Bông cải xanh từ lâu được xem là “siêu thực phẩm” nhờ giàu chất xơ, vitamin và hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng nhiệt độ và thời gian chế biến có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng dưỡng chất.
Một số nguyên tắc đơn giản trong khâu sơ chế và nấu nướng có thể giúp loại rau này phát huy tối đa lợi ích sức khỏe.
Hấp nhanh thay vì luộc lâu
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hấp là phương pháp nên ưu tiên khi chế biến bông cải xanh. Việc luộc trong nhiều nước có thể khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C và nhóm B bị thất thoát đáng kể.
Ngược lại, hấp giúp hạn chế mất dưỡng chất do giảm tiếp xúc với nước và rút ngắn thời gian gia nhiệt. Thời gian hấp phù hợp là khoảng 4–5 phút, đủ để rau chín tới, giữ màu xanh tự nhiên và độ giòn đặc trưng. Nếu nấu quá lâu, các hợp chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt sẽ bị suy giảm.
Cắt xong nên để 10 phút trước khi nấu
Một bước ít được chú ý nhưng có ý nghĩa quan trọng là để bông cải “nghỉ” sau khi cắt. Trong bông cải xanh có chứa glucosinolate hợp chất tiền thân sẽ chuyển hóa thành sulforaphane khi được enzyme tự nhiên kích hoạt.
Sulforaphane được nghiên cứu nhiều nhờ đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ cơ chế chống viêm. Tuy nhiên, enzyme xúc tác dễ bị bất hoạt ở nhiệt độ cao. Vì vậy, để bông cải đã cắt khoảng 10 phút ở nhiệt độ phòng trước khi nấu sẽ giúp quá trình hình thành hợp chất có lợi diễn ra hiệu quả hơn.
Ăn kèm thực phẩm phù hợp để tăng hiệu quả dinh dưỡng
Ngay cả khi đã nấu chín, bông cải xanh vẫn có thể phát huy lợi ích nếu được kết hợp đúng cách. Các chuyên gia gợi ý có thể ăn kèm mù tạt hoặc củ cải trắng sống những thực phẩm chứa enzyme tự nhiên giúp hỗ trợ chuyển hóa các hợp chất có lợi còn lại.
Ngoài ra, thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh sau khi chế biến sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như vitamin A, E và K.
Ba nguyên tắc đơn giản để tối ưu dinh dưỡng
Theo chuyên gia, nấu chín không đồng nghĩa làm mất hết dinh dưỡng, nhưng cần kiểm soát nhiệt độ và thời gian chế biến. Việc thay đổi cách nấu thay vì loại bỏ nhiệt hoàn toàn là giải pháp phù hợp hơn.
Ba nguyên tắc được khuyến nghị gồm:
Hấp trong khoảng 5 phút.
Để bông cải nghỉ 10 phút sau khi cắt.
Kết hợp thêm chất béo tốt hoặc thực phẩm giàu enzyme tự nhiên.
Áp dụng đúng cách không chỉ giúp bông cải xanh ngon hơn mà còn góp phần nâng cao chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày.
