Vitamin K phục vụ tốt cho cơ thể. Chất dinh dưỡng này giúp đông máu khi bạn bị thương, chuyển hóa xương và các chức năng quan trọng của tim và mạch máu. Khi bạn không hấp thụ đủ chất này, những điều tồi tệ có thể xảy ra, như rối loạn chảy máu hoặc các vấn đề về tim mạch.
Giống như vitamin A, D và E, vitamin K là vitamin tan trong chất béo nên khả năng hấp thụ sẽ được tăng cường khi tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin K cùng với chất béo hoặc dầu. Có hai loại hợp chất vitamin K chính: phylloquinone (vitamin K1) và một nhóm menaquinone (gọi chung là vitamin K2). Phylloquinone chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trong khi menaquinone được sản xuất bởi vi khuẩn nên chúng được tìm thấy trong thực phẩm lên men và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Đối với hầu hết nam giới trưởng thành, lượng vitamin K hấp thụ đầy đủ (AI) là 120 mcg và 90 mcg đối với nữ. Những người dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin (Coumadin) có thể có những nhu cầu khác nhau, vì những loại thuốc này vô hiệu hóa vitamin K một cách hiệu quả. Bạn không biết bắt đầu từ đâu để bổ sung đủ vitamin K? Hãy sẵn sàng để xem rất nhiều thực phẩm xanh, có nguồn gốc thực vật trong danh sách thực phẩm giàu vitamin K nhất dưới đây.
Mùi tây
 |
Mùi tây chứa nhiều vitamin K hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Một cốc loại thảo mộc phổ biến này cung cấp tới 820% giá trị hàng ngày.
Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác
Nhìn chung, một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất trong chế độ ăn uống là các loại rau lá xanh. Ví dụ, một chén rau bina nấu chín cung cấp tới 740% giá trị hàng ngày. Cải xoăn cũng đặc biệt giàu vitamin K, với một cốc rau họ cải nấu chín này cung cấp 544 mcg vitamin K, gấp hơn 4,5 lần giá trị hàng ngày.
 |
Rau cải rổ, rau củ cải đường và rau củ cải cũng cung cấp hơn 450% giá trị vitamin K hàng ngày. Ngay cả khi các loại rau có lá xanh đậm không phải là loại rau xanh phù hợp cho món salad của bạn, bạn vẫn có thể nhận được nhiều vitamin K trong rau xà lách. Một cốc rau diếp bơ chứa 56 mcg, gần một nửa giá trị hàng ngày. Ngay cả rau xà lách chứa một lượng khá lớn.
Natto
Natto là một sản phẩm đậu nành lên men, dẻo, lên men thường được dùng làm cháo và gia vị ở Nhật Bản. Nó chứa nhiều men vi sinh, protein và chất chống oxy hóa, đồng thời vi khuẩn thực hiện quá trình lên men khiến nó trở thành một trong những thực phẩm có hàm lượng vitamin K2 cao nhất. Chỉ 85g chứa 850 mcg, gấp hơn bảy lần giá trị hàng ngày. Các nghiên cứu đã tìm thấy chế độ ăn nhiều natto có thể cải thiện sức khỏe xương ở bệnh nhân loãng xương.
 |
Gan bò
Mặc dù không phải ai cũng thích hương vị đậm đà của gan bò, nhưng loại thịt nội tạng giàu dinh dưỡng này chứa 60% giá trị vitamin K hàng ngày cho mỗi khẩu phần. Đây là nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, vitamin A và vitamin B, cùng với vitamin K. Bạn cũng nhận được folate, đồng, selen, choline và riboflavin từ nguồn thịt này. Chất sắt trong gan bò có tính khả dụng sinh học cao, nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị thiếu máu do thiếu sắt.
Bông cải xanh
Bông cải xanh được đánh giá cao về hàm lượng chất xơ, canxi và vitamin C, nhưng nó cũng chứa khá nhiều vitamin K. Một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 220 mcg, gần gấp đôi giá trị hàng ngày. Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K, với 75% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc.
Bắp cải Brussels
Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và K. Ví dụ, mỗi cốc cải Brussels nấu chín chứa 107% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 182% giá trị vitamin K hàng ngày, cùng với khoảng 219mcg.
Bắp cải
Bạn có thể nhận thấy xu hướng các loại rau họ cải xanh có nhiều vitamin K. Bắp cải cũng không ngoại lệ, vì mỗi cốc bắp cải nấu chín chứa khoảng 165 mcg, hay 136% giá trị hàng ngày. Giống như các loại rau xanh khác, vitamin K này ở dạng phylloquinone (vitamin K1), nhưng dưa cải bắp, là bắp cải lên men, cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào vì vi khuẩn lactobacillus sản xuất vitamin K2 như một sản phẩm phụ của quá trình lên men. Vì vậy, thưởng thức món dưa cải bắp ngon sẽ cung cấp cho bạn một liều lượng lành mạnh của cả hai dạng chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Dưa chua và rau lên men
Quá trình ngâm chua hoặc lên men giúp tạo ra các món dưa chua hoặc món trộn như kim chi, dưa cải bắp và làm cho chúng trở thành nguồn cung cấp men vi sinh phong phú cũng tạo ra menaquinone, vitamin K2. Một cốc dưa chuột muối chứa 130 mcg (109% DV) vitamin K. Kim chi, một loại gia vị cay, mặn, thơm, có 65 mcg mỗi cốc.
Đậu bắp
Đậu bắp có thể là một loại thực phẩm gây phân cực vì kết cấu của nó có thể nhầy nhụa nếu không được hầm hoặc chế biến kỹ. Tuy nhiên, đây là loại rau được yêu thích ở miền Nam và cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Một cốc đậu bắp nấu chín chứa 64 mcg, chỉ bằng hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Các loại rau xanh khác có nhiều vitamin K là đậu xanh và đậu xanh.
Măng tây
Măng tây là một trong những nguồn cung cấp prebiotic tốt nhất, là một số chất xơ mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa nhưng lại là thần dược dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Măng tây cũng chứa nhiều vitamin K, với 91 mcg mỗi cốc, chiếm hơn 75% giá trị hàng ngày.
Đậu nành
Một trong những lý do khiến natto đặc biệt giàu vitamin K là vì ngoài vi khuẩn sản xuất vitamin K2 thông qua quá trình lên men, bản thân đậu nành cũng chứa nhiều vitamin K. Ví dụ, một cốc đậu nành nấu chín có 66 mcg (55% DV). ), trong khi một cốc đậu nành có 41 mcg. Cây họ đậu tốt cho sức khỏe này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và protein.
Thì là
Thì là là một loại củ giòn, có hương vị hồi với những chiếc lá mỏng manh, có thể ăn được. Nó được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Ý và là một loại rau nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim. Thì là là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic dồi dào và cung cấp 55 mcg (46% DV) vitamin K mỗi cốc.
Sốt lá húng
Pesto là nước sốt hoặc gia vị được làm từ húng quế, dầu ô liu, hạt thông và phô mai Parmesan. Nó cũng có thể chứa các loại thảo mộc khác như mùi tây. Một số thành phần trong số này có hàm lượng vitamin K đặc biệt cao, chẳng hạn như húng quế và rau mùi tây, cũng như hạt thông. Mỗi 28g hạt thông có 15 mcg vitamin K. Theo đó, 1/4 cốc nước sốt pesto có 95 mg vitamin K, gần 80% giá trị hàng ngày.
Kiwi
Quả Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin E và một số khoáng chất thiết yếu. Kiwi có thịt mỏng và hạt nhỏ ăn được, cũng chứa nhiều vitamin K. Mỗi cốc cung cấp khoảng 73 mcg, tức là 60% giá trị hàng ngày. Các loại trái cây khác có nhiều vitamin K bao gồm bơ, bí ngô, quả lựu, quả việt quất và quả mâm xôi.
Với những thứ trên trong danh sách mua sắm của bạn, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh về mặt vitamin K. Chất dinh dưỡng sẽ phục vụ tốt cho bạn, và may mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm mà bạn sẽ không bao giờ chán. Bây giờ hãy quay lại với việc chuẩn bị những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe.
