Cá mòi là một trong những loại cá biển nhỏ có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng thường được bán dưới dạng cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Bên cạnh đó, cá mòi cũng cung cấp protein, vitamin D, selenium và các chất béo omega-3 chuỗi dài EPA, DHA. Đây là những dưỡng chất được quan tâm trong chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Nguồn omega-3 đáng chú ý

Điểm nổi bật nhất của cá mòi là hàm lượng omega-3. EPA và DHA là hai dạng omega-3 có nguồn gốc chủ yếu từ cá và hải sản. Cơ thể có thể tạo một phần EPA, DHA từ omega-3 thực vật ALA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả, vì vậy việc bổ sung trực tiếp từ cá mòi có ý nghĩa hơn.

Một khẩu phần cá mòi khoảng 85 g có thể cung cấp khoảng 2 g omega-3. Đây là mức đáng kể so với nhiều loại thực phẩm khác. Omega-3 tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể và được nghiên cứu nhiều về mối liên hệ với sức khỏe tim mạch.

Một phân tích lớn cho thấy, việc ăn khoảng một đến hai khẩu phần cá mòi mỗi tuần có liên quan với nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ được quan sát trong nghiên cứu dinh dưỡng, không có nghĩa cá mòi là thuốc điều trị bệnh.

Giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa

Cá mòi cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Khác với nhiều loại thịt đỏ, cá mòi thường chứa ít chất béo bão hòa hơn.

Cá mòi vừa cung cấp protein, vừa bổ sung omega-3 và nhiều vi chất. Đây là lý do cá mòi có thể được dùng để thay thế một phần thịt đỏ trong thực đơn. Cá mòi có thể kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, khoai hoặc các loại đậu để tạo thành bữa ăn cân đối hơn.

Ăn cả xương cá giúp bổ sung canxi

Một ưu điểm đặc biệt của cá mòi đóng hộp là phần xương nhỏ thường được làm mềm trong quá trình chế biến nên có thể ăn được. Đây là nguồn canxi đáng chú ý. Cá mòi cũng cung cấp vitamin D.

Canxi và vitamin D cùng tham gia vào quá trình duy trì hệ xương. Vì vậy, cá mòi có thể là lựa chọn hữu ích trong chế độ ăn đa dạng, nhất là khi người dùng không thường xuyên sử dụng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

Cá mòi có ít thủy ngân

Một vấn đề khiến nhiều người cân nhắc khi ăn cá là kim loại nặng, đặc biệt là thủy ngân. Cá mòi có lợi thế vì chúng là loài cá nhỏ và nằm thấp trong chuỗi thức ăn, nên nó có mức tích lũy chất ô nhiễm thấp hơn các loài cá lớn như cá ngừ hoặc cá kiếm.

Điều này không có nghĩa mọi sản phẩm cá mòi đều giống nhau. Với cá mòi đóng hộp, người tiêu dùng nên đọc nhãn, đặc biệt chú ý lượng muối nếu đang cần hạn chế natri. Các chuyên gia cũng khuyến nghị lựa chọn sản phẩm cá mòi đóng hộp có hàm lượng natri thấp hơn khi có thể.

Công thức cá mòi sốt cà chua, tỏi và chanh

Một cách chế biến đơn giản là kết hợp cá mòi đóng hộp với cà chua, tỏi và chanh, ăn cùng với với cơm nóng.

Nguyên liệu cho 2 người:

2 hộp cá mòi, khoảng 120 g/hộp.

2 quả cà chua chín.

2 tép tỏi.

1/4 quả chanh.

Một ít rau mùi tây hoặc hành lá.

1 thìa canh dầu ô liu.

Một ít tiêu đen.

Có thể thêm ớt nếu thích ăn cay.

Cách làm:

Cà chua rửa sạch, thái nhỏ. Tỏi băm nhuyễn.

Làm nóng chảo, cho dầu ô liu và tỏi vào phi nhẹ. Khi tỏi dậy mùi, thêm cà chua và đảo khoảng 4-5 phút cho cà chua mềm, tạo thành phần sốt sệt.

Cho cá mòi đóng hộp đã có gia vị sẵn vào chảo, nhưng không đảo quá mạnh để cá không bị nát hoàn toàn. Đun thêm vài phút cho cá nóng đều.

Cuối cùng, thêm xíu nước cốt chanh, tiêu và rau mùi tây. Món ăn có thể dùng với cơm nóng.

Nên ăn cá mòi thế nào?

Cá mòi có thể nướng, áp chảo, làm salad, trộn mì hoặc ăn cùng bánh mì. Với cá mòi đóng hộp, người dùng không cần chế biến cầu kỳ vì sản phẩm đã được nấu chín và gia vị sẵn.

Khi mua cá mòi đóng hộp, nên ưu tiên sản phẩm có thành phần đơn giản, kiểm tra lượng muối và dầu. Nếu đang kiểm soát natri, có thể chọn loại ít muối và kết hợp với nhiều rau tươi.

Nhìn chung, cá mòi là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không nên được xem như một “siêu thực phẩm” có khả năng thay thế toàn bộ chế độ ăn. Giá trị lớn nhất của nó nằm ở việc cung cấp đồng thời protein, omega-3, vitamin D, canxi và nhiều vi chất trong một khẩu phần tương đối nhỏ.

Đưa cá mòi vào thực đơn cùng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác sẽ giúp chế độ ăn đa dạng hơn. Đây cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn giảm bớt thịt đỏ mà vẫn duy trì nguồn protein trong bữa ăn hằng ngày.