 |
Bài tập hít thở giúp giảm mỡ bụng, lấy lại vòng eo săn chắc. Ảnh minh họa |
Dưới đây là một số bài tập thở giúp giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng ngay tại nhà để thu nhỏ vòng eo ngày càng thon thả hơn:
Luyện tập hơi thở ngắn
Kỹ thuật hơi thở lửa (skull shining breath) bao gồm các động tác xen kẽ giữa hơi thở ngắn và hít thở thụ động trong một thời gian dài. Các bài tập này sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ để lấy lại vóc dáng thon gọn và vòng eo đáng mơ ước. Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm hoặc khoanh chân, đặt 2 bàn chân trên đùi, tay đặt lên đầu gối.
Bước 2: Hít sâu, thực hiện một loạt các cơn thở ngắn, nhanh mạnh, mỗi lúc đẩy hơi thở ra thì hóp bụng về phía cột sống.
Bước 3: Bạn sẽ cảm thấy phổi của mình mở ra dần sau một thời gian dài hít vào và thực hiện các bài tập thở ra ngắn.
Vì bài tập hơi thở ngắn là bài tập đơn giản nên bạn chỉ cần thực hiện từ 30 – 60 giây mỗi ngày là sẽ thấy được hiệu quả sau một thời gian luyện tập.
Bài tập thở hóp bụng
Tập thở hóp bụng sẽ giúp bạn có “vòng eo con kiến”, tăng cường cơ bụng, mang lại vòng hai săn chắc và quyến rũ. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng và sát xuống sàn. Hít vào từ từ, hít càng nhiều không khí càng tốt.
Bước 2: Bắt đầu thở ra, thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng làm sao cho dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 15 – 20 giây và cố thở bình thường.
Bài tập thở hóp bụng này bạn có thể lặp lại nhiều lần. Khi bạn tập thể dục, nên tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để đạt được hiệu quả luyện tập tối đa.
Bài tập thở cơ hoành
Hít thở bằng cơ hoành là một kỹ thuật thở sâu vừa đơn giản vừa có tác dụng tăng sự trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy chất béo ở phần cơ bụng phía trên, từ đó mang lại vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để có thể cảm nhận và kiểm soát hơi thở tốt hơn.
Bước 2: Từ từ hít vào bằng mũi để cảm nhận dạ dày giãn nở dưới bàn tay.
Bước 3: Thở ra, môi mím chặt để bụng lõm xuống. Luôn giữ ngực đúng vị trí.
Có thể áp dụng bài tập thở bằng cơ hoành từ 5 - 10 phút. Sau đó, khi đã quen rồi bạn có thể tăng thời gian luyện tập. Bài tập này có thể được thực hiện kể cả trong khi ngồi hoặc đứng.
Bài tập hơi thở đều
Thở hơi đều (kỹ thuật Bhastrika Pranayama) là một trong những cách hít thở giảm mỡ bụng hiệu quả và khá đơn giản, nhất là dành cho người mới tập luyện. Kỹ thuật thở đều sẽ tác động đến vùng bụng nên giúp giảm cân, tiêu mỡ bụng hiệu quả nhờ sự thúc đẩy metabolism, một quá trình chuyển hóa và thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm, vai thả lỏng, cột sống thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
Bước 2: Cơ bụng thả lỏng và nhắm mắt. Bắt đầu hít vào và thở mạnh.
Bước 3: Hãy chắc chắn rằng bạn đã hít thở sâu, mạnh và nhịp nhàng. Giữ khoảng một giây mỗi khi hít vào và thở ra.
Nên thực hiện bài tập thở đều này trong 5 phút và duy trì mỗi ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ thể khỏe mạnh và tiêu hao lượng mỡ dư thừa toàn thân tốt hơn.
Bài tập thở ong kêu
Bài tập hơi thở kiểu ong còn gọi là kỹ thuật Bhramari Pranayama là một bài tập giúp bạn kết nối tinh thần mạnh mẽ. Sở dĩ mang tên gọi này vì bài tập thở mạnh mẽ và khi thở thì hơi thở phát ra như tiếng ong kêu khiến bạn điều hòa nhịp thở, tốt cho việc hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng.
Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm và chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn với cột sống giữ thẳng.
Bước 2: Bịt tai lại bằng ngón tay cái và đặt ngón tay trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay giữa nhẹ nhàng trên đôi mắt đang khép kín.
Bước 3: Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy rung động âm thanh trên ngón tay của bạn.
Bước 4: Thực hiện vài lần các động tác hít vào và thở ra, sau đó để tay nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
Hãy thực hiện bài tập thở ong kêu từ 5 đến 10 chu kỳ hít vào và thở ra mỗi khi tập. Duy trì bài tập thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ ràng về những chuyển đổi tích cực của cơ thể.
Bài tập thở luân phiên
Kỹ thuật thở luân phiên hai bên mũi này giúp bạn thư giãn một cách nhẹ nhàng và tạo ra sự cân bằng, hài hòa và giữ gìn vóc dáng cho cơ thể của bạn đấy.
Bước 1: Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ thẳng lưng và vai được thư giãn.
Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trái bằng lòng bàn tay. Ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán, vùng giữa lông mày.
Bước 3: Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn bên trái lỗ mũi, và ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải.
Bước 4: Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.
Bước 5: Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa.
Những chuyển động của hơi thở luân phiên hai bên mũi tạo ra một chu kỳ hiệu quả dành cho bạn. Do đó, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên và thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ mỗi lần tập.
