--Quảng cáo---
--Quảng cáo---

Ăn gì để tăng cân an toàn?

MAI NGUYỄN - 19:00 11/03/2019

(khoahocdoisong.vn) - Nhiều người khổ vì giảm cân, nhưng cũng có không ít người làm đủ mọi cách mà không béo lên được. Vậy ăn gì để tăng cân an toàn?

Ăn nhiều protein

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến lượng calo tích tụ dưới dạng cơ bắp. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Chính vì vậy, để tăng cân khỏe mạnh thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất chính là protein.Tuy nhiên, protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên cũng có thể làm giảm các cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ khiến bạn khó nạp đủ lượng calo cần thiết hơn. Vì thế, nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu tây, các loại hạt. Nếu bạn không thể nạp đủ protein thông qua chế độ ăn, bạn có thể uống thực phẩm chức năng có chứa đạm whey.

Trứng và các sản phẩm từ sữa nằm trong nhóm thực phẩm giúp tăng cân an toàn.

Ăn nhiều carbohydrate và chất béo, ít nhất 3 lần/ngày

Carbohydrates hay còn gọi tắt là Carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Tuy nhiên không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không có kiểm soát, mà cần cân đối khẩu phần ăn. Tốt nhất, trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập sức mạnh là vô cùng quan trọng. Đến phòng tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần. Cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian. Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập cardio, và chú ý nhiều hơn đến sức nặng của các bài tập. Bạn cũng không nên tập quá nhiều bài tập cardio vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị

Thức ăn có thêm hương vị, đồng nghĩa với việc khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn. Bạn cũng nên cố gắng ăn thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng như: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng); các loại trái cây khô (nho khô, chà là, mận khô); các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, sữa chua nguyên kem, pho mát, kem); chất béo và dầu (dầu ôliu nguyên chất và dầu từ trái bơ); ngũ cốc (các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt); thịt (thịt gà, thịt bò, thịt lợn. ..cố gắng chọn những phần thịt có nhiều mỡ hơn); các loại củ (khoai tây, khoai lang); chocolate đen, trái bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa…

Trong số những thực phẩm trên, rất nhiều loại sẽ khiến bạn no lâu, do vậy, rất có thể bạn sẽ phải ép bản thân mình ăn nhiều hơn một chút, cho dù bạn đã thấy no. Cố gắng ăn những loại trái cây không cần phải nhai nhiều, ví dụ như chuối.

Ngoài ra, bạn nên áp dụng thêm các mẹo nhỏ sau đây:
Không uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và sẽ khó có thể ăn được nhiều.
Ăn thường xuyên: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
Uống sữa: Uống sữa nguyên kem khi khát là cách đơn giản nhất để nạp được lượng protein và calo chất lượng.
Dùng bát/đĩa to hơn: Bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Thêm kem vào cà phê: đây là cách đơn giản nhát để nạp thêm calo.
Ngủ đủ giấc: ngủ đủ rất quan trọng cho việc phát triển cơ.
Ăn protein trước và ăn rau sau cùng: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy ăn các loại đồ ăn giàu calo và protein trước và ăn rau sau cùng.
Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và cai thuốc cũng thường sẽ khiến bạn tăng cân.

Tăng cân hay giảm cân cũng cần có thời gian và phụ thuộc vào mức độ đói, cũng như tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn thành công, dù là trong việc tăng cân hay giảm cân, thì cũng cần phải kiên nhẫn.

TS.BS Trương Hồng Sơn  (Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam)


(0) Bình luận
Nổi bật Khoa học & Đời sống
Công bố quyết định của Bộ Chính trị về công tác cán bộ
Thời sự- Dương Nương - 14:54 31/05/2020
Chiều 30/5 tại Tỉnh ủy Kon Tum, Ban Tổ chức Trung ương tổ chức hội nghị công bố và trao các quyết định của Bộ Chính trị về công tác cán bộ. 
--Quảng cáo---
--Quảng cáo---
--Quảng cáo---
  • Sốc nhiệt do nắng nóng Coi chừng đột tử
    Khỏe- PGS.TS.BS. Bùi Khắc Hậu - 12:52 31/05/2020
    Trung tâm Chống độc, BV Bạch Mai đang điều trị cho bệnh nhân bị sốc nhiệt dẫn đến tổn thương gan nặng, rối loạn đông máu nội quản rải rác, tiêu cơ vân, bỏng ở vùng mặt do cháy khi đi đốt nương làm rẫy. Bệnh nhân may mắn được cấp cứu kịp thời nên đã tránh tử vong.
  • 15,5 tỷ USD hàng nông lâm thủy sản Việt Nam xuất đi đâu trong thời dịch COVID-19?
    Kinh tế- Nam Khánh - 12:27 31/05/2020
    Bộ NN&PTNT cho biết, xuất khẩu nông lâm thủy sản 5 tháng đầu năm 2020 ước đạt 15,5 tỷ USD, giảm 4,1% so với cùng kỳ năm ngoái, trong đó nhiều mặt giảm sâu như cá tra, tôm, cao su, hồ tiêu, trái cây.
  • Thịt lợn hơi tăng trở lại, vượt qua ngưỡng 100.000 đồng/kg
    Kinh tế- Phương Hoài - 12:20 31/05/2020
    Giá thịt lợn hơi trong những ngày cuối tháng 5 ở hầu hết các tỉnh, thành phố tăng trở lại.
  • Dưỡng phế khí trong mùa hạ
    Bác sĩ của bạn- BS. Thanh Hà - 11:48 31/05/2020
    Các quan niệm của cổ nhân như bệnh mùa đông trị vào mùa hạ, có câu: “Bổ tại tam phục” (một số bệnh âm thịnh dương hư và bệnh mạn tính thường phát vào mùa đông có thể sẽ giải quyết tốt nếu biết bồi bổ vào thời kỳ “tam phục”).
  • Thay đổi cách đánh giá, xếp loại học sinh THCS và THPT
    Giáo dục- LP - 11:10 31/05/2020
    Bộ Giáo dục và Đào tạo đang lấy ý kiến góp ý dự thảo Thông tư sửa đổi, bổ sung một số điều của Quy chế đánh giá, xếp loại học sinh trung học cơ sở và học sinh trung học phổ thông ban hành kèm theo Thông tư số 58/2011/TT-BGDĐT theo hướng đa dạng hóa các hình thức kiểm tra, đánh giá.
  • Ai đủ tiêu chuẩn 'ngồi ghế nóng' tham gia thanh tra thi tốt nghiệp THPT 2020
    Giáo dục- Nghiêm Huê - 10:42 31/05/2020
    Bộ GD&ĐT dự kiến huy động khoảng 5.000 cán bộ, giảng viên Đại học tham gia công tác thanh tra tại kỳ thi tốt nghiệp THPT năm nay.
  • Truyền thông quốc tế khẳng định thành công nổi bật của Việt Nam trong chống dịch
    Phản biện- PV - 10:15 31/05/2020
    Ngày 30/5, CNN đã có bài viết rất chi tiết ca ngợi về các biện pháp phòng dịch COVID-19 tại Việt Nam.
  • Vĩnh Phúc: Chuẩn bị 300 giường cách ly y tế người nước ngoài đến làm việc
    Khỏe- VĨNH THIỆU – BẢO HÂN - 09:45 31/05/2020
    Cơ sở cách ly y tế tập trung, tự nguyện trong phòng chống COVID-19 tại khách sạn Dic Star có nhiệm vụ sẵn sàng tiếp nhận các chuyên gia, nhà quản lý, lao động kỹ thuật cao người nước ngoài làm việc tại các doanh nghiệp trên địa bàn tỉnh Vĩnh Phúc cách ly y tế tập trung tự nguyện từ ngày 10.6.
  • Kiểm toán phát hiện hàng loạt vụ đấu thầu sai phạm
    Kinh tế- Tuấn Nguyễn - 09:24 31/05/2020
    "Chỉ định thầu thiếu căn cứ, chưa đủ điều kiện; phê duyệt hồ sơ mời thầu, kế hoạch lựa chọn nhà thầu chưa đúng quy định; nhà thầu trúng thầu không đủ năng lực theo hồ sơ yêu cầu; thương thảo, ký hợp đồng trước khi có quyết định chỉ định thầu...", - hàng loạt sai phạm trong hoạt động đấu thầu xây dựng bị Kiểm toán Nhà nước phát hiện.
  • Ai thẩm định dự án đầu tư?
    Kinh tế- ​​​​​​​Lê Văn Hà - 09:05 31/05/2020
    Theo quy định của Luật Đầu tư hiện hành, đối với các dự án thuộc thẩm quyền chấp thuận chủ trương đầu tư của Quốc hội thì Hội đồng thẩm định Nhà nước thẩm định dự án, đối với các dự án thuộc thẩm quyền chấp thuận chủ trương đầu tư của Thủ tướng Chính phủ giao Bộ Kế hoạch và Đầu tư tổ chức thẩm định, đối với các dự án thuộc thẩm quyền chấp thuận chủ trương đầu tư của Ủy ban nhân dân cấp tỉnh thì giao cho Sở Kế hoạch và Đầu tư tổ chức thẩm định.
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO