TS Hoàng Kim Thanh, nguyên cán bộ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, ngoài việc cấu thành mô cơ bắp, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Khi tập thể thao, mỗi vận động viên cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp thì cần đến 2g/kg cân nặng.
Cần đa dạng hóa chất đạm thực vật và động vật: thịt, cá, đậu, lạc, rau… Trước tiên muốn tăng cơ thì chế độ dinh dưỡng phải khỏe mạnh, đầy đủ chất, giàu đạm sau đó là duy trì chế độ tập luyện.
Các thực phẩm kích thích tạo cơ bắp.
Thịt bò, cá thu, thịt nạc lợn, thịt gà lườn… là những thực phẩm giàu đạm tốt cho cơ. Thịt lợn nạc là thực phẩm giàu đạm, nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.
Thịt lợn nạc cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axit amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ…
Cá thu cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein, nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magiê, photpho. Thịt gà chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Một trong những thực phẩm không thể thiếu để tăng cơ bắp là sữa, trứng, các loại đạm thực vật. Trong đó, sữa cung cấp nhiều protein tốt; trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều… không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt.
Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Bột đậu là nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra, bột đậu còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu…
Trái cây và rau xanh cũng góp phong phú thực đơn. Trong cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang… cũng chứa một lượng nhỏ đạm giúp phát triển cơ bắp tốt.
Ngoài thực đơn dinh dưỡng, hằng ngày có thể uống thêm bột protein (whey protein) để giúp tăng cơ. Trong quá trình sản xuất pho mát từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein (đạm) có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác.
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại whey protein khác nhau, cần sử dụng loại rõ nguồn gốc xuất xứ, an toàn cho sức khoẻ. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Tuy nhiên, không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải.
Nếu hằng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (liều lượng 2g protein/kg cân nặng cho tập gym).
Đức Vinh
