Củ dền – loại củ nhỏ, giá trị dinh dưỡng đáng chú ý

Củ dền có vị ngọt nhẹ, hương đất đặc trưng và màu sắc bắt mắt. Ngoài cách luộc hoặc nấu canh quen thuộc, củ dền còn có thể được nướng, làm salad, ngâm chua hoặc ép lấy nước. Nhờ hương vị dễ kết hợp, loại củ này phù hợp với cả món ăn chay lẫn thực đơn có thịt, cá.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, củ dền cung cấp chất xơ, folate, kali và các hợp chất thực vật có lợi. Màu đỏ tím đặc trưng chủ yếu đến từ nhóm sắc tố betalain, được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa. Củ dền cũng chứa nitrate tự nhiên, chất có thể được cơ thể chuyển hóa thành nitric oxide – phân tử tham gia điều hòa sự giãn nở của mạch máu.

Folate, hay vitamin B9, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào mới và hình thành hồng cầu. Chất xơ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, góp phần duy trì sự đều đặn của nhu động ruột và tạo cảm giác no. Kali trong củ dền tham gia điều hòa cân bằng chất dịch và hoạt động bình thường của cơ, thần kinh.

Củ dền không phải thực phẩm có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất. Tuy nhiên, bổ sung loại củ này vào chế độ ăn đa dạng giúp tăng lượng rau củ tiêu thụ và đưa thêm nhiều hợp chất thực vật vào trong bữa ăn.

Nitrate tự nhiên và sức khỏe tuần hoàn

Một trong những điểm được quan tâm nhất ở củ dền là hàm lượng nitrate tự nhiên. Sau khi được cơ thể chuyển hóa, nitrate có thể góp phần tạo nitric oxide, giúp mạch máu thư giãn và hỗ trợ lưu thông máu. Một số nghiên cứu về nước ép củ dền ghi nhận khả năng hỗ trợ giảm huyết áp ở một số nhóm người, nhưng mức độ tác động không giống nhau ở tất cả mọi người.

Vì vậy, củ dền có thể là một phần của chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch, nhưng không thay thế thuốc điều trị, vận động thường xuyên hay các hướng dẫn của nhân viên y tế, bác sĩ. Người bị tăng huyết áp không nên tự ý thay đổi thuốc chỉ vì đã bổ sung củ dền hoặc nước ép củ dền.

Ngoài nitrate, sắc tố betalain trong củ dền còn được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, không nên diễn giải những kết quả nghiên cứu về hợp chất riêng lẻ thành lời khẳng định rằng ăn củ dền có thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh. Lợi ích thực tế phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, lượng thực phẩm sử dụng và tình trạng sức khỏe từng người.

Củ dền có thể được ăn sống, luộc, hấp hoặc nướng. Nướng giúp vị ngọt tự nhiên đậm hơn, đồng thời tạo kết cấu mềm nhưng không quá nhũn. Với món salad, nên nướng củ dền vừa chín tới để giữ được độ chắc và kết hợp hài hòa với rau lá, hạt và nước sốt.

Công thức salad củ dền nướng với đậu lăng, phô mai và quả óc chó

Nguyên liệu cho 4 phần ăn:

4 củ dền cỡ vừa, gọt vỏ và cắt miếng

250 g đậu lăng đã nấu chín

80 g rau lá xanh

125 g phô mai

75 g quả óc chó, rang sơ và đập nhỏ

1 quả chanh

4 thìa canh dầu ô liu nguyên chất

1 thìa cà phê mù tạt

1 thìa cà phê mật ong

Hành lá hoặc hẹ tươi, bột nêm và tiêu vừa đủ.

Cách chế biến:

Bước 1: Nướng củ dền. Trước hết, làm nóng lò ở 200–220°C. Trộn củ dền với một ít dầu ô liu, tiêu và lượng bột nêm vừa phải. Xếp lên khay, nướng khoảng 30 phút hoặc đến khi củ dền mềm khi xiên thử bằng dao. Thời gian có thể thay đổi theo kích thước miếng củ dền.

Bước 2: Tiến hành pha nước sốt. Trộn dầu ô liu với nước cốt chanh, mù tạt và mật ong. Khuấy đều đến khi hỗn hợp hòa quyện. Có thể thêm một ít nước để giảm độ đặc và điều chỉnh vị chua ngọt theo khẩu vị.

Bước 3: Để củ dền nguội bớt. Nếu dùng đậu lăng đóng hộp, hãy để ráo và rửa nhẹ theo hướng dẫn trên bao bì. Rửa sạch rau lá xanh các loại, để ráo; bóp vụn phô mai và rang thơm quả óc chó.

Bước 4: Tiến hành trộn salad. Cho củ dền nướng, đậu lăng và rau lá xanh vào tô lớn. Rưới nước sốt, trộn nhẹ rồi thêm phô mai, óc chó rang và hành lá.

Đậu lăng bổ sung protein thực vật và chất xơ; phô mai tạo vị béo; quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa. Khi kết hợp với củ dền, các nguyên liệu tạo nên món ăn đa dạng về hương vị và thành phần dinh dưỡng. Theo công thức gốc ở trên, một phần salad có khoảng 476 kcal, 17 g protein và 8 g chất xơ. Giá trị thực tế có thể thay đổi tùy nguyên liệu và khẩu phần.

Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng củ dền

Nên chọn củ dền chắc tay, vỏ tương đối nhẵn, không có dấu hiệu dập, mốc hoặc mềm nhũn. Củ tươi có thể được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Trước khi chế biến, cần rửa sạch để loại bỏ đất cát và cắt bỏ phần hư hỏng.

Người dễ hình thành sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalat, nên trao đổi với nhân viên y tế về lượng củ dền phù hợp nếu được khuyến nghị hạn chế oxalat. Nước tiểu hoặc phân có thể chuyển sang màu hồng đỏ sau khi ăn củ dền; hiện tượng này thường lành tính, nhưng nếu màu bất thường kéo dài hoặc đi kèm triệu chứng khác, nên đi khám để loại trừ nguyên nhân bệnh lý.

Củ dền là nguyên liệu dễ tìm, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Khi kết hợp cùng các loại đậu, rau xanh, hạt và chất béo tốt, loại củ này góp phần làm phong phú khẩu phần và hỗ trợ xây dựng chế độ ăn cân bằng.