Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc có đường và bánh mì trắng, có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhanh chóng, sau đó là giảm mạnh. Những biến động này có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh năng lượng và dự trữ chất béo nhiều hơn.
Tác động tương tự có thể đến từ việc ăn quá nhiều đường bổ sung. Tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến kháng insulin, tế bào của cơ thể trở nên kém phản ứng hơn với insulin. Từ đó cản trở khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và lưu trữ chất béo, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
Cũng như việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu thường giảm quá thấp sau khi ăn nhiều đường, dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều. Kết quả là bạn dễ tăng cân.
Không nhận đủ chất béo lành mạnh
Vì sợ béo nên nhiều chị em thường kiêng chất béo triệt để. Tuy nhiên, thực tế, nguồn chất béo lành mạnh như cá, bơ, các loại hạt không những rất ngon mà còn giúp no lâu và cũng rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất của bạn. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Không có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và chức năng trao đổi chất tổng thể.
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, các loại hạt, dầu ô liu... rất cần thiết cho việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và sản xuất các hormone quan trọng như insulin, hormone tuyến giáp.
Nếu không có đủ chất béo lành mạnh trong bữa ăn, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, có thể dẫn đến rối loạn trao đổi chất, mất cân bằng năng lượng.
 |
Bác sĩ chỉ rõ sai lầm phụ nữ mắc phải khiến khó giảm cân |
Ăn salad hoặc rau xanh làm bữa ăn chính
Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh là điều tuyệt vời bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe tổng thể của mình. Nhưng nếu ăn salad cho bữa ăn chính mà không bổ sung thêm protein như phô mai, một quả trứng hoặc một vài thìa đậu thì đang mắc một sai lầm lớn.
Bạn sẽ thiếu lượng protein cần thiết để hỗ trợ mô cơ nạc của mình, do đó, có thể mất mô cơ nạc - thành phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hầu hết phụ nữ đều cần bổ sung khoảng 20 gram protein mỗi bữa ăn.
Dùng điện thoại trước khi đi ngủ
Việc tắt nguồn các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ và giúp tránh tăng cân? Vì vậy, hãy bỏ máy tính, điện thoại hay các thiết bị điện tử khác sang một bên và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ không chỉ khiến bạn thức khuya hơn, giảm thời gian ngủ quý giá mà ánh sáng xanh còn tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ do cản trở việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn nhịp sinh học. Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế giấc ngủ liên tục kết hợp với rối loạn nhịp sinh học làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 8%.
Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày
Bổ sung đủ chất đạm là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism, việc áp dụng chế độ ăn giàu protein có liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất tổng thể tốt hơn.
Vấn đề không chỉ là ăn bao nhiêu protein mà điều quan trọng còn là ăn khi nào. Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ tổng lượng protein nhưng chúng ta không phân chia hợp lý giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tối đa hóa sự phát triển, phục hồi cơ bắp. Bạn cần ăn tối thiểu khoảng 20-25 gram protein mỗi bữa, đặc biệt là trong bữa sáng.
ThS.BS Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên trường Đại học Y dược, Đại học quốc gia Hà Nội)
