Bệnh tim mạch đang có chiều hướng tăng ở người trẻ tuổi, xuất hiện nhiều ở những người 30 đến 40 tuổi. Các bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong toàn cầu, chiếm khoảng 31% tổng số ca tử vong mỗi năm.
 |
Ảnh minh họa |
Những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim mạch như tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường, thừa cân và béo phì.
Chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu vận động thể chất, và thói quen hút thuốc lá đang ngày càng phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là một số thói quen tốt trong ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch:
Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt. Hầu hết các loại trái cây đều ít chất béo, calo, natri và cholesterol. Mỗi ngày bạn nên ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ trở lên.
 |
Ảnh minh họa |
Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu khuyến nghị cho rau và quả chín từ 500-600g/ ngày. Chú ý nên ăn trái cây ở dạng múi, miếng để kiểm soát được số lượng, không nên uống nhiều nước trái cây vì rất dễ gây ra hiện tượng thừa năng lượng.
Hạn chế chất béo có hại và cholesterol
Duy trì một chế độ ăn có lượng các chất béo bão hòa dưới 7% và lượng chất béo chuyển đổi dưới 1% trong khẩu phần ăn hàng ngày (hai loại chất béo này có nhiều trong mỡ động vật). Duy trì lượng cholesterol dưới 300mg/ngày với người khỏe mạnh và dưới 200mg/ngày với người đã có lượng LDL cao.
Các loại chất béo nên lựa chọn là: dầu oliu, bơ thực vật, dầu lạc… Hạn chế các loại chất béo như: bơ, mỡ động vật, thịt nướng nhiều mỡ, xốt kem, dầu dừa, dầu chà là, dầu bông…
Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:
Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối (Nacl) /ngày.
Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…
 |
Ảnh minh họa |
Đặc biệt, không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp… ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.
Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
 |
Ảnh minh họa |
Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.
