Các loại đường trong chế độ ăn của bạn có thể có nguồn gốc tự nhiên hoặc là đường bổ sung. Đường tự nhiên là đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như trái cây (fructose và glucose) hoặc sữa (lactose). Đường bổ sung là đường và siro mà được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị.
Các nguồn chính của đường bổ sung là đồ uống có đường (thường là nước ngọt, trà và cà phê có đường, đồ uống năng lượng và nước trái cây), kẹo, đồ tráng miệng và các loại snack ngọt (bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng). Một lượng nhỏ hơn đến từ các món tráng miệng có sữa và các sản phẩm từ sữa (kem, sữa chua và sữa có đường), ngũ cốc ăn sáng và một số sản phẩm khác.
Quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe?
Điều quan trọng là phải nhận ra lượng đường mà bạn đã tiêu thụ là bao nhiêu, bởi vì cơ thể không cần quá nhiều đường để hoạt động bình thường. Đường bổ sung không đóng góp chất dinh dưỡng nhưng lại mang đến thêm nhiều calo, điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, thậm chí béo phì.
Để tìm hiểu thực phẩm đóng gói có chứa đường bổ sung hay không và chứa bao nhiêu, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Ở đó sẽ thấy “đường bổ sung” ở phía dưới dòng “tổng số đường”.
Có 4 calo trong 1g đường, do đó nếu sản phẩm có 15g đường mỗi khẩu phần thì sẽ có 60 calo chỉ riêng từ đường, chưa bao gồm các thành phần khác.
Nếu không có bảng thành phần dinh dưỡng, hãy xem danh sách các thành phần. Đường có thể có nhiều tên gọi khác nhau. Bên cạnh những chất kết thúc bằng “ose”, như là maltose hoặc sucrose, những tên khác bao gồm siro ngô có lượng fructose cao, mật mía, bắp ngọt, đường nâu tự nhiên, siro, mật ong, đường mía và nước ép hoa quả cô đặc.
Hạn chế tiêu thụ sản phẩm có nhiều đường bổ sung, như là đồ uống có đường. Chỉ một lon nước ngọt thông thường 12 ounce (360ml) chứa 10 thìa cà phê đường, tương đương 160 calo và 0 dinh dưỡng.
Nên bỏ thói quen uống đồ ngọt
Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng đường bổ sung hằng ngày không nên quá 6% tổng lượng calo mỗi ngày. Đối với phần lớn phụ nữ Mỹ, không quá 100 calo/ngày (6 thìa cà phê đường). Với nam, là 150 calo/ngày (9 thìa cà phê đường).
Khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ tập trung vào tất cả các loại đường bổ sung, không loại trừ bất kỳ sản phẩm nào, như siro ngô có hàm lượng fructose cao.
Hãy dành ra 1 phút để nhìn lại về những gì bạn đang uống hằng ngày. Trừ phi bạn chỉ uống nước, còn lại rất nhiều calo dư thừa, không cần thiết nạp được vào cơ thể từ các loại nước ngọt, soda, trà đá, cà phê, nước hoa quả, đồ uống thể thao giàu năng lượng. Thực tế là, nguồn cung cấp đường chính trong chế độ ăn của bạn đến từ các loại nước ngọt. Sau đây là một số lời khuyên giúp sử dụng đồ uống lành mạnh.
- Đọc nhãn dán sản phẩm và các thành phần dinh dưỡng: Các loại nước tăng lực thường đánh lừa mọi người khi quảng cáo rằng chúng thực sự tốt cho sức khỏe trong khi nó lại chứa quá nhiều calo và đường. Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose, glucose, fructose, maltose, dextrose, siro, nước ép trái cây cô đặc và mật ong. Hãy lưu ý tới nhãn dán vì một sản phẩm có thể chứa gấp đôi hoặc gấp ba lần lượng đường bổ sung mà bạn cần.
- Cắt giảm từ từ: Nếu bạn đang uống nước ngọt thường xuyên, hãy cắt giảm ngay từ bây giờ. Bắt đầu bằng việc uống đồ ít đường hơn hoặc pha trộn để giảm dần độ ngọt.
- Chọn đồ uống: Hãy uống nước thay vì đồ uống có đường. Đây dường như là một thách thức nếu bạn chưa có thói quen uống nước. Dưới đây là một số cách giúp bạn uống nước nhiều hơn.
+ Mang theo một chai nước hoặc để một cốc ở bàn làm việc nơi bạn thấy chúng thường xuyên.
+ Thêm các loại trái cây bạn yêu thích làm tăng hương vị.
- Thay thế bằng một ly sinh tố: Khi tâm trạng của bạn thực sự muốn một đồ uống ngọt hoặc cần thêm năng lượng vào buổi chiều, hãy bỏ qua cà phê và soda, hãy thử một ly sinh tố tự nhiên. Pha trộn rau xanh, trái cây, sữa chua ít béo, một chút sữa và nước là công thức hoàn hảo nhất.
