Bài tập giãn cơ đơn giản cho dân văn phòng để bảo vệ cột sống
Vân Giang (Tổng hợp)
Ngồi làm việc nhiều giờ khiến cột sống và tuần hoàn bị quá tải. Chỉ 5–10 phút vận động mỗi ngày giúp dân văn phòng giảm đau nhức, tăng sức bền cơ thể.
Hàng giờ ngồi trước máy tính đang trở thành một phần không thể thiếu trong nhịp sống của dân văn phòng. Thế nhưng, ít ai để ý rằng việc duy trì tư thế tĩnh quá lâu không chỉ gây mỏi mệt nhất thời mà còn âm thầm làm suy yếu cột sống, hệ cơ xương khớp và ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn máu, tim mạch. Ảnh minh họa Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, khi cơ thể bị “đóng băng” trong tư thế ngồi, lưu lượng máu giảm sút, các nhóm cơ vùng cổ, vai, lưng dưới và hông phải chịu áp lực liên tục. Ảnh minh họa
Sự co cứng kéo dài này nếu không được giải tỏa có thể dẫn đến đau nhức mạn tính, sai lệch tư thế, thậm chí làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm và rối loạn tuần hoàn. Tuy nhiên, tin vui là chỉ với 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày, người làm việc văn phòng hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe của mình. Ảnh minh họa Một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt là xoay vặn cột sống khi ngồi. Khi giữ lưng thẳng, cố định phần hông và nhẹ nhàng xoay thân người sang hai bên, các đốt sống được kích hoạt, vùng cổ vai gáy trở nên linh hoạt hơn. Thực hiện chậm rãi và giữ mỗi bên từ 15–30 giây giúp giảm cảm giác căng tức tích tụ sau nhiều giờ làm việc. Ảnh minh họa
Song song với đó, việc kéo giãn cơ ngực và vai đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế. Thói quen cúi đầu, gù lưng trước màn hình khiến nhóm cơ này dễ bị co rút. Động tác giãn cơ qua khung cửa giúp mở rộng lồng ngực, đưa vai trở về vị trí trung lập, từ đó giảm đau mỏi vai gáy và hạn chế các vấn đề lệch trục cột sống. Ảnh minh họa Để tác động toàn diện hơn, tư thế chùng chân hình lưỡi liềm được đánh giá là bài tập “đa nhiệm”. Khi gập gối trước, vươn tay lên cao và giữ cột sống thẳng, cơ thể được kéo giãn đồng thời ở hông, lưng dưới và vùng bụng. Động tác này không chỉ giúp giải phóng căng thẳng mà còn hỗ trợ điều chỉnh thăng bằng – yếu tố thường bị bỏ quên ở những người ít vận động. Ảnh minh họa Một vấn đề phổ biến khác ở dân văn phòng là cơ mông bị suy yếu do ít được sử dụng. Khi nhóm cơ này hoạt động kém, xương chậu và cột sống phải gánh thêm áp lực. Bài tập nâng hông ở tư thế nằm ngửa, siết chặt cơ mông và nâng hông tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giúp kích hoạt lại nhóm cơ quan trọng này, góp phần bảo vệ cột sống trong sinh hoạt hằng ngày. Ảnh minh họa
Khép lại chuỗi vận động ngắn là tư thế mèo – bò, bài tập nhẹ nhàng nhưng tác động lên toàn bộ cột sống. Việc phối hợp nhịp thở với động tác võng lưng và cuộn lưng giúp các đốt sống được “bôi trơn”, giảm cứng khớp và mang lại cảm giác thư giãn rõ rệt cho cơ thể. Ảnh minh họa Các chuyên gia khuyến cáo, những bài giãn cơ này nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày, đặc biệt trong giờ nghỉ giữa các ca làm việc. Thói quen vận động ngắn nhưng thường xuyên không chỉ giúp giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu mà còn nâng cao hiệu suất làm việc và phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính do ngồi lâu. Với dân văn phòng, 5–10 phút tập luyện mỗi ngày có thể là chìa khóa đơn giản để duy trì sức khỏe lâu dài. Ảnh minh họa