--Quảng cáo---
--Quảng cáo---

Tập căng cơ và phục hồi tránh đau xương khớp tuổi già

PGS.TS NGUYỄN ĐÌNH HÒA - 09:52 16/09/2021

(khoahocdoisong.vn) - Tuổi già đau xương khớp, hạn chế vận động càng khiến đau gia tăng. Để khắc phục chúng ta cần phải tập thể dục cách căng cơ và phục hồi.

Khi già đi, khả năng cơ thể sản xuất ra lượng chất nhầy đầy đủ cho khớp (chẳng hạn như acid hyaluronic) sẽ giảm bớt, dẫn đến tình trạng các khớp không được bôi trơn, gây đau đớn, viêm và chứng thấp khớp. Khi đó, chúng ta càng hạn chế vận động, hệ quả là càng khiến cho các khớp bị yếu hơn. Chìa khóa chính là luôn ở trong trạng thái năng động, duy trì các khớp xương vận động. Như người xưa vẫn nói, nếu bạn không dùng nó, bạn sẽ mất nó.

Bạn cũng có thể thỉnh thoảng thấy đau sau một lần tập luyện gắng sức. Tất cả những cải thiện ở bất cứ chức năng nào của cơ đều đến từ quá trình căng cơ và phục hồi. Ví dụ, vào một ngày, bạn tập luyện chăm chỉ đến mức các cơ có cảm giác bị đốt cháy trong lúc tập. Cảm giác nóng rát này chính là một dấu hiệu cho thấy bạn đang gây tổn hại đến cơ bắp. Ngày tiếp theo, bạn sẽ thấy đau nhức cơ vì chúng cần thời gian phục hồi. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là DOMS, hay triệu chứng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn thời điểm khởi phát.

Hiện tượng đau nhức này là một phản xạ bình thường đối với những lần gắng sức bất thường và là một phần trong quá trình thích nghi, mang lại sức chịu đựng và sức mạnh bền bỉ hơn vì cơ đã phục hồi, tạo nên những tế bào lớn để có thể trữ nhiều dưỡng chất và nước hơn.

Nên tập luyện cho đến điểm làm nóng cơ, dừng lại khi thấy cơ bắt đầu thực sự rát, rồi đi theo nhịp độ đó thêm lần nữa. Tùy vào tình trạng cơ của bạn đau ra sao, hãy dành ngày tiếp theo để nghỉ hoặc tiếp tục tập ở nhịp độ chậm.

Hầu hết các vận động viên phải tập rất vất vả trong một ngày, tập nhẹ nhàng trong một đến bảy ngày tiếp theo, và sau đó lại tập nặng. Những người chạy marathon đẳng cấp thế giới chạy rất nhanh chỉ hai lần một tuần. Những vận động viên cử tạ tốt nhất cũng chỉ nâng tạ nặng hai tuần một lần… Đừng quên: Tập thể dục bằng cách căng cơ và phục hồi. 

Hãy nhớ duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Tập nặng, rồi tập nhẹ, và rồi lại tập nặng…

PGS.TS Nguyễn Đình Hòa (Khoa Phẫu thuật cột sống, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức)

  • Chân biến dạng do chủ quan với đau khớp
    Khỏe- T.Nga (ghi) - 14:57 19/10/2020
    (khoahocdoisong.vn) - Viêm khớp dạng thấp là bệnh thường gặp ở nữ giới, tuổi trung niên. Viêm khớp kéo dài với các đợt sưng đau nhiều khớp... Nếu không điều trị có thể gây biến dạng khớp.

(0) Bình luận
Nổi bật Khoa học & Đời sống