ra). Lại chuyển trọng tâm về chân phải, khuỵu gối phải thẳng chân trái, ngửa gót bàn chân trái lên, hai tay vuốt theo chân trái thu về bụng rồi nâng lên cao ngang ngực (hít vào).
 |
| Tay hổ. |
Chuyển trọng tâm về lại chân trái, chân phải duỗi thẳng gối trái khuỵu xuống, 2 tay chuyển thành thế tay hổ vồ về phía trái (thở ra).
Động tác xoay sang phải: Làm tương tự động tác trên chỉ khác là chuyển sang cưỡi ngựa bắn cung bên phả.
 |
| Tay hạc. |
5. Thổ nạp khí công (hít thở nội công)
Bước 1: Thổ nạp nâng hạ cơ hoàng: Hít thóp – thở phình: 2 bàn tay ôm bụng dưới miết ngược lên bụng trên thóp bụng lại nâng cao cơ hoành ngực căng ra hết (hít vào) rồi sau đó thả lỏng cho cơ hoành hạ xuống, vòng tay xuống ôm bụng dưới (thở ra).
Hít phình – thở thóp: Hai bàn tay ôm bụng, phía trên hít vào phình bụng. Sau đó miết hai bàn tay từ bụng trên xuống bụng dưới, thóp thóp bụng lại (thở ra).
Bước 2: Hít thở kết hợp đảo đảo bụng: Đảo tròn vùng cơ bụng kết hợp với miết 2 bàn tay theo hình tròn và hít thở sâu. Đảo tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
6. Thủ túc thông kinh (nhún chân phất tay thông các đường kinh)
Kiễng chân lên cao, nâng hai cánh tay và bàn tay cao lên ngang vai (hít vào). Hạ dạp gót chân, bàn chân xuống tay phất mạnh theo đà sang hai bên ra phía sau (thở ra).
Tác dụng
- Tăng cường dung tích thở, mở rộng phổi, các phế nang chứa khí, mở các khớp và cơ vai, cơ ngực, cơ hoành tạo sự co giãn đàn hồi giúp cho hít thở dễ dàng hơn, chống chèn ép phổi giúp cho quá trình trao đổi khí lưu thông tốt hơn.
- Kích hoạt hệ thống vận động tăng cường chức năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn, lưu thông máu dễ dàng, giúp cho quá trình cung cấp năng lượng trao đổi máu trong cơ thể tốt hơn.
- Kích hoạt hệ thống thần kinh, phối hợp linh hoạt giữa vận động và phương pháp thở tích cực nâng cao sức mạnh nội lực và lòng tự tin giao hòa năng lượng với môi trường, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, thanh lọc thân tâm, bảo dưỡng và nâng cao sức khỏe.
- Bài tập đặc biệt có tác tác dụng với hệ hô hấp và hệ tuần hoàn có thể dành cho người nhiễm Covid-19 ở thể nhẹ và trung bình hoặc thời kỳ bình phục.
Lưu ý: Các động tác tuy rất dễ tập nhưng muốn có hiệu quả cao cần chú ý:
Động tác tập chậm rãi, chính xác.
Kết hợp hơi thở sâu, theo nhịp điệu và động tác một cách phù hợp.
Tập trung tư tưởng khi tập, không phân tán, nói chuyện, suy nghĩ việc khác. Khi hít vào cảm nhận năng lượng tích cực tuôn trào nạp vào cơ thể. Khi thở ra cảm nhận những năng lượng tiêu cực, đau đớn, bệnh tật bị tống ép ra ngoài.
Những người yếu phải nằm trên giường có thể tập động tác hít thở nội lực.
Nên sử dụng âm nhạc để giữ nhịp điệu, tạo rung động thăng hoa, nâng cao hiệu quả của bài tập. Cần chọn nhạc cho thích hợp để dễ tạo cảm xúc tích cực thăng hoa và khi hít vào thở ra dễ ổn định nhịp điệu.
Thầy giáo Nguyễn Ngọc Dũng (nguyên Trưởng Bộ môn Giáo dục thể chất, Đại học Thăng Long)
