Giá trị dinh dưỡng từ hạt đậu nhỏ

Đậu xanh là cây họ đậu được sử dụng rộng rãi tại châu Á. Ở Việt Nam, đậu xanh thường được đãi vỏ để nấu chè, làm nhân bánh, nấu cháo hoặc chế biến thành giá đỗ. Hương vị bùi nhẹ và khả năng kết hợp với cả nguyên liệu ngọt lẫn mặn khiến loại đậu này phù hợp với nhiều cách chế biến.

Đậu xanh còn được sử dụng trong các món súp, cà ri, bánh mặn và món tráng miệng ở nhiều nền ẩm thực châu Á. Đây cũng là nguyên liệu có thể chế biến thành giá đỗ, một thực phẩm có kết cấu giòn, thường dùng trong món xào và các món ăn nóng.

Xét về thành phần, đậu xanh thuộc nhóm cây họ đậu, cung cấp protein thực vật, carbohydrate phức hợp, chất xơ, folate, sắt, phốt pho và một số khoáng chất khác. Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể thay đổi tùy giống đậu, cách bảo quản và phương pháp chế biến. Đậu xanh khô cũng có ưu điểm là dễ bảo quản trong thời gian dài nếu được giữ ở nơi khô ráo, sạch sẽ.

Protein tham gia xây dựng, duy trì cơ bắp và sửa chữa mô. Đối với người muốn giảm bớt thịt trong khẩu phần hoặc tìm thêm nguồn đạm có nguồn gốc thực vật, đậu xanh là lựa chọn dễ kết hợp với cơm, rau củ và các thực phẩm khác. Tuy nhiên, giá trị của một bữa ăn không chỉ phụ thuộc vào một nguyên liệu mà còn ở sự đa dạng và khẩu phần tổng thể.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa

Đậu xanh cung cấp chất xơ, bao gồm các thành phần có khả năng hỗ trợ hoạt động đường ruột. Chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, góp phần tạo khối phân và duy trì nhu động ruột. Một số carbohydrate khó tiêu trong các đậu xanh còn được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra những chất chuyển hóa có lợi cho môi trường đại tràng.

Các loại đậu nói chung chứa chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng. Những thành phần này có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tạo điều kiện cho một số vi khuẩn có lợi phát triển. Tuy nhiên, quá trình lên men cũng tạo khí, khiến một số người bị đầy hơi hoặc khó chịu bụng.

Để hạn chế tình trạng này, nên ngâm đậu khô trước khi nấu, đổ bỏ nước ngâm, rửa lại rồi nấu chín kỹ bằng nước mới. Người ít ăn đậu nên bắt đầu với khẩu phần nhỏ và tăng dần để hệ tiêu hóa thích nghi. Nếu thường xuyên bị đau bụng, đầy hơi kéo dài hoặc có bệnh lý đường tiêu hóa, nên điều chỉnh khẩu phần đậu xanh theo khả năng dung nạp của bản thân.

Protein thực vật và lợi ích đối với tim mạch

Đậu xanh còn cung cấp protein thực vật và các vi chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chất xơ trong đậu xanh có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol; một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn đậu xanh thường xuyên và nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn. Dù vậy, các kết quả nghiên cứu này không đồng nghĩa tuyệt đối với việc ăn đậu xanh có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tim. Hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, mức vận động và các yếu tố sức khỏe khác.

Đậu xanh cũng cung cấp folate, một vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình tạo tế bào và tổng hợp vật liệu di truyền. Sắt tham gia hình thành hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu. Sắt từ đậu xanh thường khó hấp thu hơn sắt từ nguồn động vật; nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc một ít nước cốt chanh có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Ăn đậu xanh thế nào cho hợp lý?

Đậu xanh có thể dùng nguyên hạt, đãi vỏ hoặc nảy mầm thành giá. Đậu nguyên hạt phù hợp để nấu cháo, súp và món hầm; đậu đãi vỏ thường được dùng làm chè, bánh hoặc xôi. Giá đỗ có kết cấu giòn, dễ kết hợp trong món xào, nhưng cần được rửa sạch và bảo quản đúng cách. Người dùng giá đỗ sống nên lưu ý nguy cơ vi sinh vật gây bệnh; nấu chín là lựa chọn an toàn hơn đối với nhóm có nguy cơ cao như phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch.

Không nên mặc định mọi món làm từ đậu xanh đều ít năng lượng. Chè đậu xanh có nhiều đường, nước cốt dừa hoặc bánh nhân đậu có thêm chất béo vẫn có thể chứa lượng năng lượng đáng kể. Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của đậu xanh, nên cân đối lượng đường, dầu và các thành phần ăn kèm, đồng thời kết hợp với rau củ và nguồn protein khác.

Công thức: Cháo đậu xanh thịt bằm

Cháo đậu xanh thịt bằm là món ăn dễ nấu, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ. Đậu xanh tạo độ bùi, trong khi thịt nạc bổ sung protein và giúp món cháo có hương vị đậm đà.

Nguyên liệu cho 2–3 người:

100 g đậu xanh đã cà vỏ.

80 g gạo tẻ.

150 g thịt heo nạc băm.

1,2–1,5 lít nước

1 củ hành tím, hành lá và tiêu.

Một ít dầu ăn, nước mắm, bột nêm vừa khẩu vị.

Cách làm:

Vo sạch gạo và đậu xanh. Ngâm đậu khoảng 1–2 giờ nếu có thời gian để rút ngắn thời gian nấu; sau đó đổ bỏ nước ngâm và rửa lại.

Băm nhỏ hành tím. Ướp thịt với một ít nước mắm, bột nêm, và tiêu trong khoảng 15 phút.

Cho gạo, đậu xanh và nước vào nồi, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa. Nấu đến khi gạo nở, đậu mềm và hỗn hợp bắt đầu sánh; khuấy định kỳ để cháo không bén đáy.

Phi thơm hành tím với một lượng nhỏ dầu, cho thịt băm vào đảo đến khi thịt chín, tơi rồi thêm vào nồi cháo.

Nấu thêm khoảng 5–10 phút để các nguyên liệu hòa quyện. Nêm bột nêm gia vị lại cho vừa ăn, rắc hành lá và tiêu trước khi dùng.

Để món cháo cân bằng hơn, có thể ăn kèm rau xanh đã trụng hoặc giá đỗ trụng. Nên dùng lượng bột nêm và nước mắm vừa phải, đặc biệt với người cần kiểm soát natri trong chế độ ăn.