Chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng.

Văn hóa ăn kiêng là gì?

Văn hóa ăn kiêng là một hệ thống niềm tin rằng:

Tôn thờ sự gầy gò và coi nó như sức khỏe và phẩm chất đạo đức, điều đó có nghĩa là bạn có thể dành cả đời để nghĩ rằng mình bị tàn tật không thể sửa chữa chỉ vì trông bạn không giống như một người gầy “lý tưởng”.

Khuyến khích giảm cân như một phương tiện để đạt được địa vị cao hơn, điều đó có nghĩa là bạn cảm thấy buộc phải dành một lượng lớn thời gian, năng lượng và tiền bạc để cố gắng thu nhỏ cơ thể của mình, mặc dù nghiên cứu rất rõ ràng rằng hầu như không ai có thể duy trì việc giảm cân có chủ đích trong hơn một vài năm.

Ám ảnh một số cách ăn uống trong khi đề cao những cách ăn uống khác, điều đó có nghĩa là bạn buộc phải hết sức cảnh giác với việc ăn uống của mình, xấu hổ khi đưa ra một số lựa chọn thực phẩm nhất định và bị phân tâm khỏi niềm vui, mục đích và sức mạnh của bạn.

Đàn áp những người không phù hợp với bức tranh được cho là “sức khỏe”, gây hại một cách không cân xứng cho phụ nữ, phái đẹp, người chuyển giới, những người có thân hình to lớn, người da màu và người khuyết tật, gây tổn hại cả sức khỏe tinh thần và thể chất của họ.

Thực hành ăn uống lành mạnh giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh hơn

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước để ngăn bị mất nước. Nên uống 6 đến 8 ly mỗi ngày. Đây là lượng chất lỏng bạn nhận được, ngoài thực phẩm bạn ăn.

Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo và đồ uống có đường thấp hơn, bao gồm cả trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Cố gắng tránh đồ uống có đường và đồ uống có ga, vì chúng có lượng calo cao. Chúng cũng có hại cho răng của bạn.

Nhớ uống nhiều nước hơn trong thời tiết nóng hoặc trong khi tập thể dục.

Đừng bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.

Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết tốt cho sức khỏe.

Ăn ít muối: không quá 6g mỗi ngày đối với người lớn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.

Khoảng ¾ lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Ăn nhiều cá, bao gồm cá giàu chất béo

Cá là nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên đặt mục tiêu ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, trong đó có một lần cá giàu chất béo. Cá có chứa nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các loại các nhiều chất béo bao gồm: cá hồi, cá trích, cá thu.

Ăn nhiều trái cây và rau

Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Để có thể thực hiện dễ dàng việc này, các bạn có thể các một lát chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc bữa nhẹ giữa buổi là một miếng trái cây tươi.

Một khẩu phần rau và quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g, thêm một phần trái cây khô (có thể ăn cùng bữa ăn) là 30g. Một ly nước ép trái cây, rau quả hoặc sinh tố cũng rất tốt nhưng nên hạn chế vì những đồ uống này thường hay nhiều đường và có thể gây hỏng răng.

Dùng bữa ăn với carbohydrate tinh bột có chất xơ cao hơn

Carbohydrate tinh bột nên chiếm hơn một phần ba thực phẩm bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc. Chọn các loại chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, gạo nâu hoặc khoai tây nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh chế và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cố gắng bao gồm ít nhất 1 thực phẩm giàu tinh bột với mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột đang vỗ béo, nhưng gram cho gram carbohydrate họ chứa cung cấp ít hơn một nửa lượng chất béo.

Theo dõi các chất béo bạn thêm vào khi bạn nấu hoặc phục vụ các loại thực phẩm này bởi vì đó là những gì làm tăng hàm lượng calo - ví dụ, dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.on pasta.