Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò riêng trong việc hỗ trợ xương khớp và giảm cảm giác đau mỏi. Chăm sóc cơ – xương không phải đợi đau mới làm, mà bắt đầu từ cách ăn mỗi ngày. Có thể chia thành 4 nhóm thực phẩm chính:

Nhóm thực phẩm giúp giảm viêm

Giảm viêm là yếu tố quan trọng giúp khớp vận động trơn tru và ít đau hơn.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu Omega-3 (EPA, DHA) có tác dụng giảm viêm tự nhiên, hỗ trợ cải thiện tình trạng đau khớp, đặc biệt ở người viêm khớp.

Ngoài ra, các gia vị như gừng, tỏi, hành tây… cũng giúp giảm viêm nhẹ nhờ khả năng hỗ trợ tuần hoàn và thư giãn cơ.

Một số loại rau củ, trái cây như ớt chuông, bông cải, quả mọng… cũng góp phần giảm viêm nhờ chứa nhiều hoạt chất sinh học tự nhiên.

Nên ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chiên xào, dầu công nghiệp và thực phẩm chế biến sẵn – vì đây là những yếu tố làm tăng viêm trong cơ thể.

Nhóm thực phẩm bảo vệ sụn và mô khớp

Gốc tự do là một trong những nguyên nhân làm thoái hóa sụn và mô quanh khớp. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các yếu tố này, từ đó bảo vệ khớp tốt hơn.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tạo collagen – thành phần chính của sụn khớp. Có nhiều trong ổi, kiwi, cam, bưởi, rau xanh.

Vitamin E có trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương) giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Các thực phẩm giàu carotenoid như bí đỏ, cà rốt, xoài… cũng hỗ trợ giảm quá trình thoái hóa.

Nên ăn đa dạng rau củ, ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì đồ đóng hộp để đảm bảo đủ vi chất.

Nhóm thực phẩm giúp xây dựng xương và cơ

Xương chắc khỏe không chỉ cần canxi, mà cần sự kết hợp của protein, vitamin D và các khoáng chất khác.

Protein chất lượng cao từ thịt, cá, trứng giúp duy trì khối cơ – yếu tố quan trọng giúp giảm áp lực lên khớp.

Canxi có trong cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm… giúp duy trì mật độ xương.

Vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn, có thể đến từ ánh nắng hoặc thực phẩm như cá béo, trứng.

Ưu tiên đạm sạch, chất béo tốt (cá, trứng, dầu olive, quả bơ), hạn chế tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn để giảm gánh nặng chuyển hóa lên cơ thể.

Nhóm thực phẩm hỗ trợ phục hồi khớp

Một số vi chất như lưu huỳnh tham gia vào cấu trúc sụn và mô liên kết, hỗ trợ phục hồi và tăng độ linh hoạt của khớp.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, củ cải, cùng với tỏi, hành tây là nguồn cung tự nhiên của hợp chất chứa lưu huỳnh.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, ít chế biến còn giúp giảm tích tụ độc tố chuyển hóa – yếu tố có thể làm nặng thêm tình trạng đau khớp.

Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ đóng hộp, nhiều muối và phụ gia để hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn.

BS Đinh Minh Trí (Đại học Y dược TP HCM)

>>> Mời quý độc giả theo dõi video: Việt Nam trong cuộc đua vũ trụ