Các thay đổi lẻ tẻ trong thói quen hàng ngày hiếm khi giúp mọi người đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Để giải quyết vấn đề này, người Nhật Bản đi tiên phong trong một chế độ ăn kiêng có tên gọi "ăn 3%", nghĩa là mỗi ngày ăn ít đi một chút.
Thông thường, huyết áp tăng sau khi cơ thể người vượt một ngưỡng cân nhất định, khiến lượng đường huyết và cholesterol tăng theo. Tuy nhiên, chỉ giảm 3% trọng lượng cơ thể khiến cân nặng cải thiện đáng kể.
Theo các chuyên gia Nhật Bản, sau khi giảm 3-5% trọng lượng cơ thể, 3.400 tình nguyện viên từng được chẩn đoán mắc hội chứng chuyển hóa do béo bụng đã giảm 4-5 mmHg huyết áp, lượng đường trong máu giảm khoảng 2 mg/dL và cholesterol "xấu" giảm khoảng 4 mg/dL.
Ngược lại, nhịn ăn có thể gây mất cơ, từ đó giảm năng lượng tiêu thụ. Cơ thể tích tụ chất béo tạo ra một vòng luẩn quẩn. Chìa khóa của chế độ ăn kiêng là giảm khoảng 50 g chất béo một ngày. Duy trì trong ba tháng giúp giảm 4,5 kg chất béo, tương đương với 300 kcal. Nói cách khác, người ăn kiêng sẽ tiêu thụ ít thức ăn hoặc tập luyện nhiều hơn để đốt calo.
Theo các chuyên gia, để giảm cân bền vững cần giảm khoảng một phần ba khẩu phần ăn trong hai bữa mỗi ngày, nhảy dây 10 phút, tập luyện nhẹ nhàng trong khoảng 20 phút, leo cầu thang 10 phút hoặc dọn nhà 23 phút. Người muốn giảm cân cũng nên tránh ăn các thực phẩm không lành mạnh, không ăn vặt ban đêm, ngủ nhiều hơn, đi bộ vào cuối tuần.
