Nhiều người sau một đêm ngủ dậy, cảm giác cổ cứng, xoay đầu đau, vai gáy căng tức khiến nhiều người lo ngại thoái hóa đốt sống cổ đang tiến triển. Không ít người tìm mua gối chuyên dụng hoặc cố định mình ở một tư thế ngủ được cho là tốt cho cột sống. Nhưng thực tế thì sao?

Đau cứng cổ, vai gáy khi ngủ dậy có phải do gối ngủ?

Trả lời về vấn đề này, PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức cho biết, chưa có căn cứ để khẳng định một tư thế ngủ thông thường trực tiếp làm hỏng hoặc mài mòn đốt sống cổ. Tuy nhiên, việc duy trì tư thế không thoải mái trong nhiều giờ có thể khiến một số người thức dậy với tình trạng đau và cứng cổ rõ hơn, đặc biệt ở người đã có bệnh lý vùng cổ.

Điều quan trọng không phải nằm bất động suốt đêm hay chạy theo một tư thế gối nằm được quảng cáo là hoàn hảo, mà là giữ cho đầu, cổ và thân người được nâng đỡ thoải mái, tránh tình trạng cổ bị gập, nghiêng hoặc xoay quá mức trong thời gian dài.

Hơn nữa, tư thế ngủ chỉ là một trong những yếu tố có thể liên quan đến đau cổ. Triệu chứng này còn có thể xuất phát từ cơ, mô mềm, khớp, rễ thần kinh, chấn thương, thói quen làm việc, khả năng vận động hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Một chiếc gối phù hợp có thể giúp người ngủ dễ chịu hơn, nhưng không thể làm biến mất tổn thương thoái hóa đã có và cũng không thay thế việc thăm khám, phục hồi chức năng khi cần thiết.

Đặc biệt, nếu đau cổ đi kèm yếu tay tăng dần, tê lan xuống tay ngày càng nặng, vụng về bàn tay, thường xuyên làm rơi đồ hoặc đi lại mất thăng bằng bất thường, người bệnh cần được thăm khám sớm. Đau sau chấn thương đáng kể, hoặc kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân cũng là những dấu hiệu không nên bỏ qua.

Trao đổi với PV Tri Thức & cuộc sống ThS.BS Hoàng Khánh Toàn, Nguyên chủ nhiệm khoa Đông Y, Bệnh viện TƯQĐ 108 cho biết, thông thường, người ta không thể giữ mãi một tư thế ngủ suốt đêm, kết quả thống kê cho thấy: mỗi đêm, người ta thường trở mình từ 20 - 45 lần.

Tuy nhiên, theo thói quen, mỗi người vẫn có một tư thế nằm ngủ chủ đạo, có người nằm thẳng đơ, có người thích nằm sấp úp mặt vào gối, có người nằm co như con tôm hoặc nằm giang tay duỗi chân hoặc khoanh tay lên ngực mà ngủ.

Nếu nằm ngủ ở tư thế ngửa hay sấp, thân mình và hai chân luôn ở vị trí duỗi thẳng, khi đó cơ bắp không được thư giãn đầy đủ. Vả lại, khi ngửa mặt lên, lúc ngủ say, cuống lưỡi sẽ hạ xuống, nước bọt dễ lọt vào khí quản gây ho sặc hoặc tạo ra tiếng ngáy rất khó chịu cho người khác.

Khi nằm sấp, ngực bị đè ép khiến cho hoạt động của tim và phổi không được thuận lợi, mũi bị gối lấp kín buộc người ta phải nghiêng đầu sang một bên tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát sinh chứng lạc chẩm (vẹo cổ, đau gáy).

Với trẻ em, tư thế nằm sấp khi ngủ trong một thời gian dài khiến cho xương mặt dễ bị biến dạng ảnh hưởng đến thẩm mỹ do xương mặt và vòm họng của chúng chưa phát triển đầy đủ. Nếu nằm nghiêng bên trái, tim bị đè nén ảnh hưởng đến tuần hoàn và với người có bệnh lý dạ dày thì bệnh lâu khỏi, thậm chí có thể nặng lên.

4 tư thế ngủ cần điều chỉnh

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên cảnh báo, 4 kiểu nằm ngủ đang âm thầm làm hỏng đốt sống cổ:

Nằm sấp, đầu xoay hẳn sang một bên: Khi nằm sấp, người ngủ thường phải quay đầu để thở. Nếu cổ duy trì trạng thái xoay đáng kể trong thời gian dài, cơ, khớp và các mô quanh cổ có thể bị khó chịu. Người ngủ có thể thức dậy với biểu hiện đau một bên cổ, căng vai gáy hoặc khó xoay đầu. Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, nên thử chuyển sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng.

Nằm ngửa nhưng kê gối quá cao: Gối quá cao có thể đẩy đầu về phía trước, khiến cổ bị gập trong nhiều giờ. Cảm giác êm ái khi vừa nằm xuống không đồng nghĩa tư thế đó phù hợp để duy trì suốt đêm. Người ngủ nên chọn gối giúp đầu và cổ được nâng đỡ ở vị trí tương đối trung tính, không bị đẩy lên quá cao hoặc gập về phía trước.

Nằm nghiêng với gối quá thấp hoặc quá cao: Khi nằm nghiêng, độ rộng của vai ảnh hưởng đến khoảng cách giữa đầu và mặt giường. Gối quá thấp có thể khiến đầu nghiêng xuống; gối quá cao lại đẩy đầu lên phía đối diện. Cả hai đều có thể khiến cổ bị lệch trong thời gian dài. Vì vậy, cần chọn gối phù hợp với hình thể, giúp đầu và cổ tương đối thẳng hàng với thân người.

Nằm vặn người, cổ và thân xoay lệch hướng: Một số người nằm nghiêng nhưng thân gần như úp xuống giường, trong khi đầu vẫn quay sang hướng khác. Nếu tư thế này khiến cổ xoay nhiều và kéo dài, tình trạng đau hoặc cứng cổ có thể xuất hiện sau khi thức dậy. Khi nhận thấy một tư thế nhất định thường xuyên làm triệu chứng tăng lên, nên điều chỉnh thay vì cố duy trì theo thói quen.

Nằm thế nào để cột sống được nâng đỡ tốt hơn, tốt cho sức khỏe?

ThS.BS Hoàng Khánh Toàn cho biết, dân gian có câu: “Đứng như tùng, ngồi như chuông, nằm như cung”, nghĩa là dù bất cứ trong trạng thái nào người ta cũng phải giữ được cho mình một tư thế tốt nhất. Trong sách Luận ngữ, Khổng Tử đã khuyên là “tầm bất thi” (không nằm như xác chết). Sách Thiên kim yếu phương cũng viết: “Co gối nằm nghiêng, lợi cho khí lực”.

Theo các nhà dưỡng sinh cổ truyền, tư thế nằm ngủ tốt nhất là nằm nghiêng về bên phải, thân thể co tự nhiên. Bởi lẽ, với tư thế này cơ bắp toàn thân được thư giãn triệt để, các cơ quan tạng phủ luôn được giữ trong vị trí tự nhiên, khí huyết lưu thông được dễ dàng nhất, rất có lợi cho việc giải trừ mệt mỏi, phục hồi và nâng cao sức khoẻ.

Tuy nhiên, Theo BS Toàn, tư thế nằm ngủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh bệnh lý. Ví như, phụ nữ có thai không nên nằm ngửa vì với tư thế này tử cung sẽ đè lên các tĩnh mạch làm cho lượng máu về tim giảm đi khiến lượng ôxy cung cấp cho não cũng theo đó suy giảm làm phát sinh các chứng tức ngực, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, thậm chí tụt huyết áp.

Người bị bệnh tim nặng, viêm khí phế quản, hen phế quản chỉ có thể chọn tư thế nửa nằm nửa ngồi;

Người bị bệnh viêm gan cấp tính có triệu chứng đau âm ỉ vùng hạ sườn phải thì buộc lòng phải chọn tư thế nằm ngủ nghiêng về bên trái...

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên, không có một tư thế ngủ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nhìn chung, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng với đầu và cổ được nâng đỡ ở vị trí tương đối trung tính là những lựa chọn có thể giúp hạn chế tình trạng cổ bị gập hoặc xoay quá mức.

Khi nằm ngửa, nên sử dụng gối có độ cao phù hợp, nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ mà không đẩy đầu ra phía trước. Khi nằm nghiêng, gối cần đủ cao để đầu không nghiêng rõ về phía mặt giường hoặc bị đẩy lên quá mức. Người có bề rộng vai khác nhau có thể cần loại gối khác nhau, do đó không nên chọn gối chỉ dựa vào quảng cáo hoặc giá tiền.

Cũng không nên tự ý bỏ gối hoàn toàn chỉ vì đau cổ. Gối quá thấp chưa chắc phù hợp hơn gối cao; điều cần ưu tiên là cảm giác thoải mái và sự nâng đỡ phù hợp với tư thế ngủ của từng người.

Một điểm quan trọng khác là không cần cố giữ nguyên một tư thế suốt đêm. Trở mình trong khi ngủ là hiện tượng bình thường. Mục tiêu là hạn chế những tư thế gây khó chịu kéo dài, chứ không phải ép cơ thể nằm bất động trong nhiều giờ.

Vì vậy, PGS.TS.BS Liên khuyên, thay vì tìm kiếm một tư thế ngủ được cho là tốt nhất cho tất cả mọi người, hãy chú ý cách đầu, cổ và thân người được nâng đỡ, điều chỉnh độ cao gối và theo dõi triệu chứng sau khi thức dậy. Nếu đau cứng cổ tái diễn hoặc kéo dài, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ đổi gối nhiều lần.

Mời quý độc giả theo dõi video: Bộ Y tế đề xuất xây dựng bài tập dưỡng sinh phù hợp với người Việt