Chất béo không thể thiếu cho sự phát triển toàn diện
Lipid (chất béo) là một trong 4 thành phần thiết yếu của bữa ăn, là nguồn cung cấp năng lượng (với đậm độ cao gấp 2 lần so với protein và glucid, khoảng 9Kcal/ 1g lipid) và các acid béo, đồng thời là dung môi chất béo (như các vitamin A, D, E, K). Giá trị sinh học của các chất dinh dưỡng tan trong dầu phụ thuộc vào khả năng hấp thụ lipid của cơ thể.
Chất béo giúp cho sự phát triển sớm về trí tuệ và thể lực của trẻ vì giữ vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương. Tiêu thụ chất béo quá thấp trong khẩu phần ăn hàng ngày ảnh hưởng đến chức phận của nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh ở trẻ em và trẻ nhỏ. Hậu quả là trẻ chậm tăng trưởng và thiếu dinh dưỡng protein năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa cân – béo phì, có liên quan đến bệnh mạn tính không lây và hội chứng rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, cần sử dụng chất béo theo nhu cầu của cơ thể, với tỷ lệ hợp lý giữa các loại chất béo. Chất béo có hương vị thơm, tạo cảm giác ăn ngon miệng.
Sử dụng dầu ăn hợp lý
Dầu ăn là chất béo thực vật, chứa nhiều acid béo chưa bão hòa, tốt cho chuyển hóa, ít hoặc không có cholesterol hơn là mỡ động vật. Giống như mỡ, dầu ăn có nhiều loại như dầu lạc, dầu vừng, dầu ôliu, dầu đậu tương, dầu dừa, dầu cọ… Những loại dầu này đều chứa acid béo chưa bão hòa nhưng tỷ lệ các loại chất béo và thành phần các chất béo không giống nhau giữa các loại dầu. Vì thế, tác dụng đối với cơ thể, nhiệt độ sôi, độ phân hủy, sự kết hợp với các chất khác trong thức ăn của chúng ta cũng khác nhau.
Các loại dầu hạt như dầu lạc, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu ôliu, dầu đậu tương có nhiều acid béo không no, không có cholesterol giúp phòng ngừa bệnh mạch vành và xơ vữa động mạch, ngoài ra còn ngăn ngừa lão hóa của da, thúc đẩy tế bào não phát triển. Dầu quả như dầu cọ, dầu dừa chứa nhiều acid béo bão hòa nhất nên không được đánh giá cao trong việc sử dụng làm thực phẩm trong bữa ăn. Tuy vậy, nó lại có tác dụng như một kháng sinh tự nhiên kháng lại một số virus, vi khuẩn và nấm.
Một điều rất quan trọng là khi sử dụng dầu ăn phải chú ý cho dầu vào thực phẩm ở thời điểm nào. Khi sơ chế nguyên liệu, nên cho gia vị vào trước rồi mới thêm dầu ăn, như vậy mới đảm bảo cho gia vị ngấm vào thức ăn. Có thể cho dầu ăn khi thức ăn đã chín, bắc ra khỏi bếp để dậy mùi thức ăn hơn. Tùy theo kinh nghiệm và thói quen nấu ăn, các loại dầu có thể được sử dụng đặc thù với từng loại thực phẩm. Ví dụ, các loại thịt nên dùng dầu lạc khử được mùi hôi của thịt, dầu vừng nên sử dụng với các món có mùi tanh, chỉ dùng khi thức ăn đã nấu chín; các loại sa lát, gỏi nên dùng với dầu ôliu để trộn.
Các loại dầu mè, dầu nành, dầu oliu cung cấp các acid béo thiết yếu, nên dùng để trộn với dấm, sa lát, chế biến thức ăn cho trẻ, nấu canh, ướp thịt cá. Các loại dầu dừa, dầu đậu phộng (lạc) dùng để chiên xào ở nhiệt độ cao như rán chả, giò, cá, khoai tây. Trong quá trình sử dụng, nên để dầu chỗ mát, không để nơi quá nóng, tránh ánh sáng. Nên đậy kín chai sau mỗi lần dùng. Dầu sử dụng chiên, xào còn dư nên bỏ đi không dùng đi dùng lại nhiều lần (chỉ dùng tối đa 2 lần) vì trong quá trình chịu tác động của nhiệt độ cao sinh ra chất béo thể trans và một số thành phần độc hại khác không tốt cho cơ thể. Dầu đã mở nắp chỉ nên sử dụng trong một tháng.
Dầu ăn (loại dầu hạt) nếu đảm bảo vệ sinh thì sử dụng dưới dạng trộn xa lát là tốt nhất vì với hình thức chế biến này, các acid béo chưa no có nhiều mạch kép trong cấu trúc được bảo toàn nguyên vẹn.
Khi xào nấu thức ăn, để đảm bảo ngon miệng, vừa giữ được chất lượng của chất béo, chúng ta nên phối hợp như sau: phi một ít hành hoặc tỏi với mỡ rồi cho thực phẩm vào xào, nêm mắm muối vừa đủ, nấu chín, sau đó thêm 1 - 2 thìa dầu ăn trộn đều rồi bắc ra. Dầu, mỡ dưới tác dụng của nhiệt độ cao sẽ tạo ra chất béo thể trans và các chất độc hại có nguy cơ gây ung thư. Do vậy, chất béo đã qua sử dụng (rán, quay) nên bỏ đi, không tái sử dụng.
Cân đối khẩu phần mỡ và dầu
Hiện nay, xu hướng người dân sử dụng dầu ăn thay mỡ, vì dầu ăn có acid béo không no có hoạt tính sinh học cao. Đồng thời, cũng có nhiều người băn khoăn trong việc sử dụng chất béo cho việc chế biến thức ăn hàng ngày. Chất béo có thành phần chính là glyxerol và các acid béo. Cần sử dụng phối hợp cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật trong bữa ăn hằng ngày. Nhìn chung, trong dầu thực vật có nhiều acid béo không no cần thiết, nhưng do cấu trúc có các liên kết kép nên trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm trung gian như aldehyt, peroxyt là những chất có hại cho cơ thể.
Mặt khác trong dầu thực vật lại có rất ít hoặc không có acid arachidonic là acid béo không no cần thiết có 3 liên kết kép trong thành phần và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Mỡ động vật, đặc biệt là mỡ gan cá và một số động vật sống ở biển có nhiều vitamin A, vitamin D và acid arachidonic. Khuynh hướng thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng dầu thực vật là không hợp lý, không cân đối trong khẩu phần.
Thực phẩm nguồn gốc động vật, thực vật và cá chứa nhiều loại lipid khác nhau với chất lượng khác nhau. Cần thiết phải có sự cân bằng các loại thực phẩm trong khẩu phần để đảm bảo nhu cầu lipid đối với cơ thể cả về số lượng và chất lượng lượng. Việc sử dụng mỡ và dầu ăn với liều lượng hợp lý, phù hợp với từng lứa tuổi và tình trạng sinh lý nó mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe của người dùng.
BS Nguyễn Tiến Tuấn (Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng)
