Chế độ dinh dưỡng chống stress.

Bảo đảm một nguồn năng lượng ổn định cho não

Chất bột đường là nguồn năng lượng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, nhất là các tế bào não. Tuy nhiên, việc ăn nhiều thực phẩm tinh lọc, hay ăn ngọt, uống nhiều nước ngọt có thể làm tăng vọt đường huyết tạo được cảm giác thoải mái nhất thời do não là tổ chức nhạy cảm nhất với chất đường.

Cảm giác này cũng chóng biến mất khi đường huyết hạ xuống. Những dao động lên và xuống xảy ra thường xuyên dễ gây tình trạng “nghiện” chất ngọt, làm rối loạn hoạt động nội tiết, gia tăng những stress oxy hoá, ảnh hưởng xấu đến hành vi và tâm lý của con người.

Do đó, để bảo đảm một nguồn năng lượng kéo dài và ổn định cần ăn những carbohydrate phức hợp từ những loại ngũ cốc như gạo lức, bắp, hạt kê. Khẩu phần hợp lý cần khoảng từ 65 – 75% năng lượng từ ngũ cốc.

Ngoài những vi chất bổ ích khác, ngũ cốc và các loại hạt có nhiều chất xơ vừa  giúp chuyển hoá mỡ vừa điều tiết sự hấp thu chất đường, yếu tố quan trọng để điều hoà nội tiết, kiểm soát cảm xúc.

Nguồn chất đạm dễ chuyển hóa cần thiết để làm dịu thần kinh

Một nghiên cứu ở Nhật cho thấy những người bệnh thận phải ăn giảm chất đạm trong khẩu phần hằng ngày dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng. Hoạt động của tế bào não cần nhiều loại protein thiết yếu khác nhau, đặc biệt là tryptophan.

Khi vào cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hoá thành serotonin có tác dụng làm tăng cảm giác hưng phấn, lạc quan. Tryptophan có nhiều trong cá, thịt bò, thịt heo, gà, gà tây, trứng, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh.

Tuy nhiên, chỉ nên dùng một ít thịt bò, thịt heo đã gạn bỏ mỡ, nên dùng  các loại đạm động vật dễ chuyển hoá từ cá, các loại thịt trắng hoặc đạm thực vật từ các loại đậu. Nhu cầu trung bình lượng đạm cho 1 người khoảng từ 70 – 90g/ngày.  Nên ăn nhiều các loại đậu, nhất là đậu nành.  

Đậu nành có hàm lượng đạm cao hơn cả thịt, gồm đủ các loại axit amin thiết yếu, chất lecithin, một loại chất béo rất cần thiết cho não mà còn có hàm lượng cao hợp chất isoflavones, chất chống ôxy hoá .

Chất béo động vật làm gia tăng những phản ứng stress

Chất béo bão hoà từ thịt động vật là nguyên nhân chính tạo ra xơ vữa động mạch, làm gia tăng những đáp ứng viêm và stress. Ngược lại, chúng ta nên ăn nhiều cá và các loại hạt có chất béo. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và những loại hạt béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt dẻ có thể cung cấp cho cơ thể nhiều axit béo omega 3, bao gồm 2 loại axit béo thiết yếu cần thiết cho tế bào não thường được nhắc đến là EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic acid).

Đây là những loại chất béo tốt cần thiết cho hoạt động của hệ tim mạch và cả hệ thần kinh, có thể giúp phát triển, bảo vệ và chữa lành các tế bào não.

Những sinh tố, chất khoáng làm dịu thần kinh

Có nhiều sinh tố và chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thiếu một vài loại sinh tố, nhất là nhóm sinh tố B sẽ làm rối loạn hoạt động của não.  Trong những điều kiện stress, nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường.

 Vitamin B1 có tác dụng điều hoá, bình thường hoá (normalize). Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích.

Hỗ trợ cho những hoạt động này còn phải tính đến vai trò của nhiều sinh tố B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12.  Các sinh tố nhóm B có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, men rượu bia, mầm lúa mì, tim, gan.

Sự thiếu hụt một số chất khoáng quan trọng như magnesium và calcium cũng dễ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Do đó, những khoáng chất này cần được bổ sung trong chế độ ăn chống stress. Tôm, cua, yaourt, sò, hến có nhiều khoáng chất này. Những loại hạt toàn phần cũng là nguồn tự nhiên chứa những khoáng chất Mg, Ca, Zn và nhiều sinh tố nhóm B.

ThS.BS Lê Thị Hải

(nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia)