Đau lưng, đau cột sống nên tập 3 động tác sau

Thu Hương (T/H)

08:50 - 16/06/2023

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống, đau lưng dai dẳng. Mỗi ngày, dành thời gian tập luyện những động tác đơn giản, nhẹ nhàng dưới đây giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai.

Tư thế cây cầu

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.

Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).

Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.

Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Tư thế nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm 4 bước:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.

Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.

Tư thế nằm nâng chân

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.

Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.

Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.