Thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Dưới đây là những loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm:

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: chất xơ, vitamin (ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate), protein, khoáng chất (kẽm, sắt, magie),…

Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm, ngũ cốc tinh chế có tương quan với tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Vì vậy nên hạn chế ngũ cốc tinh chế như bánh mỳ, bánh ngọt và các loại tinh bột trắng.

Hạt chia

Những người ăn chay vẫn có thể hấp thu omega 3 an toàn qua thực vật. Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega 3 khá cao, thậm chí hơn hẳn nhiều loại cá béo mà chúng ta vẫn thường dùng. Dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt cho hoạt động của não bộ và tim mạch.

Với 2 thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp 12% lượng vitamin B1 và vitamin B3 cần thiết mỗi ngày. Có thể bổ sung các axit béo qua quả óc chó và hạt lanh.

Cá hồi

Cá hồi là cách tiếp cận “một mũi tên trúng hai đích” trong cuộc chiến chống trầm cảm vì nó không chỉ cung cấp omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của não mà còn là nguồn Vitamin D. Trong khi phần lớn mọi người không bị thiếu vitamin D, song số liệu cho thấy hầu hết không ăn đủ lượng, đây là điều đáng chú ý vì nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Ngoài ra, các axit béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác là DHA và EPA, cả hai đều liên quan trực tiếp đến sức khỏe của não. Các nguồn DHA và EPA chủ yếu là cá và thực vật biển như tảo. Trứng và thịt gia cầm cũng có một lượng nhỏ, nhưng các loại thực phẩm omega-3 thường được công nhận khác, như các loại hạt và hạt có vỏ cứng, lại không chứa EPA và DHA. Điều này có nghĩa là sẽ rất dễ không nhận được đủ những chất này nếu không ăn cá thường xuyên, vì vậy hãy ăn một phần từ 120-170g các loại cá béo như cá hồi hai đến ba lần mỗi tuần để nhận các omega-3 và vitamin D thiết yếu cho não

Rau xanh

Lá xanh được xếp đầu bảng trong các thực phẩm chống trầm cảm, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao của chúng. Đó là kết quả từ một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra lượng của 12 chất dinh dưỡng, tất cả đều liên quan cụ thể đến sức khỏe tâm thần, trong các loại thực phẩm khác nhau. Các thực phẩm thực vật hàng đầu với lượng chất dinh dưỡng cao nhất là rau xanh, tiếp theo là ớt và rau họ cải như súp lơ xanh, trong khi thực phẩm động vật hàng đầu là hàu và trai.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải bắp, và cải xoong có nhiều vitamin C, beta-carotene và folate. Nhận được đủ lượng folate hàng ngày là chìa khóa vì thiếu hụt folate có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Để có sức khỏe não tối ưu, hầu hết các khuyến nghị đều khuyên nên ăn một phần rau xanh hàng ngày (hoặc khoảng 5 đến 7 cup mỗi tuần).