Canxi giúp chuyển hóa thành phần cấu thành xương
Canxi không chỉ tham gia vào các phản ứng chuyển hóa mà còn tham gia tạo nên các thành phần của cơ thể, là thành phần chính cấu thành nên xương và hàm răng của con người (99% canxi tập trung ở xương và răng).
Ngoài ra, nó còn có nhiều chức năng khác như làm đông máu, điều hòa sự co bóp cơ, giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột, hỗ trợ sự phân phát, thu nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh, sản xuất một số kích thích tố.
Thế nhưng, theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người Việt Nam hiện đang thiếu hụt khoảng 50% nhu cầu canxi hằng ngày (khoảng 500mg) do khẩu phần ăn hằng ngày không cung cấp đủ.
Để bảo đảm đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể, trung bình mỗi người Việt Nam cần có thêm khoảng 500ml sữa (hoặc các chế phẩm từ sữa, tính tương đương) mỗi ngày.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm hàng đầu cho con người, đặc biệt là cho bộ xương của mỗi chúng ta, vì hàm lượng canxi tự nhiên cao và dễ hấp thu, phù hợp với cơ thể con người.
Có nhiều loại sữa để lựa chọn cho từng lứa tuổi, từng trạng thái cơ thể: sữa tươi, sữa tách bơ, sữa ít béo, sữa hoàn toàn không có chất béo, sữa cho bệnh nhân tiểu đường, sữa cho phụ nữ mang thai, sữa cho người già, sữa cho người không dung nạp sữa thông thường…
Bên cạnh việc dùng sữa, chúng ta có thể dùng các chế phẩm từ sữa như: sữa chua (yaourt), phomai (fromage)…
Đồng thời, trong mỗi bữa ăn hằng ngày cần chú trọng đến các thực phẩm giàu canxi khác bao gồm:
- Các loại cá, đặc biệt các loại cá nhỏ khi kho nhừ có thể ăn cả xương.
- Các loại hải, thủy sản: tôm, cua, cá, ốc… đặc biệt là cua đồng khi giã và nấu canh.
- Các loại rau quả có màu sắc đậm: Các loại đậu, rau cải xanh, rau ngót, rau mồng tơi, rau đay, bông cải xanh, rau bó xôi, các loại rau mầm, trái ớt ngọt, cam tươi, đu đủ, dâu tây, kiwi…
Tăng cường vitamin D giúp xương phát triển, giảm khả năng ngã
Bên cạnh canxi là vitamin D, đây là 2 thành phần quan trọng cần thiết cho sự phát triển của xương. Vitamin D còn giúp điều hòa chức năng thần kinh cơ, giảm khả năng ngã.
Khác với canxi, nguồn cung cấp vitamin D chính không phải là từ dinh dưỡng, mặc dù chúng ta biết cũng có một số thực phẩm giàu vitamin D như sữa và các chế phẩm từ sữa, cá (đặc biệt là gan và mỡ cá), lòng đỏ trứng…
Nguồn cung cấp vitamin D chính cho con người là từ thiên nhiên, ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời sẽ làm cho tiền vitamin D trên da của con người biến thành vitamin D.
Phơi nắng trực tiếp 15 phút vài lần trong tuần (nắng buổi sáng sớm khoảng 6h30 – 7h30) là đủ để tạo được lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người đã từ chối “quà tặng” này của thiên nhiên (có thể vì không hiểu biết, có thể vì lý do thẩm mỹ…), kết quả là ngay ở quốc gia tràn đầy ánh nắng như Việt Nam, tỷ lệ thiếu vitamin D trong cộng đồng khá cao (khoảng 40%).
Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tàn phế cho loài người là các bệnh về xương khớp, trong đó có thoái hóa khớp và loãng xương.
Cách hiệu quả nhất để giảm thiểu gánh nặng các bệnh xương khớp, đặc biệt là phòng ngừa loãng xương là phòng ngừa sớm, ngay từ khi cuộc sống bắt đầu và duy trì suốt cuộc đời. Khối lượng xương đỉnh tăng được 10% sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương trong suốt cuộc đời.
Trong việc phòng ngừa loãng xương, bên cạnh chế độ vận động thường xuyên, cần phải có một chế độ dinh dưỡng thích hợp (hay còn gọi là dinh dưỡng vàng) để đảm bảo cho xương phát triển tốt nhất từ tuổi ấu thơ, đến tuổi dậy thì, tuổi trưởng thành và suốt cả cuộc đời.
PGS.TS.BS Lê Anh Thư (Chủ tịch Hội Loãng xương TPHCM)
