Ăn quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế). Ăn ít nhất 400g rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác). Lượng đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày, tương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng 2000 calo một ngày. Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêu trên) để có những lợi ích lớn hơn về sức khỏe. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.
Đối với chất béo, chỉ nên chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) tốt hơn chất béo bão hòa (trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp…) và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt, chế phẩm sữa từ bò, cừu. Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần tránh sử dụng.
Nên ăn dưới 5g muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.
Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý, trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ, đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên. Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn. Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.
TS BS Huỳnh Nam Phương (Viện Dinh dưỡng QG)
