Nấm rơm là loại nấm ăn được phổ biến ở các nước nhiệt đới và cận nhiệt đới, trong đó có Việt Nam. Nấm thường được trồng trên nguyên liệu giàu cellulose như rơm rạ, có hình dáng tròn khi còn non, thịt nấm mềm và vị ngọt nhẹ. Nhờ thời gian chế biến nhanh và khả năng kết hợp với nhiều nguyên liệu, nấm rơm được dùng trong các món canh, xào, kho và lẩu.

Nấm rơm chứa protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi theo giống nấm, giai đoạn phát triển, điều kiện trồng và cách bảo quản.

Nấm rơm cũng chứa các hợp chất sinh học như phenolic và flavonoid. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đang khảo sát đặc tính chống oxy hóa của những hợp chất này. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu ban đầu không đồng nghĩa với việc ăn nấm rơm có thể phòng hoặc chữa bệnh; giá trị thực tế cần được đánh giá dựa trên bằng chứng ở người.

Những dưỡng chất đáng chú ý trong nấm rơm

Protein và chất xơ: Nấm rơm cung cấp protein thực vật cùng một lượng chất xơ, góp phần làm phong phú bữa ăn. Tuy nhiên, hàm lượng protein trong nấm tươi không nên được đánh đồng với các nguồn giàu protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu nành. Người ăn chay có thể dùng nấm kết hợp với đậu phụ, các loại đậu và ngũ cốc để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Khoáng chất: Nghiên cứu về nấm rơm ghi nhận sự hiện diện của kali, phospho, magie, sắt và một số khoáng chất khác. Đây là những dưỡng chất tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, từ hoạt động cơ và thần kinh đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Lượng khoáng chất thực tế phụ thuộc vào mẫu nấm và điều kiện canh tác.

Vitamin: Nấm rơm có thể cung cấp một số vitamin nhóm B và vitamin C. Tuy nhiên, không nên mặc định mọi loại nấm rơm đều có hàm lượng vitamin giống nhau. Với vitamin D, lượng có trong nấm rơm phụ thuộc đáng kể vào loài, điều kiện phát triển và mức tiếp xúc với tia cực tím. Nấm rơm trồng trong môi trường ít ánh sáng thường có ít vitamin D hơn loại nấm rơm được xử lý bằng tia UV.

Ít chất béo: Nấm rơm nói chung thường chứa ít năng lượng và chất béo. Đây là ưu điểm khi muốn bổ sung nguyên liệu tạo độ đầy đặn cho món ăn mà không làm tăng quá nhiều năng lượng. Dù vậy, lượng dầu, đường và nước sốt sử dụng khi chế biến vẫn ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng cuối cùng.

Cách chọn mua nấm rơm

Khi chọn mua, nên ưu tiên nấm rơm tươi, chắc, không có mùi lạ, không nhớt hoặc có dấu hiệu hư hỏng. Nấm rơm tươi dễ giảm chất lượng nên cần được bảo quản lạnh và sử dụng sớm. Chỉ nên mua nấm rơm từ nguồn đáng tin cậy; không tự hái nấm hoang dại nếu không có kiến thức chuyên môn để nhận diện loài ăn được.

Trước khi chế biến, làm sạch nấm rơm, cắt bỏ phần chân rễ của nấm, ngâm nấm rơm với nước muối tầm 7 đến 10 phút. Sau đó, rửa nấm rơm nhẹ nhàng với nước sạch. Tránh ngâm lâu khiến nấm rơm hút nhiều nước và giảm chất lượng.

Công thức nấm rơm xào thịt bò với ớt chuông

Món xào kết hợp vị ngọt tự nhiên của nấm rơm, thịt bò mềm và ớt chuông giòn thơm. Thịt bò bổ sung protein và sắt, trong khi ớt chuông cung cấp vitamin C, giúp bữa ăn đa dạng hơn.

Nguyên liệu cho 3–4 người:

300 g nấm rơm tươi

250 g thịt bò nạc

1 quả ớt chuông đỏ hoặc xanh

1/2 củ hành tây

2 tép tỏi

1–2 thìa canh dầu ăn

Nước mắm, tiêu và lượng bột nêm vừa phải

Cách chế biến:

Bước 1 – Sơ chế: Cắt bỏ phần gốc bẩn của nấm rơm, ngâm nước muối, rửa nhanh bằng nước sạch rồi để ráo. Nấm lớn có thể bổ đôi. Thịt bò thái lát mỏng, ướp với một ít nước mắm, bột nêm, tiêu và tỏi băm trong khoảng 10–15 phút. Ớt chuông và hành tây thái miếng vừa ăn.

Bước 2 – Xào thịt bò: Làm nóng chảo với một phần dầu ăn, cho thịt bò vào xào nhanh trên lửa lớn đến khi thịt vừa đổi màu và gần chín. Trút thịt bò ra đĩa để tránh xào quá lâu khiến thịt bị dai.

Bước 3 – Xào nấm và rau: Thêm phần dầu còn lại, phi thơm tỏi rồi cho nấm rơm vào đảo đều. Khi nấm bắt đầu mềm, thêm hành tây và ớt chuông, nêm gia vị vừa ăn. Nếu nấm tiết nhiều nước, tiếp tục xào để nước bay hơi bớt.

Bước 4 – Hoàn thiện: Cho thịt bò trở lại chảo xào rau củ, đảo đều đến khi thịt chín hoàn toàn và các nguyên liệu hòa quyện. Rắc thêm tiêu, dùng nóng với cơm và một món rau luộc.

Ăn nấm rơm đúng cách để phát huy giá trị dinh dưỡng

Nấm rơm là nguyên liệu bình dị, dễ kết hợp và có thể góp phần làm phong phú bữa cơm hằng ngày. Tuy nhiên, không nên xem nấm rơm như một loại thuốc hoặc nguồn dinh dưỡng duy nhất. Hiệu quả của chế độ ăn phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần, cách chế biến và nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

Để tận dụng ưu điểm của nấm rơm, nên luân phiên nấm rơm với các loại rau, đậu, cá, trứng và thịt nạc; ưu tiên cách nấu canh, hấp hoặc xào với lượng dầu vừa phải. Khi được lựa chọn, bảo quản và chế biến đúng cách, nấm rơm vừa mang lại hương vị quen thuộc vừa góp phần xây dựng bữa ăn đa dạng, cân bằng.