Cúi gắng sức: Tư thế ngồi trên ghế tựa cứng (phía sau ghế cố định). Dùng lực của một tay đẩy cằm trong khi luôn giữ cho cằm song song với mặt đất (đầu không cúi và không ngửa). Duy trì tư thế đến khi triệu chứng ngoại vi (đau lan vai, đau lan ngón tay) được cải thiện tối đa.
Tập từ 2 đến 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ lặp lại 10 lần. Khoảng cách giữa các lần từ 2 đến 4 giờ. Tác dụng làm giảm áp lực lên phần sau của bao xơ đệm, nơi có đầu mút thần kinh chi phối, giúp giảm đau, duy trì đường cong sinh lý cột sống cổ.
Ưỡn cổ: Tiếp tục của bài tập gấp cổ gắng sức, dùng một tay đẩy cằm trong khi tay còn lại đỡ phần chẩm (phía giữa dưới của đầu) từ từ ưỡn cổ và duy trì tư thế khoảng 30 – 60 giây ở các biên độ vận động 25%, 50%, 75% và 100% khi cổ ưỡn tối đa (100% biên độ vận động), triệu chứng ngoại vi thường được cải thiện và có thể bỏ hai tay để cổ ưỡn tối đa tự do. Đặc biệt, luôn duy trì tư thế cơ năng khi làm việc, đối tượng quan sát phải để ngang tầm mắt giúp cổ ở tư thế ưỡn.
Vận động cổ ở các tư thế: Cúi, xoay phải, nghiêng bên phải, ngửa, xoay trái, nghiêng bên trái để giúp tăng biên độ vận động của cổ, mỗi chu kỳ tập 10 lần và lặp lại 10 lần cho từng động tác, 3 chu kỳ/ngày. Khi đạt tới biên độ tối đa cho từng động tác (ví dụ: cúi tối đa), duy trì tư thế này trong vòng 10 giây. Chú ý tập nhiều hơn ở những tư thế hạn chế vận động (ví dụ khi thấy nghiêng bên phải khó khăn do đau tăng lên thì tập nhiều hơn động tác này).
Tư thế nằm ngủ: Không nằm sấp khi ngủ. Nên nằm nghiên bên phải hoặc trái, gối kê trên đầu có chiều cao hợp lý giúp cổ thẳng theo hướng nằm ngang, hai khớp háng, khớp gối gấp nhẹ và gối độn ở giữa.
BS Nguyễn Lê Bảo Tiến (Viện Chấn thương chỉnh hình, BV Việt Đức)
