Cắt giảm muối, tăng hương vị: Có chế độ ăn ít muối (khuyến cáo là dưới 1.500mg/ một ngày) và nhiều thực phẩm có chứa kali, như chuối, trái bơ, khoai lang, củ cải đường, các loại đậu. Cắt giảm muối sẽ khiến món ăn nhạt nhẽo, có thể sử dụng các gia vị mạnh như hạt tiêu, tỏi, húng quế, chanh để cải thiện vị giác.
Ăn các thực phẩm chứa các lợi khuẩn sinh học (probiotic): Nên ăn các thức ăn có chứa các lợi khuẩn sinh học để giúp cân bằng huyết áp. Những thực phẩm giàu đã được lên men là loại có nhiều lợi khuẩn, ví dụ như sữa chua.
Khoai tây nướng: Món ăn vô cùng ngon miệng này rất giàu magiê và kali là hai khoáng chất rất quan trọng trong chế độ ăn dành cho người cao huyết áp. Chế độ ăn giàu kali giúp cơ thể cân bằng lượng natri thừa – nguyên nhân làm tăng huyết áp và magiê giúp lưu thông dòng máu khỏe mạnh.
Sữa đã tách béo: Một ly sữa lạnh sẽ cung cấp một lượng chất xơ, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng giúp làm giảm huyết áp từ 3 đến 10%, tức là có thể làm giảm 15% nguy cơ bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng canxi thấp có nguy cơ cao bị tăng huyết áp.
Trứng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lòng đỏ trứng không gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lòng trắng có tác dụng giảm huyết áp. Bên cạnh đó, trứng cũng là một nguồn protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Bông cải xanh: Bông cải xanh là một nguồn cung cấp các chất khoáng magiê, canxi và kali. Các nghiên cứu trước đây trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn nhiều bông cải giúp giảm huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. Hạt bông cải xanh có hàm lượng cao trong các hợp chất có thể giúp làm giảm thiệt hại cho động mạch gây tăng huyết áp.
Nước củ cải đường: Những người bị tăng huyết áp uống khoảng hơn 200ml nước ép củ cải đường có thể giảm huyết áp khoảng 10 mmHg. Trong nước củ cải đường có chứa nitrate, sau đó sẽ chuyển thành oxit nitric, một chất khí làm giãn mạch máu và giúp máu lưu thông. Một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày có thể giúp giữ huyết áp ở mức thấp hơn, khỏe mạnh hơn.
Dầu mè và dầu cám gạo: Những người nấu ăn với hỗn hợp hai loại dầu trên có mức giảm huyết áp tương tự như sử dụng thuốc. Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả trên là do các axit béo và các chất chống oxy hoá của dầu như sesamin, sesamol, sesamolin, và oryzanol.
Chuối: Kali có tác dụng giảm huyết áp. Một quả chuối có chứa khoảng 420mg kali, tương đương với 11% trong số 4.700mg được khuyến cáo bổ sung hàng ngày.
Socola đen: Socola đen có nhiều chất chống oxy hoá được gọi là flavanols, làm cho mạch máu trở nên đàn hồi, điều này sẽ làm giảm áp lực máu, giúp hạ huyết áp.
TS.BS Trương Hồng Sơn (Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam)
