Thời gian gần đây, trên mạng xã hội xuất hiện nhiều nội dung cổ súy chế độ “ăn thô 100%”, thường được gọi là raw vegan. Người theo chế độ này chủ yếu sử dụng rau củ, trái cây, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật ở trạng thái sống hoặc ít qua chế biến nhiệt, với kỳ vọng “thải độc”, “làm sạch đường ruột”, giảm cân nhanh hoặc phòng bệnh.

Ăn thô không đồng nghĩa với ăn đủ

TS.BS Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an) cho biết, điều đáng lưu ý là cần phân biệt “ăn thô” với “ăn thuần chay”. Ăn thô nói chung nhấn mạnh việc sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên bản, ít tinh chế hoặc ít qua chế biến; trong khi raw vegan là chế độ vừa thuần thực vật vừa chủ yếu sử dụng thực phẩm sống. Vì vậy, không nên đồng nhất mọi chế độ “ăn thô” với một kiểu ăn duy nhất.

"Việc một thực phẩm “tự nhiên”, ít chế biến không đồng nghĩa khẩu phần ăn đã bảo đảm đầy đủ và cân đối dinh dưỡng. Nếu áp dụng chế độ ăn thô quá nghiêm ngặt trong thời gian dài, người ăn có thể khó đáp ứng nhu cầu năng lượng và một số dưỡng chất, đặc biệt khi khẩu phần không được thiết kế khoa học. Những chất có nguy cơ thiếu gồm vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm, iod, omega-3 và protein", TS.BS Lê Thị Hương Giang, cảnh báo.

Đáng chú ý, vitamin B12 gần như không có nguồn thực vật tự nhiên đáng tin cậy. Người ăn thuần chay cần chủ động sử dụng thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc chế phẩm bổ sung phù hợp.

Một nghiên cứu trên 513 người áp dụng chế độ ăn thực phẩm sống trong thời gian trung bình khoảng 3,7 năm cho thấy mức độ ăn thô càng cao thì nguy cơ thiếu cân càng lớn. Có 14,7% nam và 25% nữ có chỉ số BMI dưới 18,5 kg/m². Khoảng 30% phụ nữ dưới 45 tuổi tham gia nghiên cứu bị vô kinh một phần hoặc hoàn toàn; tình trạng này xuất hiện thường xuyên hơn ở nhóm ăn lượng thực phẩm sống trên 90%. Các tác giả kết luận, chế độ ăn thô rất nghiêm ngặt không nên được khuyến nghị áp dụng lâu dài.

Thiếu B12, protein chưa phải nguy cơ duy nhất

TS Lê Thị Hương Giang cho biết, một nghiên cứu khác khảo sát 201 người theo chế độ ăn gồm 70-100% thực phẩm sống có nguồn gốc thực vật ghi nhận 38% người tham gia bị thiếu vitamin B12. Nghiên cứu cũng phát hiện những thay đổi về lipid máu và nồng độ homocysteine, trong đó tình trạng thiếu B12 có liên quan với nồng độ homocysteine tăng.

Một nghiên cứu khác ở những người theo chế độ ăn thuần thực vật sống trong thời gian dài cũng cho thấy vấn đề về B12 có thể xuất hiện nếu không bổ sung phù hợp. Trong nhóm được khảo sát, 76% có nồng độ B12 huyết thanh dưới 300 pg/mL và 47% có methylmalonic acid trong nước tiểu tăng, một chỉ dấu gợi ý thiếu B12 về mặt chuyển hóa.

Vấn đề không chỉ nằm ở một loại vitamin. Khi loại bỏ hoặc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, người ăn có thể khó đạt đủ năng lượng, protein, chất béo thiết yếu và các vi chất cần thiết.

Đặc biệt, người có nhu cầu dinh dưỡng cao như trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người suy giảm miễn dịch, người đang điều trị ung thư hoặc mắc bệnh cần chế độ ăn đặc biệt không nên tự áp dụng chế độ ăn thô nghiêm ngặt.

Giảm cân cũng không nên được xem là bằng chứng cho thấy một chế độ ăn đang “thải độc”. Trong nghiên cứu nói trên, nam giới giảm trung bình 9,9 kg và nữ giới giảm trung bình 12 kg sau khi bắt đầu chế độ ăn thực phẩm sống; đồng thời một tỷ lệ đáng kể người tham gia rơi vào tình trạng thiếu cân.

Nấu chín không phải là “giết chết dinh dưỡng”

Một quan niệm phổ biến của người theo chế độ ăn thô là nhiệt độ cao sẽ phá hủy dinh dưỡng trong thực phẩm. Theo TS.BS Hương, nhận định này chỉ đúng một phần.

Một số vitamin nhạy cảm với nhiệt có thể bị hao hụt khi thực phẩm được nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, chế biến nhiệt cũng có thể phá vỡ cấu trúc tế bào thực vật, làm một số chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi trở nên dễ tiếp cận hơn đối với hệ tiêu hóa.

Ví dụ, các nghiên cứu ở người cho thấy beta-carotene trong cà rốt có thể được hấp thu tốt hơn khi cà rốt được nấu chín, nghiền hoặc chế biến phù hợp. Một nghiên cứu trên người ghi nhận lượng beta-carotene được hấp thu từ cà rốt nấu chín, nghiền cao hơn so với cà rốt sống, thái nhỏ.

Với lycopene trong cà chua, chế biến nhiệt kết hợp với chất béo cũng có thể làm tăng khả năng hấp thu. Một nghiên cứu can thiệp ở người cho thấy cà chua nấu cùng dầu ô liu hoặc cà chua nghiền dùng cùng dầu ô liu làm tăng nồng độ lycopene trong máu, trong khi cà chua nghiền ăn đơn thuần không tạo ra thay đổi đáng kể.

Vì vậy, câu hỏi không nên đặt theo kiểu “ăn sống hay ăn chín tốt hơn”, mà là chế biến thế nào để vừa bảo đảm an toàn thực phẩm, vừa tối ưu giá trị dinh dưỡng.

“Ăn thô” cũng không loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn

TS Lê Thị Hương Giang cũng cảnh báo về vấn đề an toàn thực phẩm khi ăn thực phẩm sống. Rau quả tươi có thể nhiễm các vi sinh vật gây bệnh như Salmonella, E. coli hoặc Listeria. CDC khuyến cáo rửa hoặc chà rửa rau quả dưới vòi nước sạch trước khi ăn, cắt hoặc chế biến; tuy nhiên, rửa không thể loại bỏ hoàn toàn tất cả mầm bệnh.

Đặc biệt, các loại rau mầm ăn sống có thể tiềm ẩn nguy cơ cao hơn do điều kiện nảy mầm thuận lợi cho vi khuẩn phát triển. Với những nhóm có nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm nặng hơn như trẻ dưới 5 tuổi, người từ 65 tuổi trở lên, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch, việc lựa chọn thực phẩm và cách chế biến càng cần thận trọng.

"Do đó, “ăn sống” không đồng nghĩa với “an toàn hơn”. Rau quả cần được lựa chọn từ nguồn bảo đảm, rửa đúng cách, bảo quản phù hợp và hạn chế nhiễm chéo trong quá trình sơ chế", TS Lê Thị Hương Giang nhấn mạnh.

Ăn thô hay ăn tinh đều không nên cực đoan

BS Cao Hồng Phúc, Bệnh viện 103 cho biết, “ăn tinh” thường thiên về loại bỏ phần vỏ, xơ, lõi hoặc các thành phần ít được ưa chuộng, chỉ giữ lại phần được cho là ngon hoặc giàu dinh dưỡng. Ngược lại, “ăn thô” chú trọng sử dụng thực phẩm gần với dạng nguyên bản, hạn chế tinh chế.

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, không nên tuyệt đối hóa một trong hai cách ăn. Chất xơ từ rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng cơ thể con người không thể tiêu hóa hoàn toàn cellulose trong thành tế bào thực vật. Một phần chất xơ không được tiêu hóa ở ruột non sẽ đi xuống đại tràng và trở thành cơ chất cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Do đó, mục tiêu của chế độ ăn không phải là làm cho mọi thực phẩm trở nên “thô” nhất có thể, mà là bảo đảm khẩu phần đa dạng, cân đối và phù hợp với từng người.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật có những ưu thế dinh dưỡng khác nhau. Nếu lựa chọn chế độ thuần chay, người ăn cần đặc biệt chú ý việc bổ sung và theo dõi các chất có nguy cơ thiếu, thay vì chỉ đơn giản loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa khỏi khẩu phần.

Một chế độ ăn lành mạnh cần hướng tới sự cân bằng giữa đủ chất, an toàn thực phẩm, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân.

>>> Mời quý độc giả theo dõi video: Bộ Y tế đề xuất xây dựng bài tập dưỡng sinh phù hợp với người Việt